12 БЕҲТАРИН МАШҚҲОИ ПОЙҲО БАРОИ ЗАНОН, КИ ДАР ХОНА КӮШИШ МЕКУНАНД

Барои огоҳии фаврӣ ҳоло обуна шавед

Кардиомиопатияи гипертрофӣ: аломатҳо, сабабҳо, табобат ва пешгирӣ Намунаи огоҳиҳои зудро бубинед Барои огоҳиҳои ҳаррӯза

Танҳо дар

7 соат пеш Чайтра Навратри 2021: Сана, Муҳурта, маросимҳо ва аҳамияти ин фестивал
8 соат пеш Хина Хон бо сояи чашми мисии мис ва лабони урёни луч алла мезанад Дар чанд қадами оддӣ назар кунед!
10 соат пеш Угади ва Байсахи 2021: Нигоҳи идонаатонро бо костюмҳои анъанавии илҳомбахши худ оро диҳед
13 соат пеш Толеъномаи ҳаррӯза: 13 апрели 2021

Хатман тамошо кунед

Бикунед

Хона Тандурустӣ Фитнес парҳезӣ Diet Fitness oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 11 ноябри соли 2019

Ҳарду машқҳои болоӣ ва поёнии бадан барои нигоҳ доштани бадани мувофиқ ва муташанниҷ яксонанд. Аксар вақт, одамон намедонанд, ки машқҳои пойҳо ҳамчун машқҳои даст ё камар муҳиманд, алахусус заноне, ки шакл додани пойҳои худро душвор меҳисобанд. Дар ин мақола, мо ба машқҳои пойҳо барои занон диққат медиҳем.

Сохтани пойҳои мустаҳкам муҳим аст, зеро онҳо тамоми рӯз шуморо ҳаракат медиҳанд - аз зинапоя боло рафтан то бардоридани сумкаи вазнин, мушакҳои пои шумо иштирок мекунанд. Мушакҳои пой ба 3 гурӯҳи асосӣ - чоркунҷа, мушакҳо ва мушакҳои гӯсола тақсим карда мешаванд.

Ҳамаи ин мушакҳо коҳиш меёбанд ва суст мешаванд ва устухонҳои скелетро ҳаракат мекунанд, то дар бадан ҳаракат эҷод кунанд. Ҳамин тавр, барои нигоҳ доштани ин мушакҳо, инҳоянд якчанд машқҳои пойҳо, ки дар хона санҷида бинед.

1. Ҷойгиршавӣ

Squat ин як машқи маъмул, содда ва муассир барои тақвият ва тонизатсияи мушакҳои калони пой мебошад. Мушакҳои ибтидоӣ, ки ҳангоми хобидан кор мекунанд, quadriceps femoris, adductor magnus ва gluteus maximus мебошанд ^[1] .

Чӣ тавр бояд кард:

Бо пойҳои худ васеъ истода, пуштро рост нигоҳ доред.
Зонуҳоятонро хам кунед ва тугмаи худро ба сӯи фарш поин кунед.
Ҳар қадаре ки бароҳат бошед, ба поён фароед.
Ин вазифаро кӯтоҳ нигоҳ доред ва сипас худро ба ҳолати истода бардоред.
Инро барои 10 такрор иҷро кунед.

2. Шушҳои канорӣ

Шушҳои паҳлӯӣ, ки онро шушҳои паҳлӯӣ низ меноманд, ба таҳкими мушакҳои рон ва афзоиши чандирӣ мусоидат мекунанд. Ин машқ ҳамаи мушакҳои калон, аз ҷумла quadriceps, hamstrings, гӯсолаҳо ва glutes -ро дар бар мегирад ^[ду] .

Чӣ тавр бояд кард:

Бо пойҳои худ дар паҳнои паҳлӯии ҷудо истода истед.
Пуштро рост нигоҳ доред ва як қадами калоне ба канор гузоред.
Боварӣ ҳосил кунед, ки танаи худро рост нигоҳ доред ва зонуи пойро то он даме ки тақрибан 90 дараҷа хам шавед, паст кунед.
Синаатонро рост ва аслӣ нигоҳ доред ва дар тарафи дигар такрор кунед.
Инро барои 3 такрор иҷро кунед.

3. Пойи паҳлӯ баланд мешавад

Баланд бардоштани пойи паҳлӯ як машқи муассирест, ки дар ронҳои берунӣ ва рабояндагони хуч қувват мебахшад. Ин машқ ба gluteus maximus нигаронида шудааст, ки ба ҳаракати беҳтарини хуч кӯмак мекунад, баданро мӯътадил мекунад ва устувории мушакҳоро беҳтар мекунад ^[3] .

Чӣ тавр бояд кард:

Аз як тараф хобида, пойҳои худро рост кунед.
Пои болоии худро ба сӯи шифт бардоред ва оҳиста ба зер афтонед.
Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо хуч ва қутти худро бардоред, на пушти поёни худро.
Ин мавқеъро барои ҳарду тараф 12 такрор кунед.

4. Ҷойгиршавӣ

Ин машқ ба gluteus, quadriceps ва hamstrings нигаронида шудааст. Бо гантелҳо иҷро кардани машқи сплит-скват, тавозуни мушакҳои ду тарафи баданро беҳтар мекунад ^[4] .

Чӣ тавр бояд кард:

Бо курсӣ ё мизи хурде, ки тақрибан ду фут аз пасатон гузошта шудааст, биистед.
Пои ростатонро ба курсӣ ё миз гузоред.
Зонуи чапи худро ба сӯи фарш хам кунед ва сутунмӯҳраатонро рост нигоҳ доред.
Ин мавқеъро нигоҳ доред ва пас худро ба ҳолати аввал бардоред.
Пойҳои худро иваз карда такрор кунед.
Дар ҳар тараф 10 такрор кунед.

5. Баланд бардоштани гӯсола

Баланд бардоштани гӯсола яке аз машқҳои осонтарин аст, ки қувваи мушакии шуморо беҳтар мекунад ва пойҳоятонро тоб медиҳад. Он мушакҳои tibialis posterior, gastrocnemius ва soleus пойҳои поёнро кор мекунад ^[5] .

Чӣ тавр бояд кард:

Бо як пои худ бо пойи дигари худ ба кунҷи 90 дараҷа хам шуда истед.
Сутунмӯҳраатонро рост нигоҳ доред ва бо як ангушти худ боло бардоред.
Ин мавқеъро каме нигоҳ доред ва ангушти худро ба поён фароваред.
Дар ҳар тараф 15 такрор кунед.

6. Гаштугузори паҳлӯӣ

Машқи паҳлӯии паҳлӯӣ пойдории муштаракро меафзояд, устувории хучро беҳтар мекунад ва рабояндагони хучро тақвият медиҳад. Он инчунин бисёре аз мушакҳои амиқро, ки устухонро ба эътидол меоранд, ҷалб мекунад.

Чӣ тавр бояд кард:

Дар зери пойҳои худ, як банди муқовимати хурдро ҷойгир кунед ва бо пойҳои паҳнои паҳлӯии худ аз ҳам ҷудо истед.
Зонуҳоятонро каме хам кунед ва пои чапатонро ба тарафе берун кунед ва пас аз он пои ростатон.
Инро барои 10 такрор такрор кунед.

7. Дафти якпоя

Ин машқ тавозуни як пойро инкишоф медиҳад, барои беҳтар кардани малакаҳои ҳаракат ва ҳолат ҳаракати мушакҳоро тавассути қуллаҳо, пойҳо ва пушт такмил медиҳад ^[6] .

Чӣ тавр бояд кард:

Дар дасти рости худ дегчаи чойникро нигоҳ доред ва дар пои чапатон истед.
Ба пеш ҳаракат кунед ва пои ростатонро аз қафо дароз кунед.
Пои дарозкардаатонро бардоред ва ба ҳолати муқаррарӣ баргардонед.
Инро барои 12 такрор иҷро кунед.

8. Ҷаҳиш ба қуттӣ

Машқи ҷаҳиш аз қуттӣ ҳамаи мушакҳои пои шуморо ба кор медарорад ва ядрои шуморо мустаҳкам мекунад Он инчунин истодагарии шуморо метезонад ва саломатии дилу рагҳоро беҳтар менамояд ^[7] .

Чӣ тавр бояд кард:

Рӯй ба қуттӣ истода, пойҳои худро ҷудо кунед.
Зонуҳоятонро хам кунед ва пуштатонро рост нигоҳ доред.
Баҳор ба қуттӣ бароед ва ба поён баргардед, то оғоз кунед.
Инро барои 10 такрор иҷро кунед.

9. Squat Squat

Машқи squat squat ба адукторҳои дохилии рон нигаронида шудааст, ки пойҳои шуморо ба сӯи бадан меандозанд ва дар глутеус, гӯсолаҳо, буғумҳо ва quadriceps кор мекунанд.

Чӣ тавр бояд кард:

Пойҳоятонро ҷудо кунед ва кетлбеллро дар пеши паҳлӯ доред.
Кушҳоятонро каме ба тавре поин кунед, ки он аз зонуҳо поён бошад.
Ба қафо баргардед ва боз ҳам хучҳои худро паст кунед.
Инро барои 12 такрор иҷро кунед.

10. Қадам бардоред

Ин машқ асосан дар чоркунҷа, мушакҳои рони пеш кор мекунад ва буғумҳои зону ва хучро устувор месозад. Машқ ба омӯзиши ҳар як пои шумо мустақилона кӯмак мекунад ^[8] .

Чӣ тавр бояд кард:

Пои чапатонро ба мизи хурд ва пои ростатонро ба замин гузоред.
Ҳангоми рост истода, бадани худро бардоред ва фишорро ба пои чап гузоред.
Муддате таваққуф кунед ва ба вазифа баргардед.
Инро барои 12 такрор иҷро кунед.

11. Яхмолакбозӣ

Машқи яхмолакбозӣ тамоми мушакҳои асосии шуморо ҷалб мекунад ва он пушт, пушт, ронҳои берунӣ ва ронҳои шуморо кор мекунад. Он ҳамоҳангӣ, мувозинатро беҳтар мекунад ва дар идоракунии вазн кӯмак мекунад.

Чӣ тавр бояд кард:

Бо паҳлӯҳои паҳлӯ бо паҳлӯҳои худ истода, пои чапатонро аз пои ростатон убур кунед.
Дасти чапатонро ба пои ростатон рост кунед ва бо иваз кардани пойҳоятон ин ҳолатро такрор кунед.
Онро барои 15 такрор иҷро кунед.

12. Зарбаи рангинкамон

Зарбаи рангинкамон як машқи муассирест, ки глутеус, буғумҳо, абс ва пушти поёнро ҳадаф мегирад.

Чӣ тавр бояд кард:

Зонуҳоятонро бо дастҳои худ ба замин хам кунед.
Сутунмӯҳраатонро рост нигоҳ доред ва як пойро ба кунҷи 45 дараҷа рост кунед.
Пои худро боло бардоред ва дар камони рангинкамон дар атрофи пои дигар ҳаракат кунед.
Инро барои 15 такрор иҷро кунед.

Дидани истинодҳои мақола

[1]Gourgoulis, V., Aggeloussis, N., Kasimatis, P., Mavromatis, G., & Garas, A. (2003). Таъсири як барномаи гармидиҳии ниммаксималӣ дар қобилияти ҷаҳиши амудӣ. Маҷаллаи таҳқиқоти қувват ва кондитсионерӣ, 17 (2), 342-344.
[ду]Escamilla, R. F., Zheng, N., MacLeod, T. D., Imamura, R., Edwards, W. B., Hreljac, A., ... & Andrews, J. R. (2010). Қувваҳои кашишхӯрии кристӣ дар вақти шафати пеш ва паҳлӯ.Биомеханикаи клиникӣ, 25 (3), 213-221.
[3]Mens, J. M. A., Vleeming, A., Snijders, C. J., Stam, H. J., & Ginai, A. Z. (1999). Санҷиши фаъолонаи пойафзоли рост ва ҳаракатёбии буғумҳо. Journal Journal of European Spine, 8 (6), 468-473.
[4]Stastny, P., Tufano, J. J., Lehnert, M., Golas, A., Zaatar, A., Xaverova, Z., & Maszczyk, A. (2015). Рабояндагони қулла ва таносуби қувваҳои мушакҳои рон ва муносибати онҳо бо амплитудаи электромиография ҳангоми машқҳои ҷудошуда ва машқҳои пиёдагард.
[5]Hébert-Losier, K., Newsham-West, R. J., Schneiders, A. G., & Sullivan, S. J. (2009). Баланд бардоштани стандартҳои санҷиши парвариши гӯсолаҳо: баррасии систематикӣ. Маҷаллаи Илм ва Тиб дар Спорт, 12 (6), 594-602.
[6]Olson, T. J., Chebny, C., Willson, J. D., Kernozek, T. W., & Straker, J. S. (2011). Муқоисаи тағироти кинематикии 2D ва 3D дар давоми як пои ягона пас аз омӯзиши нейро-мушак поён меравад.Терапияи физикӣ дар варзиш, 12 (2), 93-99.
[7]AF, K. J. F., Stieg, J. L., Tran, T. T., AF, L. E. B., AF, J. W. C., & AF, D. A. J. (2011). Таъсири ҷаҳиши чуқурӣ ва гармшавии қуттӣ дар ҷаҳиши амудӣ дар коллеҷ ва клуби занонаи волейбол. Med Sport, 15 (3), 103-106.
[8]Гурин, Б., & Дигеннаро, Ҷ. (1968). Таъсири қадамҳои як дақиқа ва панҷ дақиқаӣ ба иҷрои иловаҳои оддӣ. Ассотсиатсияи амрикоии тандурустӣ, тарбияи ҷисмонӣ ва фароғат, 39 (1), 81-85.