Якчанд лагерҳо ҳастанд, ки газакҳо метавонанд ба онҳо дохил шаванд. Баъзеҳо сирф болаззатанд - мо ба ту менигарем, кӯзаи қаннодӣ - дар ҳоле ки баъзеҳо хеле муфидтаранд, ба монанди он як мушт хом бодом мо бел ба даҳони мо ба танг канорагирӣ аз 3 p.m. садама. Вазъияти беҳтарини хӯрокхӯрӣ? Тавозуни солим нах ва пур кардани сафеда, бо як ишораи равған ва карбогидратҳо барои энергия. Воқеан, онро як миқдори зиёди протеин созед: Ин маводи ғизоӣ муҳим аст, то шуморо то хӯроки навбатии худ қаноатманд созад, яъне газакҳо дар бораи он аст. Инак, 25 газакҳои сафедаи гарм, ки гуруснагии шуморо то вақти хӯроки шом нигоҳ медоранд.
МАВЛУД: 23 ғояҳои газаки камкарб, ки шумо метавонед дар хона созед
Ҳадаф1. Хумус
Протеин: 3 г / хизмат
Хуммус то лаби сафеда пур карда мешавад - барои ҳар ду қошуқ тақрибан се грамм - барои ҳамин тар кунед. Ва он на танҳо ягон протеин аст. Нахўд дар лизин зиёд аст ва тахин манбаи бойи аминокислотаи метионин мебошад. Ба таври инфиродӣ, ин хӯрокҳо сафедаҳои нопурра мебошанд, аммо вақте ки шумо онҳоро барои ҳосил кардани hummus якҷоя мекунед, онҳо протеини мукаммалро ба вуҷуд меоранд, ки шуморо барои муддати тӯлонӣ сер нигоҳ медорад. Бренди мо, ки аз мағоза харида мешавад, Sabra аст ( маззаи чормағзи санавбар аст * бӯсаи ошпаз * ), аммо hummus низ кофӣ осон аст, ки дар хона бо протсессори хӯрокворӣ ё блендер тайёр карда шавад. Маслиҳати гарм: Бо humus avocado ҷолибу оғоз кунед ва аз он ҷо равед.
2. Панир ва крекер
Протеин: 7 г / як унсия
Хабари олӣ: Панири нисфирӯзӣ як варианти хуби хӯрокхӯрӣ аст, агар шумо дар ҷустуҷӯи сафеда бошед. Як пораи якунсия панири чеддар хафт грамм протеин ва 20 фоизи истеъмоли тавсияшудаи калсийро таъмин мекунад. Он инчунин дар карбогидратҳо кам аст, агар шумо парҳези кетогениро риоя кунед. Барои он ки тахтаи панири худро то ҳадди имкон серғизо нигоҳ доред, крекерҳои ғалладонаро интихоб кунед ва кӯшиш кунед (кӯшиш кунед!) ҳама чизро худатон нахӯред. Оё мо метавонем илова кардани ангури бирёншударо пешниҳод кунем?
3. Тухм
Протеин: 6 г / як тухм калон
Мунтазир бошед, шумо тухми сахт судакро дар сумкаи худ нигоҳ намедоред, то дар вақти сафар субҳ хӯред? Танҳо мо? Шумо метавонед ба қатора савор шавед, зеро тухм як роҳи афсонавӣ барои ба даст овардани як тонна сафеда дар бастаи сайёр ва ҳаҷм аст. Як тухми калон дорои шаш грамм протеин ва тақрибан 80 калория аст, ки шумо метавонед онро бидуни аз ҳад зиёд истеъмол кунед. Мо як тухми ҳаштдақиқаро дӯст медорем, ки то ҳол мураббо аст, вале бетартиб нест ва бо пошидани он ҳама чиз таъми bagel .
4. Попкорн
Протеин: 3 г / се пиёла хизмат
Попкорн дар кинотеатр рэпи бад гирифт, аммо танҳо аз он сабаб, ки он дар равған, намак ва компонентҳои сунъӣ пошида шудааст. Аммо Ҷуворипақак дар асл як интихоби газакҳои солим аст: порчаи ҳавоӣ, се пиёла 100 калория ва се грамм сафеда дорад. Онро бо маззаи интихобкардаи худ ҷаз кунед, ба монанди кайен, хокаи сирпиёз, чошнии гарм ё асали гарм (ба мо бовар кунед, онро санҷед). Агар шумо хоҳед, ки каме равған резед, мо намегӯем.
5. Нешзании энергетикӣ
Ба онҳо нешзании энергетикӣ ё тӯбҳои сафедадор занг занед, дар ҳар сурат, онҳо ҳамон қадар лазиз ҳастанд, зеро онҳо барои шумо хубанд. Одатан аз омехтаи чормағз, тухмиҳо, равғани чормағз, овёс ва хокаи сафеда тайёр карда мешаванд, ин тӯҳфаҳои бидуни пухтан осон аст ва дар яхдонатон барои ҳолатҳои фавқулодда нигоҳ доштан хуб аст. Мехоҳед дасти худро дар сохтани онҳо дар хона санҷед? Ин рецепт барои бе-оҷур шоколад писта тестӣ сафеда аз блоги озуқаворӣ Cotter Crunch ҷои лазиз барои оғоз аст.
МАВЛУД: 15 дорухатҳои протеинӣ барои баланд бардоштани энергияи зуд ва болаззат
Ҳадаф6. Йогурти юнонӣ
Протеин: 23 г/як пиёла 2 фоиз йогурти юнонӣ
Далели ҷолиб: йогурти юнонӣ воқеан дорои сафедаи бештар ва камтар шакар дар як хӯриш йогурти муқаррарӣ аст, гарчанде ки он аз ҳамон компонентҳо сохта шудааст. Ин аз он сабаб аст, ки моеъ таҷзия шуда, пас аз сафеда бой (ва ғайримумкин қаймоқ) ғизо мегузорад. Ба гуфтаи яке, ин ба як газаки пур аз танҳо йогурти муқаррарӣ баробар аст Омӯзиши Донишгоҳи Миссури . Як пиёла хӯрдани йогурти юнонӣ аз 2 дарсад тақрибан 160 калория ва 23 грамм протеин дорад, на 25 фоизи истеъмоли тавсияшудаи калсий. Шумо як контейнерро хоҳед ёфт Fage 2-фоиз йогурти оддӣ юнонӣ дар яхдонамон ҳамеша. Онро бо буттамеваҳои тару тоза, чормағз ё тухмиҳо боло кунед (ё онро бо буридаи себ ва асал барои тар кардан хизмат кунед).
7. Гранолаи хонагӣ
Овёс манбаи ҳайратангези хуби сафеда мебошад, ки дар як порчаи ним пиёла шаш грамм аст. Аммо мо тавсия намедиҳем, ки овёси хушкро аз канистр бихӯред, аз ин рӯ онҳоро ба гранола табдил диҳед. Ин рецепти гранолаи равғани чормағзи какао бартариҳои иловагии равғани арахис дорад, бинобар ин дар як порция нӯҳ грамм протеин пешниҳод мекунад. Мо медонем, ки пагоҳ чӣ мехӯрем.
8. Эдамаме
Протеин: 17 г / як пиёла (пухта).
Эдамаме асосан лӯбиёи пурра ва беқувват мебошанд ва соя ба протеини асосӣ баробар аст. Як порчаи як пиёла аз эдамам пухташуда 17 грамм сафеда медиҳад, аз ин рӯ, он як нерӯи оддӣ ва пурқувват аст. Онро дар шакли хушкшудаи яхкардашуда барои интихоби қулай ва дар роҳ харед ё яхдони худро бо якчанд халтаҳои эдамами яхкардашуда барои буғпазӣ, пухтан ва бирён захира кунед. Лутфан чошнии сояро гузаронед.
9. Нахӯди бирёншуда
Протеин: 29 г/100 грамм
Албатта, шумо метавонед нахӯди оддиро мустақиман аз банка бихӯред… ё онҳоро бо равғани зайтун, намак ва мурч бирён кунед, то газаки ҷаззада ва аз сафеда бой, ки бо ҳама тарзҳои дуруст қаҳваранг ва қаҳвор аст. Нахӯд дар 100 грамм 19 грамм протеин дорад ва шумо эҳтимол дар ошхонаатон банка доред. Барои бирён кардани онҳо, як банкаи нахӯдро бишӯед, холӣ кунед ва хушк кунед, сипас бо равғани зайтун, намак, ќаламфури ва ҳар гуна ҳануте, ки ба шумо маъқул аст, партоед ва дар танӯр 375ºF то тиллоранг ва қаҳваранг бирён кунед. Вой, ҳоло вақти хӯрокхӯрӣ аст.
Ҳадаф10. Равғани арахис
Протеин: 7 г / ду қошуқи
Не, равғани чормағз бешубҳа танҳо барои сандвичҳо нест. Як қошуқ равғани чормағз яке аз хӯрокҳои мост, вақте ки мо ба чизе хӯрдан лозим аст ва ба он ниёз дорем зуд . Новобаста аз он ки шумо версияи табииро интихоб мекунед, варианти қаҳваранг ё дӯстдоштаи шахсии мо, Ҷиф қаймоқ , Равғани арахис барои ҳар як порчаи ду қошуқ ҳафт грамм сафеда дорад. Онро бо крекерҳои гандумӣ, буридаи себ ё банан барои зиёд кардани карбогидрат ҷуфт кунед ё ба як қошуқ ба smoothie барои ширини қаймоқ илова кунед. Як кӯзаро дар мизи корӣ ё ошхонаи худ (ё ҳарду) нигоҳ доред, то ҳамеша дар даст газак дошта бошед.
11. Панири косибӣ
Протеин: 12 г / ним пиёла хизмат
Не, ин танҳо ғизои парҳезӣ нест. Панири косибӣ ин қадар сафеда дорад, бачаҳо! Он инчунин бо як каме ќаламфури сиёҳи навҷамъоварда лазиз аст. Вобаста аз бренд, як порчаи ним пиёла панири косибӣ тақрибан 12 грамм сафеда ва ҳамагӣ 110 калория дорад. То он даме, ки шумо онро санҷида бошед, онро накӯбед.
12. Тунаи консервшуда
Он тунеци консервшударо барои хӯроки нисфирӯзӣ захира накунед. Он инчунин як ноши зуд аз протеин бой аст, ки дар як порчаи се унсия 20 грамм сафеда дорад. Ва ба шумо лозим нест, ки онро мустақиман аз банка бихӯред. Онро бо каме хардал ё майонез пӯшонед, каме қаламфури сиёҳи тару тоза резед ва онро ҳамчун топер барои крекер ё тост истифода баред.
13. Моҳии консервшуда
Протеин: 20 г / се унсия хидмат
Агар шумо дар анборатон як қуттии сардина надошта бошед, вақти он расидааст, ки захира кунед. Сардинҳо, анчоусҳо ва дигар моҳӣ ва маҳсулоти баҳрии консервшуда манбаи аълои сафеда мебошанд, ки 20 грамм барои як порчаи се унсия доранд. Ҳанӯз фурӯхта нашудааст? Онҳо дар крекер ва тост болаззат мебошанд, бо равғани зайтун пошида ё дар чошнии гарм пошида мешаванд. Як тин харед Ранги сардина ва баъд ба мо ташаккур.
Ҳадаф14. Як каф бодом
Протеин: 6 г / як унсия хидматрасонӣ
Чормағзҳо дар маҷмӯъ манбаи аълои сафеда мебошанд, аммо бодом махсусан ҳамин тавр аст, ки дар як унсия шаш грамм истеъмол мекунанд. Ва ҳангоме ки шумо миқдори нахи (чор грамм дар як порция) ва равғанҳои солимро дар бодом ба назар мегиред, шумо як дорухат барои пур кардани протеини барои дил солимро доред. Хушбахтона, дар растаи дӯкони хӯрокворӣ навъҳои зиёде мавҷуданд, аз хом то васаби хушбӯй. Мо одатан бо бодомҳои каме намакин ва бирёншудаи классикӣ мепайвандем. (Мо чӣ гуфта метавонем? Мо пуристем.) Ягона огоҳӣ? Бодомҳо (ва ҳама чормағзҳо, барои ин масъала) хеле калорияноканд, аз ин рӯ қисмҳои худро тамошо кунед. BTW, як муште тақрибан 20 бодомро ташкил медиҳад.
15. Панири сатр
Протеин: 6г
Ин дӯстдоштаи кӯдакӣ як газаки оқилона мешавад, агар шумо ҳангоми ҳаракат ба протеин ниёз дошта бошед. Як чӯби панир шаш грамм протеин ва танҳо як грамм карбогидратҳоро таъмин мекунад, ки ин як варианти дигари хуб барои кето-диетерҳост. Ҳар гуна бренд ё мазза кор мекунад, аммо мо қисман ба ҳамеша классикӣ ҳастем мозарелла .
16. Крекерҳои равғани чормағз
Протеин: 5 г / хизмат
Дар нигоҳ доштани якчанд бастаҳо шарм нест крекерҳои равғани чормағз дар мизи шумо барои нисфирӯзӣ овезон, махсусан бо назардошти он ки онҳо метавонанд дар як порция тақрибан чор грамм сафеда дошта бошанд. Ҳатто беҳтар аст, худатонро бо крекерҳои ғалладона ва кӯзаи боэътимоди равғани арахиси худ созед. Шумо яке аз онҳо доред, дуруст?
17. Трейл Mix
Протеин: 8 г / хизмат
Дар бораи омехтаи пайраҳа фикр кунед, ки дорои тамоми бартариҳои чормағз ва иловаҳои ҷолиб, ба монанди меваҳои хушк ва кокос мебошанд. Шумо метавонед онро дар хона худатон созед ё дар мағозаи хӯрокворӣ якеро интихоб кунед, аммо кӯшиш кунед, ки омехтаи пайраҳаеро ҷустуҷӯ кунед, ки дар як порция тақрибан 8 грамм протеин дорад, то газакҳои пурқувваттарин бошад. Агар гӯем, ки Target Monster Trail Mix дӯстдоштаи мо нест, аммо он инчунин 17 грамм шакар дорад, дурӯғ мегӯем. Омехтаи беҳтарин дар чормағз вазнин аст ва дар микросхемаҳои равғани арахис сабук аст.
Ҳадаф18. Барчаҳои меваю чормағз
Протеин: 5г
Агар гранола ва омехтаи пайраҳа кӯдаки лазиз дошта бошанд, ин албатта бидуни бесарусомонӣ хоҳад буд. Барҳои меваю чормағз як газаки қулай мебошанд ва дар аксари онҳо тақрибан шаш грамм протеин дар як бар аст. Ба мо маъкул аст Барҳои НЕСТ зеро онҳо қанди ҳадди ақал доранд (ҳамагӣ панҷ грамм дар як бар) ва дорои навъҳои гуногуни мазза, ба монанди намаки баҳри шоколади торик ва ванилини кабуд.
19. Маҷмӯаҳои Туркия
Протеин: 8 г / як унсия хидматрасонӣ
Агар шумо дар яхдонатон гӯшти нисфирӯзӣ дошта бошед, онро ба хубӣ истифода баред ва чанд печонидани туркиро зуд созед. Ин бештар аз як илм санъат аст ва шумо метавонед онҳоро бо ҳар чизе, ки мехоҳед, пур кунед (панир, сабзавот, панир бештар). Як унцияи Туркия ҳашт грамм сафеда дорад. Ба шаҳр равед.
20. Шўла
Протеин: 6 г / як пиёла (пухта).
Оё тааҷҷубовар аст, ки овёс миқдори одилонаи сафеда дорад? Бале, гарчанде ки ин ғалладона аст, як пиёла шўлаи пухта дорои шаш грамм сафеда (ва ҳамагӣ 150 калория) мебошад, ки онро як газаки солим месозад, ки ба қабурғаҳои шумо мечаспад. Онро бо чормағз, тухмиҳо ё равғани арахис пур кунед, то протеинро зиёд кунед. Рецепт мо барои овёси якшаба бо равғани арахис ва банан наҳории қулай ва газаки боз ҳам беҳтар месозад.
21. Хӯриш аз мурғ
Протеин: 7 г / як хизмат
Мо ба шумо иҷозати пурра медиҳем, ки хӯроки нисфирӯзиро ба газак табдил диҳед. Чаро? Зеро он кони тиллои сафеда аст. Як порчаи рецепти мо барои салати мурғи йогурти юнонӣ ҳафт грамм сафеда ва 113 калория дорад. Он сабук, вале пурбор аст, ки маҳз он чизест, ки ба мо дар нимаи дуюми рӯз ба ман лозим аст.
Амазонка22. Газакҳои панир
Протеин: 9 г / хизмат
Чй хел газаки панир аст , мепурсед? Саволи хуб. Дар бозор як категорияи пурраи хӯрокхӯрӣ мавҷуд аст, ки аз панири хушкшуда сохта шудааст, аз ин рӯ он мисли крекер кӯза ва панир ба монанди панир аст. Як чунин мисол? Whisps Crisps панири Чеддар , ки дар як порция нӯҳ грамм сафеда медиҳад ва танҳо аз як компонент иборат аст: панири чеддар.
23. Ҷерки
Протеин: 12 г / як унсия хидматрасонӣ
Сайёҳон ва сайёҳон ба чизе машғуланд: Ҷерки як газаки солим ва аз сафеда бой аст, зеро он аз гӯшт (ё моҳӣ ё занбурўғ, агар шумо ба ин гуна чиз машғул бошед) омода карда шудааст. Як унсия аз гӯшти гов 12 грамм сафеда дорад. Агар шумо гӯшти гови аз мағоза харидашуда ё гӯшти Туркияро интихоб кунед, кӯшиш кунед, ки варианти камтар коркардшударо пайдо кунед. Ё интихоб кунед, ки худатон созед, агар шумо дар даст дегидратор дошта бошед.
24. Равғани чормағз
Протеин: 6 г / 32 грамм хизмат
Агар шумо хоҳед, ки таркиби сафедаи равғани арахис дошта бошед, аммо ба арахис аллергия дошта бошед (ё танҳо таъми онро дӯст намедоред), миқдори зиёди равғанҳои чормағз дорои мазмуни ғизоии шабеҳ ва гуногунҷабҳаро бидуни арахис пешниҳод мекунанд. Ҳатто беҳтар аст, ки бисёре аз равғанҳои чормағз бе компонентҳои пурасрор коркард карда мешаванд. Равғани бодоми Ҷастин , масалан, аз бодоми хушки бирёншуда ва равған тайёр карда мешавад ва дар як порчаи 32 грамм шаш грамм протеин дорад. Равғани бодом ва сандвич желе, касе?
25. Барҳои сафеда
Бо номе ба монанди бари протеин, метавон гуфт, ки ин барҳо протеинҳои фаровон доранд. Аммо на ҳама барҳои сафеда ба онҳо эътимод кардан лозим аст, зеро шакар аз ҳад зиёд аст. Вариантҳои солимтарин ва бештари пуркунӣ ҳадди аққал ҳашт грамм сафеда, на бештар аз 14 грамм шакар ва ҳадди аққал 3 грамм нах доранд. Якчанд барҳо, ки ба лоиҳа мувофиқанд, дохил мешаванд RXBAR , Протеин ва Фикр кунед! Барҳои сафедаи баланд .
МАВЛУД: 15 протеини солимтарин, ки шумо метавонед дар Амазонка харед
