11 ЙОГАИ МУАССИР БАРОИ ТАБОБАТИ ДАРДИ МУШАКҲО - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Барои огоҳии фаврӣ ҳоло обуна шавед

Кардиомиопатияи гипертрофӣ: аломатҳо, сабабҳо, табобат ва пешгирӣ Намунаи огоҳиҳои зудро бубинед Барои огоҳиҳои ҳаррӯза

Танҳо дар

6 соат пеш Чайтра Навратри 2021: Сана, Муҳурта, маросимҳо ва аҳамияти ин фестивал
7 соат пеш Хина Хон бо сояи чашми мисии мис ва лабони урёни луч алла мезанад Дар чанд қадами оддӣ назар кунед!
9 соат пеш Угади ва Байсахи 2021: Нигоҳи идонаатонро бо костюмҳои анъанавии илҳомбахши худ оро диҳед
12 соат пеш Толеъномаи ҳаррӯза: 13 апрели 2021

Хатман тамошо кунед

Бикунед

Хона Тандурустӣ Саломатӣ Беҳбудии oi-Amritha K By Амрита К. 21 декабри соли 2018

Ҳеҷ кадоми мо ба дарди мушакҳо ва дардҳои бофтаҳо бегона нестем. Дард хулосаи ҳар як амали ягона нест, балки натиҷаи тарзи ҳаёт ва одатҳои муосир мебошад. Ҷадвали шадиди стресс ва соатҳои корӣ шиддати зиёдеро дар мушакҳои шумо ба вуҷуд меорад, ки боиси дард дар пушт, пой, гардан ва ғайра мегардад.

Аксари мо майл дорем, ки дардҳои мушакро нодида гирем ва бо корҳои рӯзмарраи худ идома диҳем. Аммо, беэътиноӣ ба шиддати мушакҳо ва нороҳатӣ метавонад боиси нороҳатиҳои оянда, аз қабили маҳдуд шудани ҳаракат ва дуруштӣ гардад.

Усули муассиртарин ва осоиштаи рафъи худ аз дарди мушакҳо ин йога аст! Бале, ин посухи ниҳоӣ барои раҳоӣ аз он аст ^[1] дарди тоқатфарсо ҳар рӯз шуморо ба ташвиш меорад. Амалияи йога кашиш ва истироҳати мушакҳоро дар бар мегирад, ки дарди мушакҳоро раҳо мекунад. Чакондан ва ба эътидол овардани аслӣ ва мушакҳои худ тавассути роҳи дурусти дароз кашидан ҳамчун давои дарди мушакҳои пушт, пой ва гардан амал мекунад.

Машқи позаҳои йога на танҳо шуморо халос мекунад ^[ду] Духтар Шарад Кулкарни, яке аз машҳуртарин машқгарони Аюрведа дар Бангалор мегӯяд, ки мушакҳои дарднок ва илтиҳобшуда, балки инчунин ба беҳтар шудани гардиши хун дар мағзи шумо ва фароҳам овардани оромии хотир мусоидат мекунанд. Пас, хонед дар бораи позаҳои аҷиб ва самараноки йога, ки ба шумо дарди мушакҳоро халос мекунад, бидонед.

Сабабҳои маъмули дарди мушакҳо

Аз ҳад зиёд кашиш ва кашидани пайвандҳо, tendons, асабҳо ва буғумҳо метавонад дар китф, гардан, паҳлӯҳои шикам, пойҳо ва ғ. Боиси дард гардад, Сабабҳои маъмултарини дарди мушакҳо инҳоянд

лихорадка
истифодаи баъзе доруҳо
мушакҳои дарднок
номутаносибии электролитҳо
иқлими номусоид
машқи аз ҳад зиёд.

Йога ба дарди мушакҳо гирифтор мешавад

1. Тадасана ё дарахти хурмо

Бо дароз кардани мушакҳо, алахусус аз пойҳои ангуштони дастатон то ангуштони худ, ин мавқеи йога ба истироҳати асабҳоятон мусоидат мекунад. Асанаи истода низ метавонад дар ҳолати бистарӣ иҷро карда шавад ва асанаи аввалин ва хотимавӣ дар суря намаскар мебошад. Тадасана бо инкишоф ва фаъол кардани асабҳо дар тамоми бадан кӯмак мекунад ва дарди сутунмӯҳраатонро коҳиш медиҳад. Амалияи мунтазам метавонад зонуҳо, ронҳо, шикам, тағо ва буғумҳоро тақвият диҳад ва дар нишона сабукӣ бахшад.

Чӣ тавр бояд кард:

Рӯи замин рост истода, дар байни пойҳоятон каме фосила дошта бошед.
Ҳангоми нафас кашидан, ду дастатонро боло кунед.
Дастонатонро ба боло нигоҳ доред ва ангуштони худро бо ҳам пайваст кунед.
Акнун, пошнаи худро баланд кунед ва дар пойҳои пойҳои худ бимонед.
Кӯшиш кунед, ки позаро дар тӯли 10 дақиқа нигоҳ доред, кӯшиш накунед.
Нафасгирии оҳиста ва амиқро нигоҳ доред.
Бо нафас баровардан ба ҳолати аввала баргардед (нафаси чуқур).

Огоҳӣ : Асанаро аз ҳад зиёд накунед. Афроде, ки аз дарди сар, бехобӣ ва фишори хун азият мекашанд, метавонанд барои маслиҳат бо як устоди йога муроҷиат кунанд.

2. Парсваконасана ё ҳолати кунҷи паҳлӯӣ

Ин мавқеъ дар дароз кардани мушакҳои шумо кӯмак мекунад ва барои одамоне, ки дарди пушти сар доранд, хеле муфид аст. Иҷрои парсваконасана мушакҳои пушт, пой ва ронатонро дароз мекунад ва инчунин гуфта мешавад, ки остеопорозро табобат мекунад. Бо эҷоди кашиш дар мушакҳо, асана дискҳои шифоҳиро низ ғизо медиҳад. Он инчунин дар рафъи нороҳатии ҳайз тавассути суст кардани мушакҳои шикам кӯмак мекунад.

Чӣ тавр бояд кард:

Дар позаи тадасана оғоз кунед.
Сандуқро васеъ кунед, китфҳоро партоед ва гарданро рост нигоҳ доред.
Нафас кашед ва пойҳои рости худро аз чап ба атрофи 4 инч дур кунед, то ҳарду пой ба ҳамдигар параллел бошанд.
Пойи ростатонро дар навад дараҷа ба тарафи рост гардонед, бидуни бадан.
Зонуи ростро бо рони рост ба замин хам кунед.
Нафас бароварда, бо он дасти ростатонро хам кунед ва ба пойҳои ростатон даст расонед.
Дасти чапатонро боло бардоред, то ки бицепсҳо ба гӯши чапатон расанд.
Дастонатонро рост ва дасти чапро ба боло нигоҳ доред.
Мавқеъро дар тӯли 20-30 сония нигоҳ доред, бо нафасгирии муқаррарӣ.
Бозгаштан ба ҳолати аввала бо дасти чапатон баргаштан ба рони чап.
Нафас кашед ва дасти ростатонро баргардонед, то рост истад.
Нафас кашед ва пойҳои худро якҷоя созед.

Огоҳӣ : Агар шумо аз бехобӣ ё фишори баланд ва паст азият мекашед, аз асана дурӣ ҷӯед. Дар ҳолати мушкилоти гарданаки бачадон ё гардан, ба ҷои рӯй гардондан, рост нигоҳ кунед - гарданатонро дароз кунед.

3. Бадха конасана ё позаи пойафзол

Ин асана дар нигоҳ доштани солимии пушт ва истироҳати мушакҳо кӯмак мерасонад. Баддха конасана ба рафъи дарди мушакҳо тавассути баланд бардоштани чандирии мушакҳои шумо кӯмак мекунад. Он ҳама гуна масъалаҳои ғайримуқаррарӣ ва спазмҳои мушакҳоро табобат мекунад. Асана бо дароз кардани ронҳои ботинӣ, зонуҳо ва ҳалқаҳо кӯмак мекунад.

Чӣ тавр бояд кард:

Бо сутунмӯҳраи қомат рост ба замин шинед.
Зонуҳоятонро хам кунед ва пойҳоятонро наздик кунед.
Пойҳои худро якҷоя кунед, то пойҳояшон ба ҳам бирасанд.
Нафаси чуқур кашед ва ҳангоми нафас ронҳо ва зонуҳоятонро ба замин зер кунед. Инро бо пахш кардани оринҷ ронҳоятон ё зонуҳоятон кунед.
Нафасгирии муқаррариро нигоҳ доред ва ронҳои худро оҳиста ба боло ва поён дар ҳаракати суст задан ба поён расонед.
Позаро барои дақиқаҳои 1-5 нигоҳ доред.
Бо дароз кардани пойҳо ба ҳолати аввала баргардед.

Огоҳӣ : Ашхосе, ки аз зонуи шикам азият мекашанд, бояд аз ин асана пешгирӣ кунанд.

4. Макарасана ё ҳолати тимсоҳ

Ҳамчун позаи навкор ҳисобида мешавад, ин ба истироҳати мушакҳои бадан кӯмак мекунад, то аз ҳар гуна дард ва нороҳатӣ халос шаванд. Иҷрои макарасана метавонад ба истироҳати сутунмӯҳраи гарданаки баданатон мусоидат кунад ва барои шахсони гирифтори спондилит фоидаовар аст. Бо истироҳат кардани мушакҳои худ, макарасана ба дарди пушт ва зону ва хусусан ҳама гуна ихтилоли сутунмӯҳра кӯмак мекунад. Макарасана барои дардҳои мушакҳои баъд аз машқ муфид аст.

Чӣ тавр бояд кард:

Дар шикаматон болои бистар ҳамвор хобед.
Сар ва китфҳои худро баланд кунед.
Дастҳоятонро пӯшед ва ба пеш, бо оринҷҳоятон нигаред.
Манаҳи худро дар кафҳо доред ва оринҷҳоро наздик нигоҳ доред, то фишор баробар тақсим карда шавад.
Чашмони худро пӯшед ва нафаси устуворро нигоҳ доред, нафас кашед ва нафас кашед.
Инро 10-15 дақиқа кунед.
Пойҳоятонро ба ҳам оварда, манаҳатонро аз каф бардоред, ба ҳолати аввала баргардед.

Огоҳӣ : Агар ягон осеби вазнини пушт ё зону дошта бошед, аз ин асана пешгирӣ кунед.

5. Ястикасана ё чӯб

Ин асана ба халос шудан аз китфҳои яхкардашуда ё мушакҳои сахт дар бадани шумо кӯмак мекунад. Ястикасана баданатонро бо бартараф кардани стресс ё ташаннуҷи мушакҳо қавӣ мегардонад. Он дардҳои буғумҳоро сабук мекунад, зеро он дасту пойҳои боло ва поён ва инчунин сутунмӯҳра дароз мекунад. Бо истифода аз асана, шумо метавонед истироҳатро ба мушакҳои бадан, алахусус пӯст ва шикам таъмин кунед.

Чӣ тавр бояд кард:

Дар болои бистар ҳамвор дароз кашед.
Ҳангоми нафаскашӣ дастҳоятонро аз болои сар боло кунед ва онро бо пойҳоятон дароз кунед.
Фосилаи хеле камро байни пойҳо ва дастҳои худ нигоҳ доред.
20-25 дақиқа мавқеъро нигоҳ доред, нафаскашии доимиро нигоҳ доред.
Бо нафаскашии дароз ва амиқ ба ҳолати аввала биёед ва дастҳоятонро ба паҳлӯҳои худ баргардонед.
3-5 маротиба такрор кунед.

Огоҳӣ : Ашхоси гирифтори фишори баланди хун, кифоз, дарди пӯст ва бемориҳои дил набояд ин мавқеъро амалӣ кунанд.

6. Matsyasana ё позаи моҳӣ

Ин поза ба рафъи шиддати гардан ва китфҳо мусоидат мекунад. Бо назардошти аксари стресс ва изтироби ҳаррӯзаи шумо, ба дӯши гардан, ки маркази дард мегардад, машқ кардани матясана метавонад дар халос шудани дард кӯмак кунад. Он инчунин дар рафъи дарди пушт кӯмак мекунад.

Чӣ тавр бояд кард:

Дар бистари худ рӯи заминро рост хобед ва ба шифт нигаред.
Пои ростатонро хам кунед, пас пои ростатонро ба рони чап гузоред.
Ҳамин тавр, пои чапатонро хам кунед ва дар ронҳои рост нигоҳ доред.
Бо истифода аз оринҷҳои худ, пуштатонро бардоред ва камарбанд кунед.
Тоҷи худро дар замин гузоред ва ангуштонатонро бо дастонатон нигоҳ доред.
Нафасгирии муқаррариро нигоҳ доред ва мавқеъро 5-6 дақиқа нигоҳ доред.
Аввалин нафас кашед ва саратонро бардоред ва пуштро ба замин афтонед, ба ҳолати аввала оед.
Пойҳоро кушоед ва истироҳат кунед.

Огоҳӣ : Ба шахсоне, ки аз фишори баланд ё паст, бехобӣ ва мигрен ё осеби шадиди пушти сар гирифторанд, тавсия дода мешавад, ки аз машқҳои позӣ худдорӣ кунанд.

7. Адҳо муха савасана ё позаи саги ба поён нигарондашуда

Амалияи ин асана мушакҳои шуморо дароз мекунад, то дарди мушакҳоро сабук кунад. Он мушакҳои шуморо дар пушти пои худ дароз мекунад ва бо ин тангии онро раҳо мекунад. Адхо муха савасана ба коҳиши консентратсияи фишор ба асабҳои sciatic кӯмак мекунад.

Чӣ тавр бояд кард:

Дар болои чор дастатон истед, ки онро ҳамчун ҷадвал низ меноманд.
Ҳангоми нафас баровардан ва рост кардани зонуҳо ва оринҷҳои худ мулоим кунед.
Дастҳо бояд бо китфҳо ва пойҳои шумо бо паҳлӯҳо дар як саф бошанд.
Ангуштҳо бояд ба берун нишон дода шаванд.
Дастони худро каме ба замин зер кунед ва сипас гарданатонро дароз кунед.
Нигоҳатонро ба нофи худ гардонед ва дар ин ҳолат якчанд сония бимонед.
Зонуҳоятонро хам карда, ба ҳолати ҷадвал баргашта, ба ҳолати аввала бароед.

Огоҳӣ : Агар шумо аз фишори баланди хун, синдроми нақби карпал ё китфи дарида азият мекашед, аз adho muha savasana худдорӣ кунед.

8. Баласана ё позаи кӯдак

Ба мавқеи ҳомила монанд аст, ин асана дар рафъи дардҳои рон ва пушт кӯмак мекунад. Баласана сутунмӯҳраатонро дароз мекунад ва барои табобати дарди мушакҳои пас аз машқ хеле муассир аст. Мавқеъ инчунин барои рафъи дарди гардан муфид аст.

Чӣ тавр бояд кард:

Зонуҳоятонро якҷоя ё ҷудо нигоҳ дошта, ба пошнаи худ ба замин биншинед.
Пеши худро хам карда, ба пеш хам шавед ва ҳангоми нафаскашӣ ба фарш даст расонед.
Кафҳои худро ба боло ва паҳлӯи бадан нигоҳ доред.
Синаатонро ба ронҳои худ нарм пахш кунед ва 1 дақиқа нигоҳ доред.
Нафас кашед ва ҳангоми иҷрои ин амал нофатонро ба сутунмӯҳраатон кашед.
Нафас кашед ва ҳангоми иҷрои ин амал тамоми баданатонро мулоим кунед.
Инро барои 4-12 нафас кунед.
Ҳангоми нафаскашӣ, кафҳои худро ба китфҳо гузошта, баданро ба ҳолати нишаст баргардонед, ба ҳолати аввала оед.

Огоҳӣ : Ҳангоми ҳомиладорӣ аз баласана худдорӣ кунед ва агар шумо аз ҷароҳати зону азият мекашед.

9. Bhujangasana ё позаи кобра

Ин барои раҳо кардани дарди марбут ба бицепс, китфҳо ё трицепсҳои шумо бениҳоят муфид аст. Позаи кобра бо паҳн кардани китфҳои сахт захмдор ё сахт, пушти боло ва гардан кӯмак мекунад. Позе барои беҳтар кардани чандирии пушти шумо кӯмак мекунад.

Чӣ тавр бояд кард:

Дар шикам хобед ва пешонаатонро дар рӯи замин нигоҳ доред, пойҳоятонро якҷоя кунед.
Бо истифода аз болои пойҳои худ фаршро зер кунед.
Дастҳои худро ба китфҳо гузошта, оринҷҳои худро ба бадан наздик доред.
Мавқеъро бо кордҳои китфи худ ба қафо ва поён нигоҳ доред.
Пойҳои худро ба замин зер карда, пушти поёни худро устувор кунед.
Нафас кашед ва сина ва сари худро аз фарш бардоред.
Китфи худро ором нигоҳ доред ва мушакҳои қафоро ба кор дароред.
Нафас бароварда, худро ба замин фуроред.
Бо ёрии дастҳои худ худро бардошта, ба ҳолати аввала бароед.

Огоҳӣ : Агар шумо гирифтори гипертиреоз, чурра, захми меъда ё сили рӯда бошед, аз ин амал даст кашед.

10. Шавасана ё пайкар

Яке аз муфидтарин асана дар рафъи дарди мушак, амалӣ кардани ин мавқеъ метавонад ба суст шудани мушакҳои бадан кӯмак кунад. Шавасана барои халос кардани дардҳои мушакҳо, ки бо сабаби тарзи ҳаёти банд ва зиндагии идораи ҷаҳони муосир ба вуҷуд омадаанд, муфид аст. Бо гузоштан ба фарш ва нигоҳ доштани нафаси муътадил, поз ба истироҳати бадан ва бо он, мушакҳо мусоидат мекунад ва аз ҳар гуна дард халос мешавад.

Чӣ тавр бояд кард:

Бистаре ё варақро барои дурӯғ истифода кунед.
Ва дар маркази бистар дароз кашед.
Сутунмӯҳраатонро рост ва китф ба паҳлӯ нигоҳ доред.
Дастонатонро васеъ бо ангуштони худ ором ва кафҳо ба боло нигоҳ доред.
Чашмони худро пӯшед ва ба нафаскашии худ диққат диҳед ва рӯи худро ором кунед.
15-30 дақиқа дар ин ҳолат бимонед.

11. Setu bandha sarvangasana ё позаи пули дастгиришаванда

Бо дароз кардани мушакҳо дар қафаси сина, гардан ва пушт, ин асана ба рафъи ҳама гуна дардҳои мутамарказ мусоидат мекунад. Ин хеле фоиданок аст озод кардани дарди буғумҳо . Setu bandha sarvangasana тамоми узвҳои шуморо дар бар мегирад ва барои истироҳати мушакҳои рӯй низ истифода мешавад.

Чӣ тавр бояд кард:

Ба тахтапушт рост хобед.
Зонуҳоятонро хам кунед ва пойҳоятонро дар болои фарш нигоҳ доред.
Тақдири дастон ва зонуҳои шумо бояд дар хатти рост бошад.
Палмҳоятонро ба зер нигоҳ доред ва дастҳоятонро ба паҳлӯ такя кунед.
Нафас кашед ва ҳангоми иҷрои ин амал пушти худро боло ва аз фарш бардоред.
Китфҳои худро тавре ғелонед, ки манаҳатон ба синаатон расад.
Вазни шумо бояд бо пойҳо, китф ва дастонатон дастгирӣ карда шавад.
Ангуштони худро бо ҳам пайваст кунед, дастҳоятонро ба замин тела диҳед ва танатонро бардоред.
Ин позаро 1 дақиқа нигоҳ доред, нафасгирии оҳиста ва амиқро нигоҳ доред.
Нафас кашед ва ба замин дароз кашед, ба ҳолати аввала баргардед.

Огоҳӣ : Шахсоне, ки аз ҷароҳати гардан ранҷ мебаранд ва мушкилоти пушт бояд аз ин пешгирӣ кунанд. Ҳангоми ҳомиладорӣ худдорӣ кунед.

20 Фоидаҳои бебаҳои йога барои саломатии шумо

* Доктор. Шарад Кулкарни яке аз машҳуртарин машқгарони Аюрведа дар Бангалор мебошад. Вай сухангӯи бонуфуз дар соҳаи тандурустӣ дар саросари Ҳиндустон буд. Вай аз ҷониби RULA Awards дар моҳи ноябри соли 2018 ба ҷоизаи 'БЕҲТАРИН ТАДҚИҚОТЧИЁНИ АЮРВЕДА' мукофотонида шудааст. Доктор Кулкарни яке аз ҷавонтарин табибони Аюрведа мебошад, ки барои суханронӣ дар Аюрведа дар Лондон даъват шуда буданд.

Дидани истинодҳои мақола

[1]Cramer, H., Lauche, R., Hohmann, C., Lüdtke, R., Haller, H., Michalsen, A., ... & Dobos, G. (2013). Озмоиши тасодуфии назоратшуда бо муқоисаи йога ва машқҳои хонагӣ барои дарди музмини гардан. Маҷаллаи клиникии дард, 29 (3), 216-223.
[ду]Шерман, К.Ҷ., Черкин, Д.С., Эрро, Ҷ., Миглиоретти, Д.Л., & Дейо, Р.А. (2005). Муқоисаи йога, варзиш ва китоби худидоракунӣ барои дарди музмини пушти сар: мурофиаи тасодуфӣ, назоратшаванда. Солномаҳои тибби дарунӣ, 143 (12), 849-856.