Вақте ки сухан дар бораи ошхона меравад, равғанҳои пухтупаз як чизи асосӣ мебошанд. Истифодаи равғанҳое, ки барои шумо ва саломатии оилаи шумо мувофиқанд, аввалиндараҷа аст. Ин инчунин аз услуби пухтупази шумо, хӯрокҳое, ки шумо одатан месозед, таомҳо ва ғайра вобаста аст. Инчунин, чӣ тавр шумо равғани пухтупази худро коркард мекунед, хоҳ онро аз нуқтаи тамокукашӣ гарм кунед ё тамоман гарм накунед, хоҳ аз маводи изофаи бокира ва ё бо фишори сард истифода баред. Он чизе, ки равғани пухтупаз барои шумо кор мекунад, ҳоло метавонад барои шарики шумо ё аъзоёни оилаатон кор кунад. Бо вуҷуди ин, шумо метавонед беҳтарин равганҳои пухтупазро интихоб кунед бо назардошти ин омилҳо:
Тасвир: Unsplash -
Кислотаҳои равғании якранг (MUFAs)
-
Кислотаҳои равғании серғизо (PUFAs)
-
Нуқтаҳои тамокукашӣ
Акнун биёед беҳтарин равғанҳои пухтупазро бубинем, ки шумо метавонед барои дили солим илова кунед ё ба реҷаи худ гузаред:
як. Равғани зайтун
ду. Равғани канола
3. Равғани авокадо
Чор. Равғани офтобпараст
5. Равғани чормағз
6. Равғани зағир
7. Равғани кунҷид
8. Саволҳо:
Равғани зайтун
Тасвир: Unsplash Коршиносони пухтупаз ва диетологҳо ба ин боваранд, ки яке аз ҳамаҷонибатарин ва солимтарин равғани пухтупаз, ки онро истифода бурдан мумкин аст. равғани зайтун беҳтарин аст шумо метавонед интихоб кунед. Бо вариантҳои монанди бокира ва бокира, яъне онҳо тоза карда нашудаанд, бинобар ин сифати баланд доранд. Равғани зайтуни бокира миқдори зиёди кислотаҳои равғании якранг ва кислотаҳои равғании бисёр сернашуда дорад, ки ба саломатии дил . Равғанҳои зайтун одатан нуқтаи камтари дуд доранд, ки беҳтараш онҳоро дар гармии миёна ҷӯшонед.
Равғани канола
Тасвир: Unsplash Равғани канола барои онҳое, ки аз ҳама гуна бемориҳои дил ё холестирин азият мекашанд, беҳтарин шарт аст. Он аз тухми рапс гирифта шудааст, дар муқоиса бо дигар равғанҳое, ки хеле тозашуда ва коркард шудаанд, дорои 'равғанҳои хуб' мебошанд. Он инчунин холестирин надорад ва дар асл аз витаминҳои E ва K бой аст. Аммо, бештари онҳо равгани канола хеле тоза карда шудаанд ва аз ин рӯ, арзиши ғизоии онҳо паст мешавад. Дар чунин ҳолат, беҳтар аст, ки равганҳои рапсро бо фишори сард ҷустуҷӯ кунед. Дар тарафи равшантар, он нуқтаи баландтари дуд дорад ва аз ин рӯ, метавонад дар гармии баландтар истифода шавад.
Равғани авокадо
Тасвир: Unsplash Авокадо на танҳо барои мева ва гуакамол хуб аст, онҳо инчунин бо равғанҳои пухтупаз маълуманд. Равғанҳои авокадо дар байни дигар равғанҳои пухтупаз яке аз баландтарин миқдори равғанҳои серғизо доранд. Гарчанде ки он дар равғани он маззаи мева надорад, он барои хӯрокҳое машҳур аст, ки ба шӯрбо ниёз доранд. Нуқтаи плюс? Он аз витамини Е бениҳоят бой аст - барои пӯст, мӯй, дил ва саломатӣ муфид аст!
Равғани офтобпараст
Тасвир: Unsplash Як қошуқи равғани офтобпараст 28 дарсади истеъмоли тавсияшудаи ҳаррӯзаи инсонро дар бар мегирад. Ин онро як равғани пухтупаз дар блоки хеле серғизо ва дилро мустаҳкам мекунад. Боз, бой аз витамини Е, равғани офтобпараст дар пухтупаз истифода бурдан мумкин аст. Бо мазмуни бойи кислотаҳои равғании омега-6, он метавонад каме илтиҳобкунанда бошад ва аз ин рӯ, ҳангоми танзими таносуб низ бояд ба назар гирифта шавад.
Равғани чормағз
Равғани чормағз нуқтаи пасти тамокукашӣ дорад ва ин маънои онро дорад, ки он ба зудӣ ба авҷи ҷӯшони худ мерасад, яъне онро барои пухтупаз дар гармии баланд истифода бурдан мумкин нест. Бо вуҷуди ин, шумо метавонед равғани чормағзро ҳамчун равғани ороишӣ дар салатҳо, панкейкҳо ва ҳатто яхмосҳои худ мувофиқи хоҳишатон истифода баред. Он инчунин дорои а мувозинати солим аз кислотаҳои равғании омега-3 ва омега-6, ки маънои онро дорад, ки он бехатар ва зидди илтиҳобист.Равғани зағир
Тасвир: 123RF Боз ҳам, равғанҳои зағир барои пухтан дар оташи баландтар мувофиқ нестанд ва аз ин рӯ мумкин аст ба таври дигар истифода шавад. Сифатҳои зидди илтиҳобӣ ва холестирини пасти онҳо ба таркиби хуби кислотаҳои равғании омега-3 марбутанд. Шумо метавонед равғани зағирро дар либос ва каме пухтупаз бо гармии паст истифода баред.
Равғани кунҷид
Тасвир: Unsplash Равғани кунҷит низ яке аз равганхои пухтупази васеъ истифодашаванда мебошад. Он бо маззаи пурқуввати худ машҳур аст. Гарчанде ки аз кислотаҳои равғании якранг ва бисёр серғизо бой аст, равған махсусан ягон хосиятҳои ғизоии хос надорад. Бо сабаби баланд будани нуқтаи дуд, истифодаи он дар рецептҳои гармии баландтар бидуни тавлиди токсинҳои аз гармӣ дар ғизо истифодашаванда осонтар аст.
Саволҳо:
Тасвир: 123RF Савол. Мо барои мақсадҳои хӯрокворӣ чанд равғанро истифода бурда метавонем?
БА. Мақомоти амнияти озуқаворӣ ва стандартҳои Ҳиндустон (FSSAI) ба Вирҷин хабар додааст Равғани кокос , Равғани кокос, Равғани пахта, Равғани заминӣ, Равғани зағир, Равғани Махуа, Равғани рапс равғани хардал (Sarson ka tel), Рапс ё хардал равғани - кислотаи пасти эрусикӣ, равғани зайтун, равғани помаси зайтун, равғани зайтуни бокира, Равғани зайтуни Extra Virgin , Равғани зайтуни бокира, Равғани зайтуни тозашуда, Равғани тозашудаи зайтун-pomace, Равғани кӯкнор, Равғани сафлор (кател Берри), Равғани тухми сафлор (кислотаи олеи баланд), Равғани Тарамира, Равғани Тил (Гингелли ё равғани кунҷид), Тухми Нигер Равған (Саргиякател), равғани соя, равғани маиз (ҷуворимакка), равғани бодом, равғани тухми тарбуз, равғани хурмо, пальмолейн, равғани ядрои хурмо, равғани тухми офтобпараст ба ғайр аз равғанҳои дар боло зикршуда.Савол. Чаро дар ғизои ҳаррӯзаи мо равған ва равғанро истеъмол кардан лозим аст?
БА. Мувофиқи FSSAI, равғанҳо ва равғанҳо барои нигоҳ доштани саломатии хуб муҳиманд. Онҳо ҷузъҳои аз энергия бойтарини парҳези мо мебошанд, ки тақрибан нӯҳ ккал / г таъмин мекунанд, дар ҳоле ки карбогидратҳо ва сафедаҳо дар як грамм танҳо 4 ккал медиҳанд. Онҳо инчунин субстратҳоеро таъмин мекунанд, ки барои сохтани мембранаҳои биологӣ ба монанди фосфолипидҳо ва холестирин заруранд, ки барои сохтани мембранаҳои ҳуҷайра, ки дар мубодилаи инсон иштирок мекунанд, муҳиманд. Равғанҳо ва равғанҳо ҳамчун воситаи нақлиёт барои витаминҳои дар равған ҳалшаванда A, D, E ва K, инчунин ҷузъҳои мазза хизмат мекунанд.Савол. Мо бояд чӣ қадар равған бихӯрем?
БА. Дар Хиндустон, парҳези тавсияшуда Дастури ICMR (2010) барои истеъмоли умумии равғанҳои парҳезӣ 30% аз истеъмоли умумии энергия дар як рӯз аст. Ин маънои онро дорад, ки 30% истеъмоли умумии энергияи ҳаррӯза бояд аз ҳисоби худ гирифта шавад манбаъҳои парҳезии равғанҳо ва равганхо.Q. Равғани растанӣ тозашуда чист?
Тасвир: Unsplash БА. Равғани тозашуда маънои ҳама гуна равғани растанӣест, ки бо роҳи экстракция ё маҳлули истихроҷи маводи равғании растанӣ, ки бо ишқдор, тозакунии физикӣ ё бо роҳи тозакунии миссел бо истифода аз ҳалкунандаҳои иҷозатдодашудаи хӯрокворӣ ва тозакунӣ бо кислотаи фосфорӣ ё лимуи ва ҳама гуна мувофиқ ба даст оварда мешавад. ферментҳои ғизоӣ; пас аз он бо хоки адсорбент ва/ё карбони фаъол ё ҳардуи онҳо сафед кардан ва бо буғ дезодоратсия кардан. Дигар агенти кимиёвӣ истифода намешавад. Њамчунин њангоми фурўши равѓани хўрокворї дар тамѓаи зарф бояд номи равѓани растанї, ки аз он равѓани тозашуда истењсол шудааст, нишон дода шавад.
Савол. Оё равғанҳои тозашуда барои саломатӣ бехатаранд?
БА. Бале, ҳама равғанҳои тозашуда, ки ба стандартҳои FSSAI мувофиқанд, барои саломатӣ бехатаранд. Тозакунӣ устувории нигоҳдории онро зиёд мекунад. Бо вуҷуди ин, беҳтар аст, ки равғанҳои пухтупази бокира ё бокираро ҷустуҷӯ кунед, то ҳадди имкон конститутсияи аз моддаҳои ғизоӣ бойи равғанҳо зиёдтар бошад.Ҳамчунин хонед: #IForImmunity - Иммунитети худро бо кокос баланд кунед
