Шахсе, ки индекси массаи бадан аз 18,5 камтар аст, тибқи меъёрҳои муқаррарнамудаи Созмони умумиҷаҳонии тандурустӣ камвазн ҳисобида мешавад. Як қатор шароитҳои тиббӣ мавҷуданд, ки метавонанд боиси аз даст додани вазн шаванд, маъмултаринашон саратон, диабети қанд, сироятҳо, мушкилоти сипаршакл, ихтилоли ғизо ва ғайра. Пеш аз рафтан ба парҳези муқарраршуда барои зиёд кардани вазн муҳим аст, ки ба духтур муроҷиат кунед.
Танҳо пас аз муайян кардани сабабҳои эҳтимолии талафоти вазн шумо метавонед ба истеъмоли ғизо барои зиёд кардани вазни худ шурӯъ кунед. Дар аксари мавридҳо, худи табибон шуморо ба диетологе, ки доруро таъин мекунад, равон мекунанд парҳези афзоиши вазн , дар хотир нигоҳ доштани парҳези афзоиши вазни шумо. Агар шумо хоҳед, ки дар хона ба таври солим вазни кило бардоред, дар ин ҷо рӯйхати тартибдодашудаи хӯрокҳое мавҷуданд, ки шумо метавонед ҳар рӯз ба парҳези худ илова кунед.
як. Парҳез барои зиёд кардани вазн - Равғанҳои солим
ду. Парҳез барои зиёд кардани вазн - шоколади сиёҳ
3. Панир барои зиёд кардани вазн
Чор. Авокадо дар парҳези ҳаррӯзаи шумо
5. Барҳои газаки ғалладона
6. Салмон як ғизои афсонавӣ аст
7. Манбаи протеин - Гӯшти сурх
8. Хӯроки зиёд кардани вазн - Картошка
9. Омехтаи витаминҳо - Шир
10. Нони тамоми ғалладона
ёздаҳ. Парҳез барои зиёд кардани вазн - Саволҳо
Парҳез барои зиёд кардани вазн - Равғанҳои солим
Дар калорияҳо бой аст , равғанҳои солим ва равғанҳо ба монанди равғани зайтун, равгани авокадо ва равғани кокос имконоти хубест барои илова кардани парҳези афзоиши вазни шумо. Илова кардани як қошуқи равған ба хӯрокҳои ҳаррӯзаи худ метавонад тақрибан 135 калория илова кунад!
Маслиҳат: Бо истифода аз равғани авокадо як пухтаи солим резед ё дар салатҳои худ равғани зайтун резед.
Парҳез барои зиёд кардани вазн - шоколади сиёҳ
На танҳо шоколади сиёҳ ба шумо кӯмак мекунад вазни зиёдатӣ балки он инчунин миқдори солими антиоксидантҳо, нах ва маводи ғизоиро таъмин мекунад. Як бар 100 грамм шоколад тақрибан 550 калория дорад. Шоколади сиёҳ Инчунин маълум аст, ки истеҳсоли эндорфинҳо ва серотонинро ҳавасманд мекунад, ки эҳсоси хушбахтӣ ва лаззатро афзоиш медиҳад.
Маслиҳат: Вақте ки шумо ҳайз доред, каме шоколад попед, то кайфиятатонро баланд кунад.
Панир барои зиёд кардани вазн
Як афсонавӣ манбаи протеин ва равғанҳои солим , панир як варианти олие барои илова кардан ба парҳези афзоиши вазни шумост, зеро он ба ғизо низ мазза мебахшад. Панир дар як унсия тақрибан 110 калория ва тақрибан 8 грамм сафеда дорад.
Маслиҳат: Тароши панирро ба нони гандум пошед ва дар танӯр пазед, то як газаки солим бошад.
Авокадо дар парҳези ҳаррӯзаи шумо
Дар миқдори зиёди витаминҳо, минералҳо, равғанҳои солим ва калорияҳо, як авокадои калонҳаҷм тақрибан 320 калория, 17 грамм нах ва тақрибан 30 грамм равған дорад. Смюзҳои авокадо як газаки болаззат ва солим мебошанд, ки шумо метавонед онро дар дохили худ васл кунед парҳези солим барои афзоиши вазн . Авокадо дар вудкои гандумӣ бо тароши панири фета боз як варианти бениҳоят лазиз барои дохил шудан ба шумост. парҳези ҳаррӯза .
Маслиҳат: Ба селлюлоза авокадо банан ва шир илова кунед. Барои як смузи болаззат омехта кунед.
Барҳои газаки ғалладона
Барҳои газаки ғалладона, ба монанди овёс, гранола, скраб ва бисёр ғалладона дорои миқдори зиёди карбогидратҳо ва миқдори ками қанд мебошанд, ки онҳоро як варианти солим барои ғизо медиҳанд. зуд зиёд кардани вазн . Аз истеъмол худдорӣ намоед хӯроки ғалладона барҳо, ки ғаллаи тозашуда ё шакар илова карда шудаанд.
Маслиҳат: Тавассути қамчинкорӣ бо ҳам ғалладона, микросхемаҳои шоколад ва ғ. барҳои гранолаи худро созед. Бо асал якҷоя кунед, ях кунед ва нигоҳ доред.
Салмон як ғизои афсонавӣ аст
Салмӯн, ки аз равғанҳои солим ва сафеда иборат аст, як ғизои афсонавӣ барои истеъмол аст, агар шумо хоҳед, ки вазни зиёдатӣ гиред. Бо роҳи солим вазн гиред бо ин ғизо, ки аз кислотаҳои равғании мега-3 бой аст, саломатиро беҳтар мекунад ва як қатор бемориҳоро пешгирӣ мекунад. Як филеи 6 унсия лосос тақрибан 350 калория ва 4 грамм равғани омега-3-ро таъмин мекунад.
Маслиҳат: Салмонро бо як стакан ҷуфт кунед майи сурх ; он маззаро беҳтар мекунад ва барои саломатии дилатон хуб аст.
Манбаи протеин - Гӯшти сурх
Боре фикр кардаед, ки чаро бодибилдерҳо гӯшти сурхро истеъмол мекунанд? Манбаи афсонавии сафеда, гӯшти сурх маълум аст, ки массаи мушакҳоро зиёд мекунад. Ба буридани лоғар аз гӯшти сурх машғул шавед саломат нигох доред хангоми гузоштани кило.
Маслиҳат: Онро бо картошка пухта якҷоя кунед, то ҳанӯз болаззат бошад хӯроки солим ки ба шумо барои вазни зиёдатӣ кӯмак мекунад.
Хӯроки зиёд кардани вазн - Картошка
Ин сабзавоти крахмал на танҳо болаззат, балки аъло аст ғизои зиёд кардани вазн ашёе, ки шумо метавонед ба парҳези худ илова кунед. Ин решаи бисёрҷониба метавонад бо чанд роҳ истеъмол карда шавад. Хӯришҳои картошка, шӯрбо, картошка пухта ва картошкаи солим нонпазӣ дар асоси имконоти олӣ мебошанд.
Маслиҳат: Чипсҳои картошка ва картошкаи дар танӯр пухташуда газакҳои болаззат мебошанд, ки шумо метавонед интихоб кунед!
Омехтаи витаминҳо - Шир
Омезиши витаминҳо, минералҳо, карбогидратҳо, равғанҳо ва сафедаҳо, шир як нӯшокии маъруфест, ки ба зиёд шудани вазн ёрй мерасонад . Истеъмоли ҳаррӯзаи шир барои онҳое тавсия дода мешавад, ки камари худро васеъ кунанд (ба таври солим)! Шумо метавонед илова кунед силки протеин хока барои маззаи иловашуда ва вояи иловагии протеин.
Маслиҳат: Ба smoothies меваи худ шир илова кунед!
Нони тамоми ғалладона
Нони тару тозаи ғалладона як нерӯи нах аст ва дар 100 грамм тақрибан 250 калория дорад. Ин як варианти солим аст, ки ба парҳези худ илова кунед, агар дар ҳадди аксар истеъмол карда шавад. Нон ва равган содда ва самаранок аст газак барои зиёд кардани вазн агар шумо хоҳед, ки вазн гиред, шумо метавонед нӯшед.
Маслиҳат: Чӣ қадаре ки тару тозатар бошад, ҳамон қадар беҳтар аст! Кӯшиш кунед, ки нони худро дар хона пазед, зеро он хеле солимтар аст.
Парҳез барои зиёд кардани вазн - Саволҳо
Савол. Оё шумо метавонед бо машқҳо вазн гиред? Агар ҳа бошад, лутфан якчанд пешниҳод кунед?
БА. Машқҳои мунтазам на танҳо ба аз даст додани вазн кӯмак мекунанд, балки як роҳи солим барои зиёд шудан низ мебошад. Push-ups, pull-ups, squats ва lunges чанд машқест, ки онҳоро дар хона бидуни таҷҳизот ба осонӣ иҷро кардан мумкин аст. Беҳтар аст, ки бо тренери касбӣ машварат кунед, то бидонед, ки кадом намуди баданатон беҳтар аст. Ҷуфт кардани ҷаласаи машқҳои солим бо а парҳези аз протеин бой роҳи солими баланд бардоштани BMI-и шумост.
Савол: Оё шумо хокаҳои сафедаи сунъиро тавсия медиҳед?
БА. Дар ҳоле ки диетологҳо дар саросари ҷаҳон розӣ ҳастанд, ки беҳтар аст вазни худро ба таври органикӣ тавассути a парҳези афзоиши вазн , ягон таъсири манфии зараровари истеъмоли хокаи сафеда вуҷуд надорад. Шумо метавонед бо банақшагирии парҳезӣ ё диетолог сӯҳбат кунед, то бидонед, ки кадоме аз онҳо ба ниёзҳои шумо мувофиқтар аст.
Савол. Оё як парҳези гиёҳхорӣ ва гиёҳхорӣ барои зиёд кардани вазн ба ман кӯмак мекунад, ки фунт стерлинг кунам?
БА. Бале, истеъмоли хӯрокҳои гиёҳхории мутаносиб, ки аз он хӯрокҳо ба монанди банан, ширк, соя ва боқимондаи хӯрокҳои сабзавотии дар боло зикршуда иборат аст, метавонад ба шумо барои вазни зиёдатӣ кӯмак расонад. Дар ҳоле ки истеъмоли гӯшт метавонад равандро суръат бахшад, а парҳези гиёҳхорӣ тоза инчунин метавонад ба шумо барои гирифтани вазн кӯмак расонад.
