Мо дудила ҳастем, ки чанде аз барномаҳои медитатсия, дарсҳои виртуалии HIIT, трекерҳои хоб, парҳезҳои мудаввар, гурӯҳҳои дастгирии онлайн (оё мо бояд идома диҳем?) Шумо ба наздикӣ кӯшиш кардаед. Мо ҳама ноумед ҳастем, ки дар бораи худ ғамхорӣ кунем каме иловагӣ дар ҳамин сол. Агар шумо чизе монанди мо бошед, рӯйхати шумо дароз аст ва биёед бо он рӯ ба рӯ шавем, афзоиш меёбад. Ва мисли мо, шояд шумо дар байни ин ҳама имконот хаста шудаед ва телефони худро барои чизи муҳими навбатӣ паймоиш мекунед.
Ворид кунед: пранаяма, машқҳои нафаскашӣ ё назорати нафас. Бале, нафаскашӣ. Ин барои шурӯъкунандагон ба қадри кофӣ содда аст ва аз ҷиҳати илмӣ барои скептикҳои мо кофӣ аст.
Пранаяма чист?
Аз калимаҳои санскрит прана (қувваи ҳаёт ё энергияи ҳаётӣ) ва яма (назорат), амалия ба Ҳиндустони қадим бармегардад - ба мисли соли 700 пеш аз милод, қадим. Он шаклҳо ва усулҳои гуногуни нафаскаширо дар бар мегирад илман исбот шудааст то ҳам ҷисмонии мо - фикр кунем, ки нафаскашӣ, дилу рагҳо, мубодилаи моддаҳо - ва эмотсионалӣ - стресс, изтироб, тамаркуз - саломатии мо.
Ин аст як навсозии зуди биология. Нафасгирии мо мустақиман ба системаи асаби мо тавассути асаби вагус, ки моро идора мекунад, таъсир мерасонад ҷанг ё парвоз ва истирохат ва истирохат ҷавобҳо, инчунин системаҳои дилу рагҳо, нафаскашӣ ва ҳозима. Ба ибораи дигар, тарзи нафаскашии мо тақрибан ҳама чизро назорат мекунад. Ва бе ягон хароҷот, таъсири тараф, таҷҳизот ё ӯҳдадориҳои зиёди вақт талаб карда намешавад, ҳеҷ далели воқеӣ барои озмоиши пранаяма вуҷуд надорад.
Манфиатҳои пранаяма
Пеш аз он ки инро ба холаи хиппии худ бирасонед, моро бишнавед. Таҳқиқоти бешумор (аз NIH ва Маҷаллаи байналмилалии тадқиқоти биотиббӣ , барои номбар кардани чанде) манфиатҳои васеи амалияи пранаямаро ҳуҷҷатгузорӣ кунед .
Шубҳае нест, ки рафъи стресс ва иммунитет дар ин сол муҳим аст, аммо онҳо танҳо нӯги айсберг мебошанд. Барои манфиатҳои васеътар ва аҷибтар хонед.
- Дар як рӯз 10 ё 15 дақиқа вақт ҷудо кунед - озодона таймер таъин кунед, то бидонед, ки чӣ қадар вақт сарф кардаед
- Бароҳат нишинед ё хобед
- Аз рӯи намунаи 1-1-2 оғоз кунед. Масалан, 5 нафас гиред, 5 нигоҳ доред, 10 нафас гиред
- Бо амалия, ба зиёд кардани нигоҳдорӣ барои таносуби 1-2-2 ё 1-3-2 оғоз кунед. 5 маротиба нафас кашидан, 10 маротиба нигоҳ доштан, 10 маротиба нафас кашидан осонтар мешавад. Нафаскаширо барои 5, нигоҳ доштан барои 15, нафаскашӣ барои 10 ва ғайра зиёд кунед.
- То он даме, ки таймер хомӯш шавад, идома диҳед
- Бароҳат нишинед (паҳлӯя ё ба зонуҳоятон), дастҳоятонро ба ронҳои худ гузоред
- Барои оғоз кардан, пурра нафас кашед ва нафас гиред
- Сипас, нисфи роҳро нафас гиред ва бо таркишҳои кӯтоҳ ба таври маҷбурӣ нафас кашед
- Дастро ба шикам гузоред, то кашишшавӣ ва васеъшавиро эҳсос кунед
- Пеш аз он ки пурра нафас кашед, 20-30 фосиларо давом диҳед, нафасро то ҳадди имкон нигоҳ доред ва дар ниҳоят нафас кашед.
- Давраҳоро аз 10 то 15 дақиқа такрор кунед (ҳар рӯз!), бо нафаскашӣ тавассути бинии чап анҷом диҳед.
- Бо пойҳои чап ё болои зону нишастан ё бароҳат хобидан
- Ангушти рости худро ба бинии рост ва ангуштони ангуштарин ва гулобии худро ба чапи худ оваред. Ангуштҳои ишоратӣ ва миёнаи шумо метавонанд дар болои пули бинии шумо истанд ё ба самти ангушти калон пӯшанд.
- Ба пуррагӣ нафас кашед
- Бо истифода аз ангуштони худ, ба сӯрохи бинии рост пахш кунед ва аз тарафи чап нафас кашед.
- Аз тарафи чап нафас кашед, сӯрохи биниро пӯшед ва аз тарафи рост нафас кашед
- Нафас ба воситаи ҳуқуқ барои анҷом додани як давра.
- 10-12 давраро такрор кунед ва сахт хоб кунед
Хуб, ман чӣ гуна пранаямаро машқ мекунам?
Амалияи пранаяма як қатор усулҳо ва намунаҳои нафаскаширо дар бар мегирад, ки ҳар кадоми онҳо манфиатҳои беназири худро доранд. Дар ин ҷо, се чизи муҳим барои ҳалли он чизе ки соли 2020 барои мо нигоҳ доштааст.
1. Кумбхака ё Нигоҳдории пурраи нафас
Беҳтарин барои: Баланд бардоштани иммунитет
Нигоҳдории пурраи нафас даҳҳо манфиатҳоро пешкаш мекунад, ба монанди афзоиши қобилияти шуш, барқарорсозии бофтаҳои мағзи сар ва коҳиши илтиҳоб. Муҳимтар аз ҳама, он оксиген ва CO-ро зиёд мекунаддусатҳҳои дар бадани мо буда, ҳуҷайраҳои сафеди хуни моро барои мубориза бо сироят ва вирус ғизо медиҳанд. Пас, ба ин кор равед.
2. Капалабхати ё нафаси дурахшони косахонаи сар
Беҳтарин барои: Эҳёи энергия ва ба шумо каме дурахшанда мебахшад
Ин модел инчунин бо номи нафаси оташ маълум аст, тамаркузро беҳтар мекунад, ба кори ҳозима кӯмак мекунад, метаболизми моро суръат мебахшад (аз даст додани вазн дар карантин, касе?) ва бале, ба мо ранги дурахшон медиҳад. Он инчунин баданро гарм мекунад, вақте ки мо ба сардтарин моҳҳо меравем. Вақте ки ба шумо каме барқароркунии энергия лозим аст, ин амалро иҷро кунед.
3. Нади Шодҳана ё нафаскашии алтернативии бинӣ
Беҳтарин барои: Пеш аз хоб истироҳат кардан ё кушиши ором кардан
Барои истироҳат кардан, нафаскашии алтернативии биниро санҷед (зебо, дуруст?). Он гормонҳоро мувозинат мекунад, асабҳоро ором мекунад ва ақли моро ором мекунад. Таҳқиқотҳо доранд собит шудааст он метавонад суръати дил ва фишори хуни моро низ паст кунад. Онро ҳангоми бӯҳрони корӣ (мо шуморо ҳис мекунем) ё пеш аз хоб санҷед.
Не, дар ҳақиқат. Кӯшиш кун.
Нӯҳ моҳ пас аз карантин, мо медонем, ки қуттиҳои пешниҳоди шумо аз маслиҳатҳои нигоҳубини худ пуранд. Аммо ба мо бовар кунед. Ҷорӣ кардани пранаяма ба реҷаи ҳаррӯзаи худ хатари кам дорад: Ин сайёр аст, содда аст, ройгон аст (!) ва он собит шудааст барои баланд бардоштани ҳам иммунитет ва ҳам некӯаҳволии эмотсионалӣ. Таймерро барои 2 ё 3 маротиба дар як рӯз таъин кунед. Онро дар чароғаки чароғак, дар душ, ҳангоми пухтани қаҳва ё дар ҷои варақаи вақти хоби худ дар Instagram санҷед. Мо дар баробари шумо нафас мегирем.
