Аксари занон розӣ мешаванд, гум кардани вазн шояд яке аз вазифахои душвортарин бошад ва назорати доимиро талаб мекунад. Ҳатто агар шумо як маротиба ба ин комёбӣ ноил шавед, ба шумо лозим аст, ки мунтазам машқ кунед ва дуруст хӯрок бихӯред, то онро нигоҳ доред. Гарчанде ки талафоти вазн осон нест, маълумоти нодуруст дар бораи роҳҳои гум кардани вазн ба мушкилот зам мекунад. Барои кӯмак ба шумо, мо дорем дастури оддии талафоти вазн ки ҳама чизро аз машқ то парҳез номбар мекунад, ки ба шумо дар роҳи дуруст рехтани кило кӯмак мекунад.
як. Машқҳои кардио барои талафоти вазн
ду. Машқҳои омӯзиши вазн барои талафоти вазн
3. Дигар машқҳо барои талафоти вазн
Чор. Маслиҳатҳои парҳезӣ барои талафоти вазн
5. Панҷ одати бади хӯрокхӯрӣ, ки шуморо дар як кило ҷамъ мекунанд
6. Хӯрокҳо барои талафоти вазн
7. Маслиҳатҳо барои ёдоварӣ
Машқҳои кардио барои талафоти вазн
Машқҳои дилу рагҳо на танҳо аз даст додани вазн кӯмак мекунад ; инчунин дили шуморо солим нигоҳ медоранд. Мунтазам анҷом додани машқҳои кардио метавонад ба шумо тавассути сӯзондани калорияҳои истеъмолшуда вазни худро аз даст диҳад. Чӣ қадар сӯхтани шумо аз метаболизми бадани шумо вобаста аст, ки бо синну солатон коҳиш меёбад. Ҳамагӣ 30 дақиқа машқҳои кардио ҳар рӯз кифоя аст, ки шумо дар шакли худро нигоҳ доред. Аммо агар ҳадафи шумо аз даст додани вазн бошад, шумо метавонед омехтаи кардио ва тарбияи вазн . Инҳоянд чанд машқҳое, ки шумо метавонед аз онҳо интихоб кунед.
Қадамҳои тез:
Машқи аз ҷониби духтур тавсияшуда, бо назардошти қадамҳои тез ҳар саҳар як роҳи озмудашуда барои нигоҳ доштани фитнес аст. Бо мурури замон шумо низ хоҳед дид натиҷаҳои талафоти вазн ба шарофати калорияҳои дар давоми ин фаъолият сӯхташуда. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ҳангоми роҳ рафтан пойафзоли дуруст пӯшед ва байни роҳравӣ ва хӯрокхӯрӣ 30 дақиқа фосила дошта бошед. Бо шиками сер роҳ рафтан тавсия дода намешавад.
Шиноварӣ:
Агар шумо кӯдаки обӣ бошед, ин машқи беҳтарин барои шумост. Роҳи худро ба суи шумо шино кунед. Он тамоми баданро оҳанг мекунад, ин маънои онро дорад, ки шумо вазни умумии худро гум мекунед, на танҳо аз як қисми муайяни бадан. Аммо, танҳо шиноварӣ барои расидан ба ҳадафи худ кофӣ нест, аз ин рӯ барои дигарон хонданро давом диҳед машқҳо барои аз даст додани вазн кӯмак мекунанд самаранок.
Давидан:
Набзи дилатонро баланд кунед ва тарозуи тарозуи тарозуи тарозуи вазнкашӣ ҳаракат карда, бо давидан ба сӯйи лоғаратон ҳаракат кунед. Давидан новобаста аз он ки шумо спринтро дӯст медоред ё марафонҳоро бартарӣ медиҳед, намунаи комили а машқи хуби кардио . Бо вуҷуди ин, пеш аз оғози давидан, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо розигии духтур доред, агар шумо ягон ҳолати тиббӣ дошта бошед. Бо гузашти вақт, шумо хоҳед дошт тобоварии бештар ва натиҷаҳои беҳтари ин машқро бубинед.
Велосипедронӣ:
Эко-дӯстона роҳи сӯхтани калорияҳо , велосипедронй аъло аст машқи кардио ки он инчунин ба шумо пойҳои комилан торикӣ медиҳад. Агар шумо дар наздикӣ роҳи велосипедронӣ надошта бошед, шумо инчунин метавонед велосипедронии дарунӣ, ки дар аксари толорҳои варзишии имрӯзҳо маъмул аст, назар кунед. Шумо метавонед оҳиста-оҳиста масофа ва суръати худро барои дидан зиёд кунед тезтар аз даст додани вазн натиҷа медиҳад .
Машқҳои омӯзиши вазн барои талафоти вазн
Гарчанде ки кардио муҳим аст, бисёриҳо инро нодида мегиранд аҳамияти тарбияи вазн вақте ки сухан дар бораи талафоти вазн меравад. Омӯзиши вазн барои сохтани мушакҳои шумо кор мекунад ва шумо ҳатто соатҳо пас аз машқ калорияҳоро сӯзонданро идома медиҳед. Илова кардани массаи мушакҳо ба чаҳорчӯбаи шумо шуморо қавитар ва ҳамвортар ва лоғартар мекунад. Бисёре аз занон фикр мекунанд, ки вазнбардорӣ онҳоро калон мекунад, аммо занҳо аз сабаби гормонҳои худ наметавонанд мисли мардон мушакдор бошанд. Пас, накун ҳангоми кӯшиши аз даст додани вазн ба омӯзиши вазн аҳамият надиҳед . Инҳоянд чанд машқҳое, ки шумо метавонед кӯшиш кунед.
Машқҳои вазни бадан:
Агар шумо нахоҳед, ки гантелҳоро гиред, шумо метавонед баданатонро барои сохтани мушакҳо истифода баред. Машқҳо ба монанди тахтаҳо, кранчҳо, пушиданҳо, кашиданҳо, устухонҳо, лангҳо, бурпеҳо ва ғ. машқҳои вазни бадан ки шумо ҳатто дар хона кор карда метавонед. Шумораи такрорҳо ва маҷмӯи шумо натиҷаҳоро муайян мекунад. Оҳиста-оҳиста бо маҷмӯи ду бо даҳ такрор оғоз кунед ва оҳиста миқдори онро зиёд кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки шакли шумо дуруст аст, зеро мавқеи нодурусти машқ метавонад барои бадани шумо зарари бештаре расонад.
curls biceps:
Ин машқ барои хуб аст торик кардани дастҳо . Агар ту майл ба вазн андохтан дар ин минтақа, ин аст он чизе ки ба шумо лозим аст. Шумо метавонед бо гантелҳои 2 кг оғоз кунед. Дар ҳар як даст якторо нигоҳ доред ва пойҳои худро ба андозаи китф ҷудо кунед. Дастҳои болоии шумо бояд ба паҳлӯи синаатон расанд ва кафҳои шумо ба пеш рӯ ба рӯ шаванд. Дастҳои болоии худро устувор нигоҳ дошта, боқимондаи дастатонро бо хам кардани оринҷат печонед. Сипас онро ба мавқеи ибтидоӣ баргардонед. Вазнро зиёд кунед, вақте ки ин ба ғайр аз такрорҳо барои шумо хеле бароҳат мешавад.
Намоиши охирин:
Пушти торикӣ ба тасвири шумо таърифи бештаре зам мекунад ва он блузкаҳо ва либосҳои пуштнокро зеботар мегардонад. Агар шумо хоҳед, ки фарбеҳро аз даст диҳед, машқи lat pulldown-ро санҷед. Азбаски он таҷҳизотро талаб мекунад, шумо метавонед онро танҳо дар толори варзишӣ кунед. Пас аз он ки рӯ ба рӯи он нишастаед, панҷараи ба мошини борпечшаванда пайвастшударо гиред ва вазнро ба ронҳои худ гузоред. Шумо метавонед танзим кунед вазн мувофиқи қуввати худ . Дастҳои шумо бояд ба пеш рӯ ба рӯ шаванд ва аз паҳнои китф зиёдтар бошанд. Акнун барро ба поён кашед ва онро тақрибан дар сари синаи худ кашед ва сипас ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Ин машқ низ хоҳад буд пуштро мустаҳкам кунед .
Пахши по:
Тоник кардани пойҳои худ , махсусан ронҳо, одатан барои бисёре аз занон нигарон аст. Иҷрои ин машқ метавонад ба шумо барои расидан ба ин ҳадаф кӯмак кунад. Барои иҷрои ин машқ аз мошини пресси пой дар толори варзишии худ истифода баред. Барои ин, дар болои мошин нишинед ва вазнро танзим кунед, ки барои ин машқ ҳамчун муқовимат амал мекунад. Пойҳои худро ба андозаи китф ҷудо кунед ва зонуҳоятонро хам кунед. Акнун мошинро то рост шудани пойҳоятон тела диҳед. Шумо метавонед ман вазнро мувофиқи иҷрои худ зиёд кунед ё кам кунед . Ин дар чоркасаҳои шумо кор хоҳад кард ва дар навбати худ ронҳо ва устухонҳои шуморо оҳанг мекунад.
Дигар машқҳо барои талафоти вазн
Агар шумо нахоҳед, ки гиред роҳи анъанавии талафоти вазн , шумо метавонед ба имконоти нав ва шавқовар назар кунед, ки инчунин натиҷаҳои хуб ваъда медиҳанд. Мо барои шумо чандеро номбар мекунем.
Йога:
Гарчанде ки ин реҷаи фитнесси қадимӣ дар тӯли садсолаҳо вуҷуд дорад, шаклҳои гуногуни йога солхо ба вучуд омаданд, ки натичахои тезтарро ваъда медиханд. Power yoga, ки омезиши хуби машқҳои кардио ва вазни бадан аст, яке аз чунин машқҳо мебошад. Намудҳои дигар ба монанди Аштанга Виняса йога, йога гарм ва йогалатҳо низ барои онҳо бузурганд талафоти вазн ва tonning .
Ба гуфтаи Риту Малхотра, мураббии йогаи Хатха дар Ноида ва муассиси Йогриту, Йога як роҳи хеле хуби аз даст додани вазн аст . Он тавассути беҳтар кардани мубодилаи моддаҳо, оҳанги мушакҳо, функсияи гормонҳо ва ҳозима кор мекунад. Агар шумо мунтазам йога кунед, талафоти дюйм намоён хоҳад шуд. Йога аз машқҳои мунтазам иборат аст ва ҳар рӯз иҷро кардани асанасҳо кафолат медиҳад, ки шумо мутаносибан вазни худро гум кунед ва ин дар вазни камтари бадан, хати ҷоғи бештар кандашуда, устухонҳои баландтар ва меъда сахттар инъикос меёбад.
Вай илова мекунад, ки бисёре аз ҳаракатҳои ҳайкалтарошии бадан ба монанди лунгҳо, нишастан ва тахтаҳо ҳама аз йога сарчашма мегиранд. Масалан, нишастан, ки пасхимоттанасана ном дорад, дар йога шадидтар аст, зеро шумо позаро як ё ду дақиқа нигоҳ медоред ва тадриҷан то 5 дақиқа ё бештар аз он месозед. Ин позаҳо шуморо аз дарун сахттар мекунанд, то вазни якрав дар пушт, меъда ё ронҳо кам шавад. Ба ҳамин монанд, бисёр асанасҳо мавҷуданд, ки вазни худро гум мекунанд Суря Намаскарс ки хангоми бо суръати муайян ва бо назорати дурусти нафас ичро кардан натичахои бехтар ба даст оваранд. Йога инчунин дарозии паҳлӯ дорад, ки кон асанас ном дорад, ки аз дастаки ишқ халос мешаванд.
Зумба:
Ин машқи рақс ба шарофати зарбҳои ҷолиб ва натиҷаҳои аз даст додани вазн дар саросари ҷаҳон шуд. Ба синфи Zumba ҳамроҳ шавед ё агар шумо дар наздикии худ ягон синфро наёбед, дарсҳои видеоии онлайнро ҷустуҷӯ кунед, ки метавонанд ба шумо дар хона кор кардан кӯмак расонанд. Зумба кардиоро муттаҳид мекунад бо машқҳои вазни бадан, ки ҳангоми сӯхтани калорияҳо баданро тобнок мекунанд.
CrossFit:
Ин машқи пуршиддат низ дар миқёси байналмилалӣ хашмгин аст ва ин ҳама ба шарофати он аст, ки он бадани инсонро комилан тағир медиҳад. Машқҳои CrossFit ҳар рӯз вазифаҳои гуногун доранд ва идея он аст, ки функсионалӣ ва инчунин якҷоя кардан тарбияи вазн . Ҳамин тавр, аз чарх задани чархҳо то кашидан, шумо як қатор корҳои ҳаяҷоноварро дар як Синфи CrossFit барои гум кардани вазн.
Пилатес:
Шумо бояд дар бораи Пилатес шумораи зиёди одамон шунидаед Ҳунарпешагони Болливуд ин корро мекунанд, то худро солим нигоҳ доранд . Он ҳамчун як машқи умумии бадан номида мешавад, ки на танҳо аз даст додани вазн кӯмак мекунад, балки ба шумо қавитар ва ҳамвортарро медиҳад. Пилатес таҷҳизоти махсусро талаб мекунад, ки иҷрои онро дар хона мушкил мекунад. Бо вуҷуди ин, машқҳои мушаххаси Pilates мавҷуданд, ки таҷҳизотро талаб намекунанд, аммо агар шумо мехоҳанд вазни худро гум кунанд бо истифода аз ин усул, беҳтар аст, ки ба синфи Пилатес ҳамроҳ шавед.
Маслиҳатҳои парҳезӣ барои талафоти вазн
Шумо тавонистед худро тела диҳед ва мунтазам ба толори варзиш машғул шавед, аммо шумо то ҳол вазни зиёдеро аз даст надодаед. Шояд ин аз он сабаб бошад, ки шумо дуруст хӯрок намехӯред. Дар ҳоле, ки машқ ба сӯзондани калорияҳо кӯмак мекунад, боқимонда аз парҳези шумо вобаста аст. Бе ғизои дуруст шумо наметавонед солим аз даст додани вазн . Дар ин ҷо баъзе маслиҳатҳое ҳастанд, ки бояд дар хотир нигоҳ доранд.
Андозаи қисмҳои хурдтар бихӯред:
Назорати порсия метавонад ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро гум кунед зеро ин маънои онро дорад, ки шумо калорияҳои камтар истеъмол мекунед. Ҳила ин аст, ки дуруст бихӯред, то энергияи ғизо аз ҷониби ҷисми шумо истифода шавад ва ҳамчун фарбеҳ нигоҳ дошта нашавад. Яке аз роҳҳои ноил шудан ба ин ин хӯрок хӯрдан дар табақи хурд ва гирифтани танҳо як порча ғизо мебошад.
Аз хӯрдани хӯрокҳои коркардшуда худдорӣ кунед:
Ғизоҳое, ки бастабандӣ ва коркардшуда доранд, ғизои камтар ва калорияҳои бештар доранд, ки зарари бештар аз фоида доранд. Бидеҳ сода, микросхемаҳои ва печенье як пазмон ва доранд мева, сабзавот ва ба ҷои он хӯрокҳои хонагӣ.
Истеъмоли карбогидратҳои оддиро кам кунед:
Бале, ба шумо карбогидратҳо лозим аст, аммо аз ҳад зиёди он метавонад ба ҳадафҳои аз даст додани вазн монеъ шавед . Орди тозашуда, нон, биринҷ, макарон, шакар ҳама дар калорияҳо ва карбогидратҳо зиёданд. Андозаи карбогидратҳоро кам кунед ва илова кунед хӯрокҳои аз протеин бой ба табақи шумо. Шумо метавонед чапати гандуми худро бо иваз кунед човар , бачра ва ragi rotis, ва биринҷи сафед ба биринҷи қаҳваранг ё квиноа.
Хӯроки солим:
Бисёре аз мо ба хӯрокҳои асосии худ аҳамият медиҳем, аммо хӯрдани бемаънӣ, ки дар байни онҳо рух медиҳад, ба назар намегирем. ба зиёд шудани вазн айбдоранд . То он даме, ки шумо солим бихӯред, газак дар байни хӯрок бад нест. Дар байни хӯрокҳо миқдори меваҳо, меваҳои хушк ва чормағзро дошта бошед. Равғани арахис , хӯришҳо дар асоси йогурт дар вудкои гандумӣ аз гамбургерҳои бо майо пурборшуда солимтаранд.
Панҷ одати бади хӯрокхӯрӣ, ки шуморо дар як кило ҷамъ мекунанд
Аксар вақт ин одатҳои бади хӯрокхӯрии мост моро вазни зиёдатӣ кунад , бештар аз он чизе ки мо воқеан мехӯрем. Диетолог, сутунист ва муаллифи Деҳлӣ Кавита Девган панҷ намуди асосии ғизоро мубодила мекунад, ки омилҳои афзоиши вазн мебошанд.
Истеъмоли
'Оё шумо аксар вақт хӯроки калон мехӯред, ки ин корро кардан ҷоиз аст, зеро шумо пештар як ё ду хӯрокро партофта будед? Мутаассифона, ин тавр кор намекунад. Чӣ қадаре ки бадан дар як вақт ғизо ҳазм кунад, ҳамон қадар ғизо дар шакли чарб захира мешавад. Дар давоми рӯз хӯрокҳои хурдтар бихӯред, на дар як вақт. Хӯроки хурдтар таъсири гармии баданро баланд мекунад, ки дар натиҷа 10% зиёд мешавад сӯзиши калория .'
Гуруснагӣ
'Ин танҳо кор намекунад. Вақте ки шумо баданро гурусна мемонед, ҳолати муҳофизати он оғоз мешавад ва ин онро водор мекунад, ки захира кунад хӯрок ҳамчун равған , талафи вазнро хеле душвор мегардонад.'
Гузаронидани субҳона
'Наҳорӣ ҷаҳиши метаболизмро оғоз мекунад, ки сӯхтани чарбҳоро дар давоми рӯз тақрибан ҳашт соат суръат мебахшад. Пас, аз ин хӯрок даст кашидан шуморо фарбеҳ мекунад.'
Оби кофӣ нӯшидан
'Метаболизм лозим аст об барои сӯхтани чарб , аз ин рӯ, нахӯрдани оби кофӣ метавонад боиси фарбеҳӣ гардад. Дар як рӯз, ҳатто дар моҳҳои хунук ҳашт стакан об бинӯшед.'
Набудани мева
'Меваҳо на танҳо бо маводи ғизоӣ, балки инчунин миқдори зиёди нах доранд, ки барои нигоҳ доштани эҳсоси тӯлонии шумо муҳиманд. Аз ин рӯ, ҳар рӯз се танаффус аз меваҷотро ба даст оред. Онҳоеро, ки ба шумо маъқуланд, интихоб кунед.'
Хӯрокҳо барои талафоти вазн
Интихоби ғизои дуруст метавонад ба шумо нақшаи парҳези солимро тартиб диҳад ва ба шумо наздиктар шавад. ҳадаф аз даст додани вазн . Дар ин ҷо баъзе хӯрокҳое ҳастанд, ки калорияашон паст, вале серғизо мебошанд.
Чойи сабз:
Ин нӯшокиҳо бисёранд фоидаи саломатй , ва як пиёла аз он базӯр ду-се калория дорад. Он инчунин ба ҳозима мусоидат мекунад ва асабҳои шуморо ором мекунад. Пас аз қаҳва ва масала чой ба чойи сабз гузаред.
Бодиринг:
Дигар маҳсулоти хӯрокворӣ, ки дар ҳисобкунаки калория паст аст. Сад грамми он ҳамагӣ 16 калория дорад, зеро қисми зиёди он об аст. Пас, пеш аз хӯрокхӯрӣ, фаромӯш накунед, ки як косаи бодиринг бихӯред, то шуморо пур кунад.
Қаламфури болгарӣ:
Агар шумо хоҳед, ки худро афзоиш диҳед мубодилаи моддаҳо барои сӯхтан бештар калорияҳо, дохил қаламфури дар парҳез кунед. Он дорои як пайвастагие бо номи капсаицин аст, ки аз сабаби маззаи тунд ба сӯзондани калорияҳо кӯмак мекунад. Ҳатто чилиҳо ин таркиб доранд, бинобар ин шумо метавонед онро низ ба парҳези худ дохил кунед.
Сабзҳои барг:
Мо манфиатҳои зиёдеро медонем хӯрдани сабзавоти сабз ва барг , аммо мо на ҳамеша инҳоро ба парҳези худ дохил мекунем. Онҳо на танҳо калорияи паст доранд, балки онҳо инчунин аз оҳан, магний ва витаминҳои A, K, B ва ғайра бой мебошанд. Боварӣ ҳосил кунед, ки спанак, фенугрек, карам, салат ва ғайраро мунтазам бихӯред.
Маслиҳатҳо барои ёдоварӣ
Ба парҳезҳои барҷаста гирифтор нашавед:
Бисёр парҳезҳо ваъда медиҳанд ба шумо барои аз даст додани вазни зиёд кӯмак мекунад дар як муддати кутох. Ҳарчанд васвасаи онҳо садо медиҳанд, ин парҳезҳоро риоя накунед, зеро онҳо хатарноканд. Гарчанде ки шумо хоҳед зуд вазни худро гум кунед , шумо инчунин саломатии худро хароб хоҳед кард, зеро ин парҳезҳо хӯрдани хӯрокҳои хеле маҳдудро талаб мекунанд ва талаботи ғизоии баданро иҷро намекунанд. Аз даст додани зиёда аз 4-5 кило дар як моҳ низ солим ҳисобида намешавад ва баъзе аз ин парҳезҳо ваъда медиҳанд, ки ба шумо кӯмак мекунанд дар як ҳафта ин қадар вазни худро гум кунед .
Аз доруҳо ва камарҳои талафоти вазнин эҳтиёт шавед:
Шумо якчандто хоҳед ёфт роҳҳои зуд аз даст додани вазн . Ҳабҳои лоғар ҳастанд, ки ваъдаҳои ҳалли талафоти вазнро ваъда медиҳанд ва сипас камарбандҳое ҳастанд, ки ваъда медиҳанд халос шудан аз равғани шикам бо арақи ҳама чиз. Гарчанде ки онҳо метавонанд боваринок бошанд ва ҳатто дар муддати кӯтоҳ кор кунанд, натиҷаҳо дарозмуддат нестанд ва шумо зудтар тамоми вазнро бармегардонед.
Гуруснагии худ ҷавоб нест:
Бисёриҳо чунин мешуморанд, ки гуруснагӣ ин аст беҳтарин роҳи аз даст додани вазн , аммо он танҳо носолим аст ва метавонад ба дигар мушкилоти саломатӣ, аз қабили кислотаҳо, чарх задани сар, дилбеҳузурӣ ва ғайра оварда расонад. Детокс ё тоза кардани як рӯзи моҳ метавонад солим бошад, аммо гуруснагӣ ё рафтан ба парҳези моеъ барои рӯзҳо дуруст нест. роҳи халосӣ аз вазни зиёдатӣ .
Хулоса, дуруст бихӯред, машқ кунед ва ба даст оред хоби хуб барои солим мондан ва аз даст додани вазн бо роҳи дуруст .
Воридоти иловагӣ аз ҷониби Аниндита Гҳош
