Умуман, эҳсоси хастагӣ ё нарасидани нерӯ пас аз машқҳои сахт ё дигар машқҳои вазнини ҷисмонӣ боиси ташвиш нест. Бо вуҷуди ин, агар шумо пас аз иҷрои корҳои ҳаррӯзаи худ аксар вақт аз нафаскашӣ ё набудани устуворӣ шикоят кунед, муҳим аст, ки шумо фавран амал кунед. Пешравии тарзи ҳаёти нишастаро, стресси аз ҳад зиёд ва дигар чунин интихоби тарзи ҳаёти носолим метавонад сабаб шавад.
Инҳоянд роҳҳое, ки шумо метавонед қувват ва энергияро зиёд кунед
1. Наҳорӣ нахӯред
Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо рӯзи худро бо ёддошти солим оғоз мекунед. Наҳорӣ муҳимтарин хӯроки рӯз аст ва барои беҳтар кардани мубодилаи моддаҳо дар бадан беҳтараш аз ин хӯрок даст кашед. Агар имконпазир бошад, созед орди овёс ё нони гандум ва тухм як қисми реҷаи наҳории шумо. Баъзан, шумо инчунин метавонед худро бо равғани чормағз табобат кунед, зеро он ба зиёд кардани истеъмоли калорияҳои 'хуб' мусоидат мекунад ва метавонад энергияи шуморо ба таври назаррас афзоиш диҳад.
2. Обдор бошед
Агар шумо аксар вақт худро аз энергия кам ҳис кунед, онро дар деградатсия айбдор кунед. Аз ин рӯ, муҳим аст, ки шумо истеъмоли моеъро зиёд кунед ва об бинӯшед дар фосилаҳои муқаррарӣ. Илова бар ин, як пиёла нӯшидан шарбати лаблабу ҳар рӯз барои наҳорӣ маълум аст, ки мӯъҷизот кор мекунанд. Лаблабу бо миқдори хуби нитратҳо бор карда шудааст, ки метавонад ба баланд шудани тобоварӣ кӯмак кунад ва ба шумо рӯзро мисли шамол гузаронад.
Субҳон каме оби гарм нӯшед, як роҳи муассир барои баланд бардоштани мубодилаи моддаҳо ва беҳтар кардани ҳозима мебошад.
3. Барои магний роҳ кушоед
Агар шумо ба варзиш ё ягон намуди фаъолияти ҷисмонӣ машғул бошед, муҳим аст, ки шумо магнийро як қисми парҳези ҳаррӯзаи худ кунед. Магний кӯмак мекунад, ки глюкозаро ба энергия табдил диҳад ва ба шумо қувват мебахшад. Сабзавотҳои баргдор, чормағзҳо, тухмҳо, моҳӣ, лӯбиё, авокадо, бананҳо ва шоколади торик баъзе манбаи хуби магний мебошанд.
4. Ба парҳези худ карбогидратҳо дохил кунед
Хӯрокҳое, ки аз карбогидратҳо бой ҳастанд, аз қабили картошкаи ширин, нони қаҳваранг ва ғайра, бадани шуморо бо крахмал ва қанд таъмин мекунанд, ки дар навбати худ ба таъмини энергия ва баланд бардоштани устуворӣ мусоидат мекунанд. Илова бар ин, карбогидратҳои мураккабе, ки дар хӯрокҳо ба монанди нон, макарон ва биринҷ мавҷуданд, бар хилофи карбогидратҳои оддӣ, ба шумо кӯмак мекунанд, ки тамоми рӯз худро пурқувват ва пурқувват ҳис кунед. Чунин хӯрокҳо манбаи фаврии энергияро таъмин мекунанд, ки бадани шумо ҳамчун сӯзишворӣ истифода мешавад.
Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо аз меваҳои тару тоза, чормағз ва овёс хӯрок мехӯред, зеро онҳо ба нигоҳ доштани сатҳи шакар дар хун ва паст кардани холестирин мусоидат мекунанд.
5. Мунтазам машқ кунед
Машқҳои мунтазам метавонад муқовимати бадани шуморо тавассути бартараф кардани хастагӣ афзоиш диҳад ва ба шумо дар солим мондан кӯмак кунад.
1. Ҳатто машқҳои сабук, аз қабили давидан, роҳ рафтан ё шиноварӣ барои чанд дақиқа ҳар рӯз метавонад шуморо қавӣ гардонад. Давидан ё велосипедронӣ ба теппа як роҳи олии сӯхтани калорияҳо ва ҳамзамон афзоиш ва устуворӣ мебошад. Агар шумо дар дохили хона кор карданро афзалтар донед, пас шумо метавонед дар пойгоҳ давед ё дар ҷои худ давед. Аз тарафи дигар, шиноварӣ як машқи хуби мушакҳо ва мустаҳкам кардани устуворӣ мебошад, зеро об муқовиматро таъмин мекунад ва ба ин васила мушакҳоро сахттар кор мекунад. Гирифтани йога ё дарси ҳаррӯзаи рақс низ метавонад кӯмак кунад.
2. Ба реҷаи машқҳои ҳарҳафтаинаи худ ҳадди аққал ним соат машқҳои қувват ё мушакҳоро дохил кунед. Дар давоми курс, шумо метавонед тадриҷан давомнокии онро зиёд кунед. Барои ин ба шумо лозим меояд, ки таҷҳизоти махсусро истифода баред, аз қабили стекҳои вазн, сутунҳои вазндор ё гантелҳо.
3. Ба ғайр аз кардио, машқҳо аз қабили ҷаҳидан, бурпӣ, ҷаҳидан бо ҷаҳидан ва ҳатто ҷаҳиши шуш қувваи дилу рагҳои шуморо беҳтар мекунанд ва ба ин васила ба баланд шудани тобоварӣ ва иҷрои кор мусоидат мекунанд.
Чӣ тавр Squats Ҷаҳишро иҷро кардан мумкин аст
а. Пойҳоятонро ба андозаи китф ҷудо кунед.б. Бо машқи мунтазам оғоз кунед, сипас ядрои худро ҷалб кунед ва ба қадри имкон баланд ҷаҳида кунед. Ҳангоми дар ҳаво буданатон кӯшиш кунед, ки пойҳои худро якҷоя нигоҳ доред.
в. Ҳангоми фуруд омадан, баданатонро дубора ба ҳолати қад афканед, то як такрорро анҷом диҳед. Ба қадри имкон ҳамвор замин.
Чӣ тавр Lunges кардан мумкин аст
а. Бадани болоии худ ва инчунин китфҳои худро рост нигоҳ доред.б. Шумо метавонед як нуқтаеро интихоб кунед, ки дар пеши шумо нигоҳ кунед ва сипас ба асли худ машғул шавед.
в. Пои ростро ба қафо ва сипас ба чап ҳаракат кунед, дар ҳоле ки паҳлӯҳои худро паст кунед, то он даме, ки ҳарду зону дар кунҷи тақрибан 90 дараҷа хам карда шаванд. Ҳаминро бо пои дигар такрор кунед.
Бурпиро чӣ гуна бояд кард
а. Хоҳиш кунед ва дастҳоятонро ба фарш дар пешатон, танҳо берун аз пойҳои худ гузоред.б. Ҳарду пои худро ба қафо ҷаҳида, то ҳоло дар ҳолати тахта ҳастед.
в. Ба пушаймонӣ афтед ва боварӣ ҳосил кунед, ки қафаси синаатон ба фарш мерасад. Ба ҷои ин, шумо метавонед ба зонуҳои худ афтед.
г. Барои баргаштан ба мавқеи тахта ба боло тела диҳед
д. Пойҳоро ба сӯи дастони худ бозпас партоед.
f. Ба таври тарканда ба ҳаво ҷаҳед ва дастони худро рост ба болояш расонед.
3. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо пеш аз оғози машқҳои шадид ба қадри кофӣ гарм кунед, дароз кашед ва истироҳат кунед, то ҳар гуна фишор ё осеби мушакҳоро пешгирӣ кунед.
4. Агар ҳеҷ чиз набошед, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ҳадди аққал ҳар рӯз чанд дақиқа варзиши дӯстдоштаи худро бозӣ мекунед. Варзишҳо ба монанди футбол, баскетбол ва дигар бозиҳои спринтӣ ба мустаҳкам кардани мушакҳо кӯмак мекунанд ва боварӣ ҳосил мекунанд, ки оксиген ба тамоми қисмҳои баданатон мерасад ва ба ин васила ба баланд шудани устуворӣ мусоидат мекунад.
4. Истироҳат пас аз машқҳои шадид низ хеле муҳим аст.
5. Ва чӣ беҳтар аз мулоҳиза барои чанд дақиқа барои сард шудани баданатон беҳтар аст.
6. Хоби хуб гиред
Бадани шумо вақт лозим аст, ки дар охири рӯз ба ақиб баргардад. Аз ин рӯ, муҳим аст, ки шумо ҳар рӯз ҳадди аққал 7-8 соат хоб кунед, то фаъолияти рӯҳӣ ва ҷисмонии худро беҳтар созед. Агар шумо дар хоби шаб мушкилӣ дошта бошед, чанд дақиқа ба миёнравӣ ё машқ кардани йога сарф кунед. Ин кӯмак мекунад, ки стресс ва хастагии рӯҳиро бартараф кунад.
Бо вуҷуди ин, фавран пас аз хӯроки вазнин хоб рафтан метавонад боиси ҷамъ шудани равған дар бадан гардад. Аз ин рӯ, муҳим аст, ки шумо байни хӯроки шом ва хоб на камтар аз як соат фосила нигоҳ доред. Роҳ рафтан пас аз хӯроки шом беҳтарин роҳи баланд бардоштани мубодилаи моддаҳо ва беҳтар кардани ҳозима мебошад.
7. Оқилона бихӯред
Бо мақсади баланд бардоштани қувват; муҳим аст, ки шумо ба он чизе, ки шумо мехӯред, диққат диҳед ва оё ғизои истеъмолкардаи шумо ба шумо фоида меорад ё не. Илова бар ин, барои таъмини доимии энергия ба бадани худ, беҳтар аст, ки хӯрокҳои худро ба панҷ таносуби хурдтар тақсим кунед, ки баъдан онҳоро дар фосилаҳои муқаррарӣ истеъмол кардан мумкин аст.
8. Осон ба намак равед
Вақте ки шумо арақ мезанед ё бо машқҳои вазнини ҷисмонӣ машғул мешавед, дар вақти арақ бадани шумо намаки зиёдро аз даст медиҳад. Аз ин рӯ, муҳим аст, ки шумо истеъмоли намакро назорат кунед, зеро намехоҳед, ки сатҳи натрийи шумо ногаҳон паст шавад. Истеъмоли ками намак метавонад ба номутавозунии электролитҳо оварда расонад, боиси чарх задани сар гардад ва ба ин васила устувории шуморо коҳиш диҳад. Дар хотир доред, ки тавсияи ҳаррӯзаи истеъмоли натрий 2300-2400 мг аст. Аз хӯрокҳо, аз қабили чипсҳо, зуд-фудҳо, шӯрбоҳои консервшуда ва омодашуда, гӯштҳои гастрономӣ, хӯрокҳои яхкардашуда ва ҳама чизҳои коркардшуда ё басташуда худдорӣ кунед.
Ғизоҳое, ки аз витамини C, сафедаҳо ва оҳан бой мебошанд, ба афзоиши энергия, беҳтар кардани системаи иммунии шумо ва барқарор кардани мушакҳо ва бофтаҳои баданатон кӯмак мекунанд. Апельсин, киви, лимон, лайм, клюква, себ, гуава, грейпфрут, ангур, спанак, карам, қаламфури болгарӣ, помидор, брокколи, гулкарам, сабзаи Брюссел, мурғи мурғ, пиёз, райҳон ва тимьян ҳама манбаи витамини С мебошанд. Дар ҳоле ки моҳӣ, гӯшти мурғ, тухм, шир, панир, лӯбиёгиҳо ва чормағзҳо аз сафеда бой мебошанд, шир, панир, йогурт, сабзавоти сабз ва сардина барои баланд бардоштани сатҳи оҳан ва калсий дар бадани шумо мусоидат мекунанд.
Инҳоянд чанд хӯроки дигаре, ки метавонанд ба баланд бардоштани устуворӣ мусоидат кунанд:
Равғани арахис
Он аз кислотаҳои равғании омега-3 бой аст, ки дар навбати худ ба солимии дил ва майна мусоидат мекунад. Азбаски ин ғизо дорои мазмуни калорияи баланд аст, ҳазми он вақти тӯлонитар мегирад ва ба ин васила ба шумо кӯмак мекунад, ки барои муддати тӯлонӣ сер ва қаноатманд бошед.Бананҳо
Бананҳо як манбаи хуби энергия мебошанд, зеро онҳо бо як қатор маводи ғизоӣ пур шудаанд. Беҳтар аст, ки пас аз машқҳои сахт нӯшидани коктейли банан ё коктейл. Илова бар ин, бананҳо инчунин ба тавлиди допамин, як кимиёвӣ кӯмак мекунанд, ки тамаркуз ва тамаркузро афзоиш медиҳанд ва ба шумо дар машқҳои шумо кӯмак мекунанд.шӯра
Аз аминокислотаҳо, витаминҳо, нахҳо ва маъданҳо бой буда, ин ғалладона нисбат ба дигар донаҳо ду маротиба зиёдтар фоида меорад. Як косаи квиноа кифоя аст, ки ба шумо миқдори фаврии энергияро таъмин кунад, ки ба шумо дар як рӯз кӯмак кунад.лубиё
Инҳо яке аз бойтарин сарчашмаҳои сафедаҳои растанӣ мебошанд, ки инчунин дар нахи ҳалнашаванда, витаминҳо ва минералҳо зиёданд. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо онҳоро ба парҳези ҳаррӯзаи худ илова кунед, то қувваи мушакҳоро баланд бардоред ва устувориро беҳтар созед.тухм
Тухм як манбаи бузурги сафедаҳо ва дигар маводи ғизоӣ ба монанди витаминҳо, минералҳо ва антиоксидантҳо мебошад. Як тухми пухташуда шаш грамм сафеда дорад, ки тақрибан 11 фоизи истеъмоли сафедаи шабонарӯзии барои як одами миёна лозимиро ташкил медиҳад. Онҳо на танҳо ба шумо барои муддати тӯлонӣ сер шудан кӯмак мекунанд, балки хастагӣ аз хастагӣ низ кӯмак мекунанд.Вазни худро санҷед
1. Кӯшиш кунед, ки вазни идеалии худро бо назардошти қад ва сохтори баданатон нигоҳ доред.
2. Дар сурати камвазн будан, ба духтур ё мутахассиси ғизо муроҷиат кунед, то ба шумо кӯмак расонад.
3. Ба ҳамин монанд, агар шумо фарбеҳ бошед, аз ҳама интихоби носолим даст кашед ва фавран амал кунед.
4. Барои нигоҳ доштани сатҳи ҳадди ақали фитнес, кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал 30 дақиқа дар тӯли панҷ рӯз дар як ҳафта машқ кунед.
5. Муҳим он аст, ки шумо намедиҳед, агар шумо ягон натиҷа надиҳед, зеро сохтани устуворӣ вақтро мегирад.
6. Агар шумо машқ набошед, шумо метавонед ба ҷои худ дар Зумба, аэробика ё ягон дарсҳои шавқовар номнавис шавед.
