Шумо инро медонед нах ҷузъи муҳими ғизои солим мебошад. Аммо биёед ростқавл бошем: Оё шумо медонед, ки кадом нах аст маҳз? Биёед аз диетолог пурсем.
Диетологи ба қайд гирифташуда мегӯяд, ки нах қисми ҳазмшавандаи ғизои растанӣ мебошад, ки дар тамоми меваҳо ва сабзавот, чормағзҳо, тухмҳо, ғалладонаҳо ва лӯбиёҳо ба монанди кабудӣ, нахӯд ва наск мавҷуд аст. Брин МакДауэлл . Нахи парҳезӣ ба ду категорияи асосӣ тақсим карда мешавад: нахи ҳалшаванда, ки дар об ҳал мешавад ва метавонад тавассути бактерияҳои хуб дар рӯдаи мо шикаста шавад ва нахи ҳалнашаванда, ки об намешавад ва ба наҷосати мо миқдори зиёди онро илова мекунад, мегӯяд МакДауэл. Ҳарду барои парҳези ҳаррӯзаи мо муҳиманд, зеро нах метавонад ба танзими қанди хун, паст кардани холестирин, ғизо додани бактерияҳои хуб дар рӯдаи мо, коҳиш додани хатари бемории дил, пешгирӣ кардани қабз ва ба шумо кӯмак кунад, ки пас аз хӯрок серӣ ҳис кунед (ва бимонед).
Дастурҳои кунунии ғизо мегӯянд, ки занони то 50-сола бояд дар як рӯз 25 грамм нах бихӯранд, дар ҳоле ки занони аз 50-сола боло бояд 21 грамм нахи истеъмол кунанд. Ва ҳа, гирифтани нахи кофӣ муҳим аст. Истеъмоли ками нахи парҳезӣ метавонад ба саломатии бад шудани ҳозима оварда расонад, ки маънои зиёд шудани хатари қабз, бемориҳои дивертикулӣ ва бавосирро дорад, мегӯяд МакДауэл. Сатҳи холестирин дар хун низ метавонад афзоиш ёбад, ки метавонад ба зиёд шудани хатари бемориҳои дил ва инсулт оварда расонад. Парҳези ками нах одатан маънои парҳези кам дар меваю сабзавоти тару тоза, ғалладона, лӯбиё ва лӯбиёгиро дорад. Илова ба кам будани нах, ин инчунин метавонад маънои парҳезро дар ғизо, витаминҳо ва минералҳои гуногун дошта бошад. Бале.
Хабари олӣ ин аст, ки ба парҳези худ илова кардани хӯрокҳои нахи баланд хеле содда аст. Дар як пиёла малина ҳашт грамм нах, як пиёла спагеттии гандумӣ шаш грамм ва ним пиёла лӯбиёи сиёҳ 7,5 грамм нах дорад. Илова бар ин, илова кардани нах ба парҳези шумо набояд аз ҳад зиёд мураккаб бошад. Ман тавсия медиҳам, ки ба хӯрокҳои ҳозираи худ назар андозед ва бубинед, ки чӣ гуна шумо метавонед ба он чизе, ки аллакай мехӯред, нахи бештар илова кунед, мегӯяд МакДауэлл. Масалан, интихоби нони 100 дарсад аз гандум аз нони сафед миқдори нахро зиёд мекунад. Илова кардани буттамеваҳои тару тоза ва бодомҳои буридашуда ба йогурт, гузоштани як қочоқ тухмии чиа ё зағир ба smoothie-и субҳи худ ё илова кардани лӯбиё ба шӯрбоҳо ё чили ҳама қадамҳои оддии шумо метавонед дар ошхона барои илова кардани нахи бештар ба хӯрокҳои худ анҷом диҳед. Ҳангоми зиёд кардани нах дар парҳези худ, онро оҳиста иҷро кунед ва инчунин боварӣ ҳосил кунед, ки истеъмоли обро зиёд кунед.
Омодаед, ки нахи худро пур кунед? Яке аз ин 14 хӯроки болаззатро санҷед.
МАВЛУД: Микробиома чист (ва чаро шумо бояд дар бораи худ ғамхорӣ кунед)?
Аксҳо: Лиз Эндрю / Ороиши: Эрин МакДауэлл1. Косаи Салмӯн бо Фарро, лӯбиёи сиёҳ ва тахинӣ (27 г нахи)
Тақрибан ҳар як унсури ин дорухат нах дорад: Ду қошуқи тахини дар либос қариб се грамм нах доранд ва салат ва авокадо боз як қувват мебахшанд.
Рецептро гиред
Аксҳо: Лиз Эндрю / Ороиши: Эрин МакДауэлл2. Хӯриш сабзавоти Никоиз бо лӯбиёи сабзи карри сурх (7 г нахи)
Аксари салатҳо дар нахи баланд ҳастанд, аммо ин рифти гиёҳӣ дар салати классикии бо тунец болошуда бо лӯбиёи сабз илова мекунад.
Рецептро гиред
Акс: Майкл Марканд / Ороиши: Ҷоди Морено3. Нахӯди харисса бо бодинҷон ва арзан (35 г нах)
Миллат қаҳрамони нахи нисбатан номаҳдуд аст. Ин тамоми ғалла дар нӯҳ грамм барои 100 грамм хизмат баста мешавад ва он мисли макарон болаззат аст, мо ваъда медиҳем. Бигзор он ҳама маззаҳои ҷолибу ҷолибро ғарқ кунад ва шумо ба он ҳавас хоҳед кард.
Рецептро гиред
Аксҳо: Лиз Эндрю / Ороиши: Эрин МакДауэлл4. Карри нахўд ва сабзавоти кокос (32 г нахи)
Нахӯд аз нах пур карда шудааст ва ҳар қадаре, ки шумо ба ин карри сабзавот илова кунед, ҳамон қадар чизҳои хубро истеъмол мекунед.
Рецептро гиред
Ниша Вора5. Наск ва нонпази сабзавоти бирёншуда (11 г нахи)
Веганизатсия кардани ин таом бо қаймоқи кешью нахро дар он ҷое, ки одатан ширӣ буд, илова мекунад ва чормағзи санавбар дар боло низ тире илова мекунад.
Рецептро гиред
Aubrie Pick / маззаҳои олӣ6. Хӯриш аз лимӯ бо наск, лаблабу ва сабзӣ (19 г нахи)
Калиди табдил додани ҳама гуна салат ба хӯрок? Наск илова кунед. Онҳо пур аз нах мебошанд, ки шуморо пур мекунанд (чунон ки шумо ҳоло медонед).
Рецептро гиред
Аксҳо: Лиз Эндрю / Ороиши: Эрин МакДауэлл7. Як косаи авокадо аз квиноа (13 г нахи)
То ҳол, шумо эҳтимол бо дӯсти мо квиноа хуб шиносед. Ин аслан ғалла нест, он тухм аст, аз ин рӯ он дорои тоннаҳо сафеда мебошад, дар ҳоле ки миқдори таъсирбахши нахро бастааст.
Рецептро гиред
Аксҳо: Лиз Эндрю / Ороиши: Эрин МакДауэлл8. угро Соба бо чошнии арахис (8 г нахи)
Угроҳои соба ҷопонӣ аз гречиха сохта шудаанд, алтернативаи нахи баланд ба угроҳои орди сафед мебошанд. Чормағз низ мисли нахўд миқдори муносиб дорад.
Рецептро гиред
Акс: Кристин Хан / Ороиши: Эрин МакДауэлл9. Гнокчи гречиха бо карам, картошка ва фонтина (6 г нахи)
Агар шумо ба лоиҳа майл дошта бошед, ин гнокчи гречихаи хонагӣ, ки бо панири қаймоқ рикотта сохта шудааст, бояд бошад. Картошка инчунин як манбаи аҷиби нах мебошад, ки дар як картошкаи миёна тақрибан панҷ грамм аст. Карам ва кабудии бештар илова кунед, то нахро боз ҳам зиёдтар кунед.
Рецептро гиред
Нассима Ротакер / Калифорния: Зиндагӣ + Хӯрдан10. Авокадо, шалғам ва чормағз бо либоси сабзӣ-Мисо (13 г нахи)
Чунин ба назар мерасад, ки ин хӯриш аз ошхонаи тарабхона баромадааст, аммо тайёр кардани он бениҳоят осон аст. Танҳо кордҳои хуби худро гиред, бурида ва ҷамъ кунед.
Рецептро гиред
Аксҳо: Лиз Эндрю / Ороиши: Эрин МакДауэлл11. Занбурўғҳои Портобелло пур карда шуда, бо рисотто ҷав (10 г нахи)
Илова ба нерӯгоҳи нах, занбурўғҳо дар калорияҳо, чарбҳо ва карбогидратҳо каманд. Ҳамин тавр, портобеллоро бо нахи бештар дар шакли донаҳои қаймоқ пур кунед. Як нешзанӣ ва шумо фаромӯш мекунед, ки шумо ҳадафи солим будед.
Рецептро гиред
Ҳосили нимпухта 12. Картошкаи ширин ва начоси лӯбиёи сиёҳ бо салса чили сабз (10 г нахи)
Иваз кардани чипҳо ба картошкаи ширин як иқдоми оқилона ва болаззат барои илова кардани нахи бештар ба табақе, ки барои хӯрокхӯрии начос сазовор аст. Илова бар ин, салсаи помидори хонагӣ ва лӯбиёи сиёҳ ба табақ нахи бештар илова мекунанд.
ман блоги ғизо ҳастам 13. Лӯбиёи сафед ва ҷав бо қаламча ва тухм (14 г нах)
Чили чили болаззати ин табақ гиёҳхоронро, ки аз компонентҳои аз нах бой иборат аст, афзоиш медиҳад. (Як паҳлӯи эдамаме ва биринҷи қаҳварангро барои боз ҳам бештар илова кунед.)
The Modern Proper 14. Қаламфури пури гиёҳхорӣ (7 г нахи)
Беҳтарин хӯрокҳо дар косаҳои ошӣ меоянд. Ин қаламфури пуркардашуда хеле осон аст ва агар шумо биринҷи сафедро барои биринҷи қаҳваранг ё дигар гандум гузоред (аввал онро каме пухта кунед), шумо боз ҳам зиёдтар илова мекунед.
МАВЛУД: Мо аз се диетолог барои беҳтарин маслиҳати солим дар рӯдаи худ пурсидем... Ва ҳама як чизро гуфтанд.
