Метавонед пуш-апро иҷро кунед? Мушкил нест, танҳо зинапояи худро истифода баред

Гуидо Миет / Тасвирҳои Getty

Ҳеҷ коре, ки арзандаи иҷро кардан аст, осон нест ва push-up-и маъруф истисно нест. Мо ҳама дар он ҷо будем: Шумо дар миёнаи як тайёр кардан ва ногаҳон инструктор ба тахта меафтад ва эълон мекунад, ки вақти он расидааст, ки такя кардан лозим аст. Шумо танҳо ду такрор ҳастед ва аллакай ҳис мекунед, ки дастҳоятон меларзанд. Чор такрор дар, пуштатон дард мекунад ва дастҳоятон оташ мегиранд.

Push-ups миқдори зиёди қувват ва муттаҳидро талаб мекунад бисёр гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо, аз ҷумла трицепс, қафаҳо ва китфҳои шумо, инчунин пушт, хишт ва ядрои шумо (ин як тахтаи мобилӣ аст). Ҳангоме ки шумо аз фарш тела медиҳед, шумо тақрибан 65 фоизи вазни баданатонро ҳаракат медиҳед, Ҷефф Халеви , пештара Имрӯз Намоиш мухбир ва муассиси Apex Performance Human шарх медихад. Ин як миқдори назарраси вазнест, ки барои пахш кардани стенд аст. Агар шумо 150 фунт вазн дошта бошед, ин маънои онро дорад, ки шумо ҳар дафъае, ки шумо паст ва баланд мекунед, тақрибан 100 фунт кор мекунед. Ва push-upҳо ҳама дар бораи устуворӣ мебошанд. Агар шикамҳои шумо машғул набошанд, шумо наметавонед шакли дурустро нигоҳ доред. Пушти шумо камон мешавад, паҳлӯҳои шумо меафтад ва шумо ҳеҷ гоҳ аз ин чанд такрори аввал гузашта наметавонед.

Роҳи беҳтарини такмил додани такони худ ин тадриҷан зиёд кардани қувват аст. Бигзор мушакҳои шумо ба ҳаракат одат кунанд, то он даме, ки он ошно шавад. Ба шумо тренери шахсӣ ё ҳатто толори варзишӣ лозим нест, то дар пушаймонӣ хуб кор кунед. Ба шумо танҳо як зинапоя лозим аст ва ҳар рӯз чанд дақиқа.

Барои оғоз кардани саёҳати худ, шумо аввал бояд меъёри худро пайдо кунед. Нишондиҳандаи шумо ба шумо мегӯяд, ки шумо дар куҷо ҳастед, аз ҷиҳати қувват, Ҳалеви ба мо мегӯяд. Машқ кунед, ки дар чанд зинапояи гуногун бо дасти худ дар канори қадам паҳнои китфро ҷудо кунед. Ҳангоме ки лозим бошад, ба ангуштони пои худ бархезед ва сар, пушт ва пойҳои худро дар як хати рост нигоҳ доред. Қадам баландтар бошад, он осонтар мешавад, зеро кунҷи байни бадани шумо ва замин калонтар аст (яъне шумо аз вазни худ камтар ҳаракат мекунед). Сатҳеро пайдо кунед, ки дар он шумо метавонед ҳафт push-up иҷро кунед. Ин метавонад осон набошад, аммо он бояд иҷро шавад. Ин ҳадди ҳафт такрорӣ баландии беҳтарини оғози шумост. Ҳар ҳафта, шумо оҳиста-оҳиста пешравӣ мекунед, аввал бо зиёд кардани миқдори такрорҳо ва сипас бо паст кардани баландии қадам.

Санъати рақамӣ аз ҷониби София Краушаар

Чӣ гуна шумо тавассути ин система пешравӣ аз сатҳи ҳозираи фитнесатон вобаста хоҳад буд, аммо барои навгониҳои умумии наврасон мо аз Ҳалеви хоҳиш кардем, ки нақшаи пешравии дӯстдоштаи худро мубодила кунад. Дар ҳафтаи якум, ҳар рӯз дар баландии пешакии худ панҷ маротиба такрор кунед. Дар ҳафтаи дуюм, ҳар рӯз ду маҷмӯи панҷ маротиба такрор кунед. Дар ҳафтаи сеюм, ҳар рӯз се маҷмӯи панҷ маротиба такрор кунед. Ҳангоме ки шумо ба ҳафтаи чорум меравед, як зина поин кунед ва ин пешравии ҳарҳафтаинаро такрор кунед. То он даме, ки ба замин расед, паст карданро идома диҳед. Дар ин лаҳза, шумо метавонед як маҷмӯи панҷ такяҳоро мустақилона иҷро кунед, бидуни арақ. Ин як ӯҳдадории ҳаррӯза аст, аммо он вақти зиёдро талаб намекунад ва он чизест, ки шумо метавонед дар байни онҳо ба осонӣ иҷро кунед Ҷаласаҳои васеъ ё пикапҳои вагонҳо бе арақ рехтан.

Вақте ки машқҳо аз доираи ҳаракати мо берунанд, тағир додан як роҳи олии ба даст овардани манфиатҳои шабеҳ бидуни фишор аст. Барои фишорбаландӣ, ба мо аксар вақт гуфта мешавад, ки бо зону фуромада, тағир диҳед. Гарчанде ки шумо бо ин равиш ба худ зарар намерасонед, аммо иҷрои он воқеан фишанги ҳаракатро тағир медиҳад, ки он мушакҳои ҳадафро тағир медиҳад. Бале, он дар бадани болоии он осонтар мешавад, мефаҳмонад Халеви, аммо он инчунин маркази массаи шуморо тағир медиҳад. Ин маънои онро дорад, ки мушакҳои шумо аслӣ -махсусан, шикамҳои поёнии шумо - дигар машғул нестанд. Ба ҷои он ки бори сабуктар кашанд, онҳо комилан дар канор мондаанд. Барои ба воқеият ноил шудан ба як такони ҳақиқӣ, пешравӣ аз зинапоя фоидаовартар хоҳад буд, зеро шумо мушакҳоро дар асл ва поятон меомӯзед, то аз рӯзи аввал ба ҳаракат дохил карда шаванд. Чӣ қадаре ки шумо медонед.

МАВЛУД: 12 Машқҳои дастӣ барои занон, ки таҷҳизоти сифрро талаб мекунанд