Оё шумо муддати тӯлонӣ интизор будед, ки ба либоси сиёҳи дӯстдоштаи худ лағжед, аммо аз сабаби печидани чарбҳои ношоиста дар шикаматон ин корро карда натавонистед? Хуб, шумо ягона шахсе нестед, ки бо дастакҳои ишқ, бомҳои муффин ё чархҳо, тавре ки онҳоро меноманд, мубориза мебаред. Раҳо кардани равғани шикам хеле душвор аст ва барои рехтани машқҳои мунтазам ва парҳези назоратшаванда лозим аст. Аммо хушхабар ин аст, ки ин имконнопазир нест. Дар ин ҷо мо ба шумо ҳама маслиҳатҳо ва ҳилаҳоро дар бораи он медиҳем чӣ тавр дастҳои ишқро аз даст додан то ки шумо ба зудӣ бо либоси лоғартарин ва ҷинсҳои сахттарин бе хавотирӣ дар бораи пасандозҳои чарбуи ларзон, ки услуби шуморо печонидаанд, дар гирду атроф тоб мехӯред!
як. Таъсири манфии ишқ
ду. Ба хӯрдани солим шурӯъ кунед
3. Карбогидратҳо ва шириниро кам кунед
Чор. Аз хӯрокҳои номатлуб ва газакҳо дур бошед
5. Оби кофӣ бинӯшед
6. Ба иҷрои баъзе машқҳои кардио сар кунед
7. Кранчҳо ва тахтаҳо
8. Пайгирӣ кунед
9. Стресссиз
Таъсири манфии ишқ
Ба гуфтаи коршиносон, равғани шикам ё дастҳои ишқ ё равғани висцералӣ барои саломатии шумо як қатор манфиҳо дорад, аз ҷумла мушкилоти ҷигар, бемориҳои дил, диабети қанд, саратон ва синдроми метаболикӣ ки шуморо бештар ба ин беморихо гирифтор мекунад. Миқдори зиёди равғани висцералӣ инчунин шуморо суст ва кам энергия мегардонад. Ва тасодуфан, дастаки ишқ на танҳо ба фарбеҳ рӯй медиҳад ё одамони фарбењ, њатто одамони лоѓар метавонанд дар шикам фарѓанњо дошта бошанд, ки њамон ќадар ба саломатии онњо зарароваранд.
Равғани шикам аз ҳама зараровар ҳисобида мешавад як навъ фарбеҳ дар бадани шумо, аз ин рӯ бисёр табибон дар бораи андозаи камари шумо назар ба рақаме, ки шумо дар тарозуи вазн задаед, бештар нигаронанд. Беҳтарин роҳи халос шудан равғани шикам реҷаи мутавозин аст, ки машқ ва парҳезро дар бар мегирад, зеро ҳеҷ гуна роҳе вуҷуд надорад, ки шумо танҳо як қисми баданатонро ба оҳанг ё кам кардани он равона карда метавонед. Пас, маслиҳати моро риоя кунед ва чӣ гуна коҳиш додани дастаҳои ишқро омӯзед.
Ба хӯрдани солим шурӯъ кунед
Агар шумо то ҳол дар ҳайрат бошед чӣ тавр дастҳои ишқро аз даст додан, бо ғизои дуруст оғоз кунед . Боварӣ ҳосил кунед, ки хӯрокҳои шумо миқдори зиёди меваҳо, сабзавот, ғалладонагиҳо ва сафедаҳои лоғар доранд. Агар шумо ҳар рӯз аз ҳамаи гурӯҳҳои ғизо ба қадри кофӣ бихӯред, шумо тамоми маводи ғизоии лозимиро мегиред ва шумо низ хоҳед гирифт ба гум кардани вазн шурӯъ кунед зеро шумо қисмҳои мувофиқи ғизои серғизоро мехӯред ва шикаматонро бо калорияҳои холӣ пур намекунед. Бо вуҷуди ин, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар хӯрокҳои худ миқдори зиёди гуногунро дохил мекунед.
Кӯшиш кунед, ки истеъмоли худро ба протеини лоғар, меваҳо ва сабзавот маҳдуд созед, зеро тадқиқотҳо нишон доданд, ки ин комбинатсия ба шумо кӯмак мекунад, ки фарбеҳро дар миёнараватон аз даст диҳед ва ба шумо маводи ғизоии лозимиро диҳад. Дар асл, нигоҳ доштани он карбогидрат паст ва протеини баланд метавонад дар обшавии он ролҳои якрав дар шикам мӯъҷизот эҷод кунад.
Аммо қайд кунед, ки дар шумо саъю кушиш барои хуроки солим , шумо доми парҳезҳои мудаввар намешавед, ки аз фоида бештар зарар меоранд. Гарчанде ки онҳо метавонанд дар муддати кӯтоҳ баъзе натиҷаҳоро нишон диҳанд, шумо метавонед вазни бештареро ба даст оред, ки пас аз қатъ кардани он ва ба таври муқаррарӣ ба хӯрокхӯрӣ шурӯъ кунед. Хӯроки парҳезӣ инчунин майли коркарди баланд доранд ва ин метавонад саломатии шуморо минбаъд хароб кунад.
Карбогидратҳо ва шириниро кам кунед
Агар шумо ҷиддӣ бошед аз даст додани он дастаҳои муҳаббат , боварӣ ҳосил кунед, ки шумо аз шириниҳои қанд ва умуман карбогидратҳои тозашуда дур мемонед. Ҳақиқат ин аст, ки барои аз даст додани равғани шикам, шумо бояд истеъмоли калорияи худро кам кунед ва роҳи осонтарини ин аз парҳези худ хориҷ кардани калорияҳои зараровар ва холӣ мебошад. Барои оғоз, ҳисоб кунед, ки шумо дар як рӯз чӣ қадар калория истеъмол мекунед, тавассути гирифтани кӯмак аз ҳисобкунаки онлайни калорияҳо. Пас мақсад кунед, ки ҳар рӯз тақрибан 500-750 калорияро аз парҳези худ кам кунед. Агар шумо инро бо машқҳои зиёд якҷоя кунед, ба шумо кафолат дода мешавад, ки вазни худро гум кунед. Бо вуҷуди ин, эҳтиёт бошед, ки шумо камтар аз 1200 калория нахӯред, вагарна шумо метавонед бемор шавед ва дар муддати тӯлонӣ аз норасоии маводи ғизоӣ азоб кашед.
Тамаркуз ба маҳдуд кардани карбогидратҳо ва бештар истеъмол кардани сафеда, меваю сабзавот. Тадқиқоти занони фарбеҳ нишон дод, ки онҳое, ки дар тӯли ҳашт ҳафта парҳези 30% протеин, 40% карбогидратҳо ва 30% равғанро риоя мекарданд, нисбат ба заноне, ки 16% протеин, 55% карбогидратҳо ва 26% хӯрок мехӯранд, бештар фарбеҳро аз даст додаанд, аз ҷумла дастҳои ишқ. % фарбеҳ. Протеин барои аз даст додани вазн муҳим аст зеро он шуморо аз муқовимати инсулин муҳофизат мекунад. Вақте ки мо пир мешавем, ҷисми мо инсулинро бештар истеҳсол мекунад, зеро мушакҳо ва ҳуҷайраҳои чарбу ба он дуруст ҷавоб намедиҳанд ва ин боиси он мегардад, ки равғани бештар дар минтақаи меъдаи мо нигоҳ дошта шавад.
Карбогидратҳои тозашуда ва сабзавот ва ғалладонагиҳои крахмалро буред. Ҳар рӯз зиёда аз ду порция карбогидратҳо надоред. Агар буридани хӯрокҳои дӯстдоштаи шумо як қурбонии бузург ба назар расад, дар хотир доред, ки ҳеҷ гуна роҳе нест, ки шумо танҳо як қисми баданатон чарбро ба таври ҷодугарӣ нест кунед. Шумо бояд дар тамоми баданатон вазни худро гум кунед . Як рӯзномаи хӯрокворӣ нигоҳ доред, то бидонед, ки шумо ҳар рӯз чӣ қадар ва чӣ мехӯред.
Аз хӯрокҳои номатлуб ва газакҳо дур бошед
Ба парҳези худ дурудароз нигоҳ кунед ва бубинед, ки он аз чӣ иборат аст. Оё аксари ғизои шумо дар шакли меояд хӯрокҳои номатлуб ва газакҳо ? Оё шумо майл доред, ки ҳангоми гуруснагӣ ба ҷои хӯрокҳои мутавозин, ки шуморо барои муддати тӯлонӣ серӣ нигоҳ медорад, ба хӯрдани гуруснагӣ майл доред? Агар ин тавр бошад, ба шумо лозим аст, ки парҳези худро пеш аз вақт тағир диҳед, зеро хӯрокҳои хеле коркардшуда ё хӯрокҳои лоғар одатан дар калорияҳо зиёдтаранд. Бо хориҷ кардани ин хӯрокҳои зараровар аз парҳези худ, шумо метавонед тезтар вазни худро гум кунед . Бо нигоҳ доштани хона, ҷои кор ва ошхонаатон аз ғизои носолим, ҳаётро барои худ осонтар кунед. Вақте ки шумо захира кардани ғизои солимро оғоз мекунед, шумо хоҳед дид, ки шумо ба ғизои солимтар шурӯъ мекунед.
Тадқиқоти соли 2014 дар Шветсия нишон дод, ки равғанҳои серғизо майл доранд, ки моро нисбат ба равғанҳои серғизо равғани висцералӣ бештар захира кунанд. Вақте ки субъектҳои омӯзишӣ дар тӯли ҳафт ҳафта ҳар рӯз 750 калорияи бештар мехӯрданд, ё дар шакли равғани хурмо (тофта) ё равғани офтобпараст (биёфтхӯрда), онҳое, ки равғани серғизо (равғани хурмо) мехӯрданд, равғани бештари висцералӣ ба даст меоранд, дар ҳоле ки онҳое, ки равғани офтобпарасти серғизо доштанд, массаи мушакҳои бештар ва равғани камтари бадан гирифтанд.
То ҳадди имкон аз хӯрок хӯрдан дар берун худдорӣ намоед, зеро ғизои тарабхона одатан аз равғанҳои транс, шакар ва равғанҳои сернашуда бой аст, ки рост ба шикаматон мераванд. Дар хона дорупошии пухтупазро истифода баред ва аз равғанҳои зайтун, ки камтар зарароваранд, истифода баред. Агар шумо аз хӯрокхӯрӣ канорагирӣ карда натавонед, аз хӯрокҳои салат, чошнӣ ва хӯрокхӯрӣ худдорӣ кунед хӯрокҳои аз карбогидрат бой ва ба ҷои он салатҳо ва сафедаи гриллро интихоб кунед.
Вақте ки сухан дар бораи газак меравад, хурдро нигоҳ доред қисмҳои нешзании солим мисли сабзӣ, карафс, бодиринг, себ ва йогурт бо худ бихӯред, то шумо ба васваса нахӯред, ки ба чизи носолим бихӯред. Дар хотир доред, ки шумо бояд худро танҳо пас аз 4-6 соат пас аз хӯроки охирин хӯрокхӯрӣ кунед. Хӯрдани хӯроки нисфирӯзӣ махсусан бад аст, аз ин рӯ худро бо муқаррар кардани коменданти охирини хӯрок интизом кунед.
Оби кофӣ бинӯшед
Аз даст додани вазн на танҳо дар бораи он аст дуруст хӯрдан, аммо дуруст нӯшидан . Ба шумо лозим аст, ки дар давоми рӯз барои саломатии умумии худ ва барои аз даст додани вазн кӯмак кунед. Нӯшидани оби фаровон ба шумо эҳсоси сериро нигоҳ медорад ва аз хӯриш бозмедорад ғизои носолим . Фаромӯш накунед, ки ҳар рӯз на камтар аз 8 стакан об нӯшед.
Маслиҳат: Пеш аз хӯрок як пиёла об бинӯшед, то меъдаатон сер шавад ва шумо аз ҳад зиёд хӯрданӣ нашавед.
Ба иҷрои баъзе машқҳои кардио сар кунед
Танҳо кам кардани парҳези шумо ҳеҷ чиз нахоҳад дошт таъсир ба дастаки муҳаббати шумо агар шумо онро бо машқҳо пурра накунед. Онро як нуқтаи кор дар баъзе кардио ба реҷаи худ ҳар рӯз зеро он фарбеҳро хеле зиёд мекунад. Шумо метавонед давидан, ба боло рафтан, пиёда рафтан, велосипедронӣ кардан, рақс кардан ва кикбоксингро санҷед… танҳо боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ҳадди аққал ним соат машқҳои шадиди дилу рагҳоро дар як ҳафта 5 маротиба анҷом медиҳед. 13. Агар шумо омода бошед, як машқҳои баландшиддати фосилавӣ (HIIT) -ро санҷед, ки дар он шумо бояд дар таркишҳои кӯтоҳи машқҳои шадиди аэробикӣ машқ кунед ва пас аз он давраи барқароршавӣ идома ёбад. Таҳқиқот нишон доданд, ки HIIT хеле самаранок аст роҳи аз даст додани он дастаҳои муҳаббат .
Бо вуҷуди ин, агар шумо аз фикри ногаҳон баланд бардоштани реҷаи машқҳои кардиотикии худ тарсонед, бо иҷрои дигар фаъолиятҳо, аз қабили шиноварӣ, машқ кардан дар мошини эллиптикӣ ё пиёдагард, ки метавонад ба шумо бисёр манфиатҳои кардиологиро диҳад, суст оғоз кунед. Ва агар реҷаи бандатон шуморо аз кор кардан боздорад, кӯшиш кунед, ки сатҳи умумии фаъолияти худро аз рӯи он боло баред бештар роҳ рафтан ва истифодаи камтари мошин, худдорӣ аз нишастан барои соатҳои тӯлонӣ ва харидани педометр ё фитнес-трекер барои пайгирии сатҳи фаъолияти шумо. Он ба шумо кӯмак мекунад, ки вақте ки шумо муддати тӯлонӣ нишастаед, бархезед ва сайру гашт кунед.
Кранчҳо ва тахтаҳо
Баъзе машқҳои мушаххас мавҷуданд, ки ба онҳо таъсири калон мерасонанд кам кардани дастаҳои муҳаббат . Масалан, дучарха оҳанги кранч мекунад, шикам ва дастаки ишқи шумо. Дар пушт хобида, дастҳоятонро пушти сар кунед. Пойҳои худро як пои худро аз замин баланд кунед ва зонуи чапатонро хам кунед, онро ба сари худ расонед. Каҷ кунед ва оринҷи рости худро ба зонуи чапатон вохӯред. Барои тарафи дигар низ ҳамин тавр кунед.
Тахтаҳои паҳлӯӣ ядрои шуморо оҳанг месозанд ва буришҳои шуморо мустаҳкам мекунанд. Ба мавқеи тахтаи паҳлӯ ворид шавед, ки оринҷ шуморо дастгирӣ мекунад ва бозуи дигаратон дар паҳлӯи худ. Бадани худро рост нигоҳ доред ва 30-60 сония нигоҳ доред. Дар тарафи дигар такрор кунед. Тоник кардани тамоми бадан машқҳо ба монанди йога ва Пилатес низ барои пурқувват кардани тамоми баданатон бузург аст.
Фаромӯш накунед, ки машқҳои вазнро дар машқи худ дохил кунед, зеро он ба шумо кӯмак мекунад, ки қувват гиред ва ҳангоми истироҳат бо баланд бардоштани метаболизматон калорияҳои бештар сӯзонед. Маҷмӯи омӯзиши муқовимат бо машқҳои аэробикӣ мӯъҷизаҳоро ба вуҷуд меорад кам кардани равғани шикам .
Агар ба шумо риоя кардани ҷадвали машқҳои худ душвор бошад, ба худ як рафиқи машқ гиред, то ҳамдигарро ҳавасманд нигоҳ доред. Ин аз ҷониби тадқиқотҳо собит шудааст, ки кор кардан бо дӯстатон метавонад шуморо нисбат ба вақте ки шумо танҳо кор мекунед, вазни бештар гум кунад.
Пайгирӣ кунед
Аз даст додани вазн метавонад як сафари душвор бошад ва вақтҳое мешаванд, ки шумо худро рӯҳафтода ҳис мекунед ва ба анҷоми сафар бепарво мешавед. Бо вуҷуди ин, пайгирии мунтазами саёҳати худ ва чен кардани марҳилаҳо, ҳарчанд хурд бошад ҳам, метавонад ба шумо дар баробари ин кӯмак расонад. Лентаро дӯсти худ созед ва андозагирии худро пайгирӣ кунед, то бубинед, ки шумо чанд дюймро аз паҳлӯ ё меъдаи худ гум кардаед. Аз даст додани дюймҳо низ пешрафти назаррас аст, зеро мушакҳо нисбат ба фарбеҳ бештар вазн доранд. Пеш аз оғози кор худатонро чен кунед сафари талафоти вазн .
Дар хотир доред, ки худро мунтазам вазн кунед. Ҳадди ақал ду маротиба дар як ҳафта субҳ пеш аз наҳорӣ пас аз рехтани либос ба тарозуи ченак қадам занед. Мунтазам пайгирӣ кардан ба шумо кӯмак мекунад, ки бидонед, ки чӣ кор мекунад ва чӣ кор намекунад ва пас шумо метавонед машқҳои худро мувофиқи он тағир диҳед.
Стресссиз
Ин метавонад барои шумо тааҷҷубовар бошад, аммо сатҳи баланди стресс метавонад мустақиман ба камаратон равад. Стресси зиёд на танҳо ба саломатии рӯҳии шумо халал мерасонад, балки он метавонад ба саломатии ҷисмонии шумо низ зарар расонад. Стресс боиси баровардани кортизол, ки ҳамчун гормони стресс маъруф аст, ба афзоиши вазн дар минтақаи шикам алоқаманд аст. Кӯшиш кунед, ки медитация кунед ё йога барои паст кардани сатҳи стрессатон.
Кӯшиш кунед, ки хоби фаровон ба даст оред, зеро набудани хоб инчунин боиси ихроҷи кортизол мегардад боиси зиёд шудани вазн мегардад . Одамони аз хоб хобидан тезтар вазн мегиранд ва нигоҳ доштани он душвортар аст. Тадқиқот нишон дод, ки онҳое, ки дар як шаб камтар аз панҷ соат хоб мекунанд, дар муқоиса бо онҳое, ки аз 7 то ҳашт соат хобидаанд, фарбеҳи шикам бештар доранд, ки дар як пажӯҳиши Донишгоҳи Вейк Форест соли 2010 гуфта шудааст. Хоби кам инчунин ба диабети қанд ва фарбеҳӣ оварда мерасонад, аз ин рӯ дар як шабонарӯз аз ҳафт то ҳашт соат бефосила хоб кунед.
Бо вуҷуди ин, итминон ҳосил кунед, ки шумо кӯшиш накунед, ки хоби гумшударо тавассути шикастан ё хоби зиёд дар рӯзҳои истироҳат ҷуброн кунед. Тадқиқоти ахири Донишгоҳи Бригам Янг нишон дод, ки заноне, ки ҳар шаб дар як вақт хоб мераванд ва бедор мешаванд, сатҳи фарбеҳи бадан камтар аст. Одатҳои номунтазами хоби шумо соатҳои дохилии шуморо девона мекунанд ва гормонҳои барои фарбеҳ дӯстдошта ба монанди кортизол ҷудо мекунанд.
Шумо инчунин метавонед хонед Чӣ тавр аз дастҳои ишқ халос шудан мумкин аст .
