12 донаи протеини баланд барои илова ба парҳези шумо

Беҳтарин Номҳо Барои Кӯдакон

Ошёна:

Санаи Таваллуд:

Фиристодан

Тавассути Почтаи Электронӣ Фиристед Нишон Дар Сайт

Шумо метавонед онро аз ларзиш ё стейк ба даст оред, аммо маҳз протеин чист ва чаро он ин қадар муҳим аст? Хуб, протеин яке аз се макронутриентҳоест, ки мо аз манбаи ғизои худ истеъмол мекунем - ин маънои онро дорад, ки он ба як маҳфили элитаи чизҳое, ки бадани шумо сохта наметавонад, тааллуқ дорад, аммо шумо бояд барои зинда мондан истеъмол кунед. Гуфта мешавад, ки протеин аз ҷияни макронутриентҳо, чарбуҳо ва карбогидратҳо фарқ мекунад, зеро бадан қобилияти нигоҳ доштани онро надорад. Аз ин рӯ, махсусан муҳим аст, ки шумо истеъмоли ҳаррӯзаи худро гиред. Маблағи тавсияшудаи парҳезӣ (RDA) барои сафеда 0,8 грамм дар як килограмм (0,36 грамм дар як фунт) вазни бадан дар як рӯз аст.

Аммо протеин барои бадани шумо чӣ кор мекунад? Хӯрдани миқдори зиёди сафедаҳо дар парҳези худ метавонад ба нигоҳ доштани массаи мушакҳо, якпорчагӣ ва масуният кӯмак кунад, мегӯяд доктор Ами Ли, роҳбари бахши ғизо барои Нусификӣ . Вай инчунин ба мо мегӯяд, ки ба даст овардани протеини кофӣ ҳангоми пир шудани мо махсусан муҳим аст, зеро вақте ки мо пир мешавем, ҷисм массаи лоғарро аз даст медиҳад. Ҳоҷат нест, ки онро ба дӯкони қассоб фармоиш диҳед, зеро ин макронутриентро дар растанӣ, лӯбиёгиҳо, маҳсулоти ширӣ ва - шумо фаҳмидед - ғалладона пайдо кардан мумкин аст. Илова бар ин, донаҳои сафедаи баланд нисбат ба протеинҳои ҳайвонот камтар равғани серғизо доранд ва онҳо аз маводи ғизоии муҳим ба монанди витаминҳои В ва нахи парҳезӣ бой мебошанд. Бо дарназардошти ин, дар ин ҷо донаҳои сафедаи баланд мавҷуданд, ки шумо бояд ба парҳези худ дохил кунед, стат.

_{*Тамоми маълумоти ғизоӣ аз USDA .}

МАВЛУД: 25 газакҳои сафедаи солим, ки воқеан таъми хуб доранд

Орди пухта

15 г протеин дар як пиёла, орди хом

Яке аз навъҳои беҳтарини доктор Ли, орди имло ғаллаи сангиншудаи қадимӣ ва ҷияни ибтидоии гандум аст, ки онро метавон ҳамчун орди муқаррарӣ истифода бурд. (Фикр кунед: кукиҳо, тортҳо ва нонҳои зуд.) Беҳтар аз ҳама, доктор Ли ба мо мегӯяд, ки ин своп осон манбаи хуби нах аст ва дар як порча дар муқоиса бо орди гандум протеини бештар дорад. (Psst: Орди гандум дар як пиёла 13 г протеин дорад.) Илова бар ин, гандум як донаи пурра аст - он дорои эндосперм, микроб ва скраб аст - ин маънои онро дорад, ки аз ҷиҳати миқдори умумии маводи ғизоӣ, он ҳар дафъа аз дигар ордҳои коркардшуда зиёдтар мешавад.

2. гречиха

5,7 г протеин дар як пиёла, пухта

Оё бисёр нонпазӣ накунед? Кушодан. Не, дар ҳақиқат: гречиха як донаи серпротеин аст, ки бо он кор кардан осон аст ва инчунин болаззат аст. Доктор Ли гречихаро барои гиёҳхорон тавсия медиҳад, зеро ба ҷуз аз миқдори зиёди протеини он, он инчунин дорои ҳамаи ҳашт аминокислотаҳои муҳими аминокислотаҳои зарурӣ барои рушди бадани шумо мебошад. Барои як табақ тараф ё косаи гиёҳхорӣ каме пухтан каша — як крупаи пурраи гречиха бо нешзании дандондор ва таъми чормағз, ки ба фарро шабоҳат дорад — ё танҳо бо як косаи хушбӯй угро соба , як ҷузъи таомҳои ҷопонӣ, ки таъми гарм ё хунуки аҷиб аст.

3. Квиноа

8 г протеин дар як пиёла, пухта

Квиноа чанде пеш ҳама ғазаб аст ва бесабаб нест. Ин ғаллаи бе глютен ҳам дар сафеда ва ҳам нахи ҳалшаванда зиёд аст ва доктор Ли ба мо мегӯяд, ки ин ғалла як ҷузъи ғизоист, ки барои пробиотикҳо , ки саломатии умумии рӯдаҳоро беҳтар мекунад. Бонус: Квиноа инчунин дорои ҳамаи ҳашт аминокислотаҳои муҳими аминокислотаҳо мебошад, аз ин рӯ салатҳои квиноа барои гиёҳхорон ва гиёҳхорон интихоби оқилона мебошанд.

4. Камут

9,82 г протеин дар як пиёла, пухта

Ин гандуми қадимӣ дорои тамоми манфиатҳои ғизоии дигар ғалладонагиҳо дар рӯйхати мо - аминокислотаҳо, витаминҳо, маъданҳо ва дорои мазмуни ҷиддии протеин низ мебошад. Илова бар ин, матоъҳои устувор ва маззаи чормағз камутро барои хӯрдан хеле гуворо мегардонад, аз ин рӯ ба шумо ҳангоми хӯрдани он, на ҳамчун ғаллаи гарм ва ҳам барои биринҷи сафед, вақти душвор нахоҳед дошт.

5. Макарон аз гандум

7,6 г протеин дар як пиёла, пухта

Орди гандум нисбат ба орди тозашуда протеини бештар дорад, бинобар ин набояд тааҷҷубовар бошад, ки макарон аз тамоми гандум дар муқоиса бо ҳамтои коркардшудааш дорои профили ғизоии олӣ аст. Хатти поён: Макарон беадолатона таҳқир карда шуд - ва агар шумо спагеттии гандумро бо гӯшти гандум омода кунед, вақте ки шумо дар навбати дигар хоҳиши ғизои бароҳатии дорои карбогидратро доред, бадани шумо ба шумо ташаккур хоҳад кард.

6. Кускус

6 г протеин дар як пиёла, пухта

Кускус, як ҷузъи таомҳои Африқои Шимолӣ, ки аз тӯбҳои хурди кӯфтаи манна иборат аст, дорои сохтори нозук ва ҳавоест, ки онро аз баъзе донаҳои зиччи дар рӯйхати мо ҷудо мекунад. Фирефта нашавед: Ин ғаллаи аз сафеда бой метавонад шуморо зуд сер кунад, хусусан вақте ки дар баробари тунец, помидорҳои ширин ва пепперончини ҷолибу хӯрда хизмат кунед.

7. Шўла

6 г протеин дар як пиёла, пухта

Хабари хуш: Агар шумо мунтазам дар як косаи гарми шўлаи наҳорӣ тасаллӣ диҳед, шумо аллакай аз бартариҳои донаи сафедаи баланд баҳра мебаред. Аз аксари ғалладонагиҳои наҳорӣ (серкоркардшуда) хеле беҳтар аст, ин варианти тамоми ғалла як роҳи олиҷаноб барои пур кардани субҳ дар ҳолест, ки аввалин афзоиши сафедаи сахти шумо дар рӯз аст. Эзоҳ: Барои манфиатҳои ҳадди аксар саломатӣ, кӯшиш кунед овёси пулодрезй —ин навъи овёси (сустпазӣ) камтар коркардшуда аст ва аз ин рӯ, дорои миқдори зиёди нах ва пасттарин шохиси гликемикӣ мебошад.

8. ҷуворимакка

8 г протеин дар як пиёла, пухта

Новобаста аз он ки шумо онро полента ё грит меномед, шумо метавонед ва бояд ба як порчаи орди ҷуворимакка хӯред, вақте ки шумо дар табъи ғизои бароҳати болаззат ҳастед, аммо ин гунаҳкор нест. Ба ғайр аз манбаи аълои сафеда будан, орди ҷуворимакка инчунин бо нах пур карда шудааст. Илова бар ин, он бо миқдори зиёди пармезан зебо ҷуфт мешавад - шумо медонед, ки ҳам лазиз ва ҳам омили сафеда дар як зарба зиёд мешавад.

9. Биринҷи ваҳшӣ

7 г протеин дар як пиёла, пухта

Аҷиб, аммо дуруст: биринҷи ваҳшӣ аслан биринҷ нест. Сарфи назар аз намуди шабеҳи худ, ин ғалла аз чор намуди алафҳое, ки ба биринҷи муқаррарӣ робитае надоранд, ҷамъоварӣ карда мешавад. Гуфта мешавад, биринҷи ваҳшӣ як протеини мукаммал аст, яъне сафедаест, ки дорои ҳама аминокислотаҳои аминокислотаҳо мебошад ва он бо минералҳо ба монанди руҳ ва фосфор ва антиоксидантҳо барои пурборкунӣ пур шудааст. Бонус: Шумо метавонед бо ин шӯрбои мурғ ё косаи рангоранги Буддо тайёр кунед.

10. Фарро

8 г протеин дар як пиёла, пухта

Хона, чормағз ва 100% қаноатбахш - як порчаи ин ғаллаи хурди зиччи миқдори таъсирбахши маъданҳои муҳим (фикр кунед: оҳан ва магний) ва миқдори зиёди нахро низ медиҳад. Гарчанде ки фарро сафедаи мукаммал нест, вақте ки шумо якчанд сабзавотро барои тайёр кардани хӯриши болаззати фарро мепартоед, он ба зудӣ ба сафеда табдил меёбад.

11. Амарант

9,3 г протеин дар як пиёла, пухта

Амарант як ғалладонагиҳои псевдо аст - маънои онро дорад, ки он аз сабаби профили ғизоии худ як ғалладонагӣ ҳисобида мешавад, гарчанде ки он аз ҷиҳати техникӣ умуман ғалла нест. Бо вуҷуди ин, ба ин фарқияти ботаникӣ овезон нашавед: Ҳама чизеро, ки шумо дар ҳақиқат бояд донед, ин аст, ки ин протеини мукаммалест, ки бо тамоми нӯҳ аминокислотаи муҳим пур карда шудааст ва инчунин дорои маъданҳои муҳими оҳан ва фосфор мебошад. Оҳ, ва амарант инчунин миқдори зиёди марганецро таъмин мекунад, минерале, ки дар мубодилаи сафеда нақши муҳим мебозад.

12. Буттамева гандум

7 г протеин дар як пиёла, пухта

Барои тайёр кардани буттамеваҳои гандум каме сабр лозим аст, аммо агар шумо як партияи калонро қамчин кунед, шумо метавонед аз ин ғаллаи бисёрҷониба дар салатҳо, косаҳои наҳорӣ ё ҳатто ҳамчун паҳлӯи алоҳидаи ла рисотто лаззат баред. Мукофот? Миқдори зиёди протеин, оҳан ва нах (ба чанде аз онҳо номбар кунед), ки метавонанд дар хӯрокҳои болаззат ва ширин лаззат баранд.

МАВЛУД: 15 БАРОИ СОЛИМтарини протеин, ки шумо метавонед аз Amazon харед

Horoscope Шумо Барои Фардо

Донистан

Тавассути Почтаи Электронӣ Фиристед Нишон Дар Сайт