Равғанҳое, ки дар баъзе минтақаҳои бадан ҷамъ шудаанд, метавонанд кукиҳои сахт бошанд ва агар шумо хоҳед, ки дар атрофи шикаматон бориктар шавед, ягона коре, ки бояд кард, мунтазам машқ кардан аст, бидуни фишор ба он. Ва он чизе, ки ба лоиҳа комилан мувофиқ аст? Йога барои кам кардан равғани шикам !
Машқи мунтазами йога метавонад на танҳо ба бадан, балки барои ақл ва рӯҳ низ як қатор манфиатҳои саломатӣ пешкаш кунад. Ба ғайр аз баланд бардоштани чандирӣ ва беҳтар кардани қувват ва оҳанги мушакҳо, баъзе асанасҳои йога кӯмак карда метавонанд равганро самаранок сӯзондан .
Инҳоро санҷед йога асана !
як. Кобра Поза ё Бхужангасана
ду. Позаи қаиқ ё Навасана
3. Зонуҳо ба сина ё Апанасана
Чор. Позаи кафедра ё Уткатасана
5. Позаи ҷанговар ё Вирабхадрасана
6. Позаи Планк ё Кумбхакасана
7. Пози саг ба поён ё Adho Mukha Svanasana
8. Саволҳо: Йога барои кам кардани фарбеҳи шикам
Кобра Поза ё Бхужангасана
Ба ғайр аз ба кам шудани фарбеҳи шикам мусоидат мекунад , позаи кобра инчунин бемориҳои ҳозима ба монанди қабзро табобат мекунад. Ин асана махсусан барои шахсони алоҳида бузург аст аз дарди пушт азоб мекашанд ва ихтилоли роҳи нафас.
Барои иҷрои ин асана, рӯи шикам хобида, пешонӣ дар замин ва кафҳо дар зери китфҳо гузоред. Бо истифода аз мушакҳои пушт ва шикам ҳангоми нафаскашӣ баданатонро оҳиста аз фарш бардоред. Дастҳоятонро рост кунед ва китфҳоро ба пушт пахш кунед. Ҳангоми нигоҳ кардан ба шифт гарданатонро дароз кунед. Пойҳои худро аз фарш якчанд дюйм бардоред. Ин мавқеъро 15-30 сония нигоҳ доред; нафас кашед ва ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.
Маслиҳат: Барои йогаи кобра машқ кунед кам кардани равғани шикам агар дошта бошед ихтилоли роҳи нафас ва дарди пушт.
Позаи қаиқ ё Навасана
Навасана як машқи маъмулест, ки мушакҳои шикамро мустаҳкам мекунад ва ба инкишоф додани аб-раи шашкатор ёрй мерасонад . Ҳарчанд ин як машқи душвор аст, бинобар ин, агар шумо шурӯъкунандагон бошед, бо машқҳои оддӣ оғоз кунед ва онро дертар гиред.
Барои машқ кардан, аз нишастан дар фарш оғоз кунед. Пойҳоро дар пеши худ рост нигоҳ доред ва зонуҳоро хам кунед. Каме ба ақиб такя кунед, вақте ки шумо тадриҷан пойҳои худро дар ҳаво боло мебаред. Худро дароз кунед дастҳо дар пеши шумо дар баландии китф. Мушакҳои шикамро ҷалб кунед ва сутунмӯҳраатонро ҳис кунед. Ин позаро то даме ки имкон доред, нигоҳ доред. Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва пеш аз такрор кардан чанд сония истироҳат кунед.
Маслиҳат: Пешравӣ ба ин йога барои кам кардани фарбеҳи шикам пас аз такмил додани он машқҳои осонтар .
Зонуҳо ба сина ё Апанасана
Дар позаи йога апанасана рафъи дарди ҳайз ва варам ва инчунин барои обшавии чарбҳои атрофи меъда ва поёни пушт кумак мекунад. Ин машқ инчунин ҷараёни энергияро ба поён ба вуҷуд меорад, ҳозимаро ҳавасманд мекунад ва ҳаракати солимро ташвиқ мекунад.
Барои оғоз кардан, ба пушт хобида, чуқур нафас кашед. Ҳангоми нафаскашӣ зонуҳои худро то синаи худ кашед. Китфҳоро ба тарафи камар нигоҳ доред. Чеҳраи худро бо маркази баданатон яксон нигоҳ доред ва манаҳро ба поён гузоред. Ин позаро барои 10-15 сония ё то он даме, ки нигоҳ доред нафаскашй рохат мешавад . Оҳиста-оҳиста зонуҳоро паҳлӯ ба паҳлӯ ҳаракат кунед ва то ҳадди имкон дароз кунед. Ҳангоми нафаскашӣ ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Як дақиқа истироҳат кунед ва такрор кунед, асанаро ҳадди аққал шаш маротиба иҷро кунед.
Маслиҳат: Амал кунед йога апанасана барои кам кардани фарбеҳи шикам ва дарди ҳайз ва варамро дафъ мекунад.
Позаи кафедра ё Уткатасана
Ин истода аст ҳолати йога ки ба ҳавасмандгардонии системаи гардиши хун ва мубодилаи моддаҳо мусоидат мекунад кӯмак ба талафоти фарбеҳ . Позаи курсӣ ба оҳанги тамоми бадан кӯмак мекунад, алахусус дар паҳлӯҳо, ронҳо ва думҳо.
Бо пойҳоятонро каме ҷудо кунед. Нафас гиред ва дастҳоро рост ба боло боло кунед, кафҳо ба дарун ва трицепс дар паҳлӯи гӯшҳо бошанд. Нафас бароред ва зонуҳоро хам кунед, дар ҳоле ки кунҷро ба ақиб тела диҳед; оҳиста худро ба рӯи фарш паст кунед, чунон ки ҳангоми нишастан дар курсӣ. Бигзор тана ба таври табиӣ аз болои ронҳо ба пеш такя кунад. Китфҳоро поён ва қафо нигоҳ доред. Чуқур нафас кашидан ва бароварданро давом диҳед. Мавқеи панҷ нафасро нигоҳ доред ва ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.
Барои душвортар кардани ин, мавқеъро нигоҳ доред ва дастҳоро ба сатҳи сина паст кунед, вақте ки пойҳои худро ба ҷои рост нигоҳ доред. Дастҳоро ба ҳам наздик кунед, ки гӯё дар дуо якҷоя шуда бошад ва бадани болоиро ба тарафи рост печонед ва оринҷи чапро ба рони рост гузоред. Нигоҳ доштани абс сахт, идома чукур нафас кашидан ва баровардан . Мавқеъро барои панҷ нафас нигоҳ доред; нафас кашед ва ба роҳи рост кардани зонуҳо баргардед. Ҳангоми иваз кардани тарафҳо такрор кунед.
Маслиҳат: Оҳиста-оҳиста ба курсии сахттар гузаред, то мушакҳои қафо, китфҳо ва мушакҳои болоии пушти худро кор кунед.
Позаи ҷанговар ё Вирабхадрасана
Агар шумо дошта бошед, аз машқ кардани ин йога худдорӣ кунед бемориҳои сутунмӯҳра , шароити дил ё фишори баланди хун, ё дарди зону, зеро ин машқи душвор аст.
Ба таври анъанавӣ 3 вуҷуд дорад вариантҳои Вирабхадрасана . Барои аввал, бо рост истодан бо пойҳои чор то панҷ фут аз ҳам сар кунед. Дастҳоро болои сари худ бардоред ва кафҳоро якҷоя кунед. Ҳангоми нафаскашӣ, пои ростро 90 дараҷа ба берун гардонед; пои чапро 45—60 дараҷа ба дарун, ба рост гардонед. Пошнаи ростро бо камони чархи чап баробар нигоҳ доред. Баъдан, ҳангоми рост нигоҳ доштани дастҳо танаи худро ба рост гардонед. Ҳангоми нафаскашӣ, зонуи рости худро хам кунед ва ронро параллел ва шинро ба фарш перпендикуляр оваред. Пои чапро дароз нигоҳ доред ва зонуро дар саросари ҷаҳон мустаҳкам кунед. Рӯро ба ақиб хам кунед, то ба кафҳои пайвастшуда нигоҳ кунед. Мавқеъро тақрибан 10-30 сония нигоҳ доред, нафасҳои дароз ва чуқур гиред. Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва қадамҳоро дар тарафи дигар такрор кунед.
Маслиҳат: Аз нигоҳ доштани поза барои муддати тӯлонӣ худдорӣ кунед, вагарна шумо метавонед ба шиддат ё осеб дидани мушакҳо .
Позаи Планк ё Кумбхакасана
Ин ҳанӯз соддатарин аст йога самаранок барои кам кардани фарбеҳи шикам зеро он ба асосй диккат медихад. Он ҳомиларо дар якҷоягӣ бо дастҳо, пушт, китфҳо, ронҳо ва дандонҳо мустаҳкам ва оҳанг мекунад.
Барои оғоз кардан, дар шикам ҳамвор хобида, кафҳоро дар паҳлӯи рӯи худ ва пойҳоятонро тавре хам кунед, ки ангуштони по заминро тела медиҳанд. Баданро бо тела додани дастҳо аз замин баланд кунед. Пойҳо бояд рост бошанд ва дастҳо бевосита дар зери китфҳо бошанд. Баробар нафас гиред; ангуштонро паҳн кунед ва бозуҳо ва дастҳои худро зер кунед, ки синаро аз фурӯпошӣ нигоҳ доред. Нигоҳро дар байни дастони худ нигоҳ доред. Қафои гарданатонро дароз кунед ва мушакҳои шикамро ба сутунмӯҳра кашед. Ангуштони пойро пӯшед ва бо пойҳои худ ба ақиб қадам занед, бадан ва сарро мувофиқ кунед. Дар хотир доред, ки ронҳоро боло нигоҳ доред. Вақте ки шумо панҷ нафаси чуқур мегиред, ин мавқеъро нигоҳ доред.
Маслиҳат: Агар шумо ин асанаро барои ташаккули қувват ва устуворӣ , позаро то панҷ дақиқа нигоҳ доред.
Пози саг ба поён ё Adho Mukha Svanasana
Нигоҳ доштани ин мавқеъ ба асосии шумо фаъолона ҷалб карда, онро а йогаи олӣ барои кам кардани равғани шикам , ва мустаҳкам ва оҳанги шикам.
Ба дастҳо ва зонуҳои худ бирасед, зонуҳоро мустақиман дар зер ва дастҳо каме пештар аз китфҳо ҷойгир кунед. Пахнҳо ва ангуштони ишоратӣ, ва нигоҳ доштани ангуштони пойҳои зери. Ҳангоми нафаскашӣ, зонуҳоро каме хам карда, онҳоро аз фарш боло бардоред. устухони думдорро дароз кунед ва онро ба тарафи pubis сабук пахш кунед. ронҳоро ба қафо тела диҳед ва пошнаҳоро ба рӯи фарш дароз кунед. Зонуҳоро рост кунед, аммо онҳоро маҳкам накунед. ронҳои берунӣ ва дастҳои беруниро мустаҳкам кунед ва кафҳоро ба фарш фаъолона пахш кунед. Корҳои китфро устувор нигоҳ доред ва онҳоро ба устухони дум кашед. Сари худро дар байни дастҳои боло нигоҳ доред. Ин позаро барои як то се дақиқа нигоҳ доред; нафас кашед ва зонуҳоро ба фарш хам кунед ва дар ҳолати кӯдак истироҳат кунед.
Маслиҳат: Ин бузург аст машқ кунед, то бадан нерӯ диҳед .
Саволҳо: Йога барои кам кардани фарбеҳи шикам
Савол. Чанд маротиба ман бояд машқҳои йогаро иҷро кунам?
БА. Машқ кардани йога ҳатто барои як соат дар як ҳафта ба шумо фоида меорад. Агар шумо метавонед вақти бештарро ба йога ҷудо кунед, шумо бешубҳа мукофотҳои бештар хоҳед гирифт. Агар шумо шурӯъкунандагон бошед, дар як ҳафта якчанд маротиба оғоз кунед ва ҳар дафъа тақрибан аз 20 дақиқа то як соат машқ кунед. Ҳар дафъае, ки шумо пешравед, то якуним соат пешравед.
Савол. Намудҳои йога кадомҳоянд?
БА. Йога Виняса, Йога Аштанга, Йога Иенгар, Бикрам Йога , Йога Живамукти, Йогаи Power, Йога Сивананда ва Йога Ин Йога мебошанд намудҳои гуногуни йога . Услуберо интихоб кунед, ки ба шумо мувофиқ бошад ва он ба ақл, бадан ва рӯҳи шумо бештар фоида меорад.
