як. Оё қадам задан ва давидан метавонад барои кам кардани фарбеҳи рон кӯмак кунад?
ду. Оё Squats барои кам кардани фарбеҳи рон кӯмак мекунад?
3. Оё лунгҳо рони шуморо бориктар карда метавонанд?
Чор. Оё ягон машқҳои махсуси рон вуҷуд доранд?
5. Чӣ тавр шиноварӣ метавонад барои кам кардани фарбеҳи рон кӯмак кунад
6. Чӣ тавр тағирот дар тарзи хӯрокхӯрии шумо барои сӯзондани равғани рон кӯмак карда метавонад?
7. Саволҳо: Чӣ тавр кам кардани равғани рон
Инкор кардан мумкин нест, ки паҳлӯҳо ва ронҳо метавонанд барои занон минтақаҳои мушкилот бошанд. Дар ниҳоят, инҳо доғҳое ҳастанд, ки ба афканишоти максималии фарбеҳ гирифтор мешаванд. Аз ин рӯ, гарчанде ки шумо набояд дар бораи ноил шудан ба 'фосилаи ронҳо' фикр кунед, шумо метавонед тамоми кӯшишҳоро ба харҷ диҳед, то фарбеҳи зиёдатиро дар паҳлӯ ва ронҳои худ кам кунед. Аммо, пеш аз ҳама, ба шумо лозим аст, ки як чизи умумӣ талафоти вазн стратегия чӣ тавр кам кардани равғани рон самаранок, ки парҳез ва машқро муттаҳид мекунад.
Ин як дастури асосӣест, ки нишон медиҳад, ки чӣ гуна шумо метавонед дар бораи кам кардани фарбеҳи ронҳо биравед.
1. Оё қадам задан ва давидан метавонад барои кам кардани фарбеҳи рон кӯмак кунад?
Қадамҳои тезро коршиносони фитнес ҳамеша барои манфиатҳои бешумораш тавсия медиҳанд. Барои ин ба шумо таҷҳизоти баландтехнологӣ лозим нест, танҳо як ҷуфт тренерҳои хубро пӯшед. Якчанд тадқиқотҳо аз саросари ҷаҳон нишон медиҳанд, ки чӣ тавр қадам задани тез метавонад шуморо бароҳат ва солимтар кунад. Тадқиқоти муҳаққиқони Донишгоҳи Вирҷинияро бигиред, ки он нишон дод, ки заноне, ки дар як ҳафта се маротиба кӯтоҳтар ва тезтар роҳ мерафтанд (илова бар ин, ду пиёдагарди дарозтар ва мӯътадил) панҷ маротиба бештар аз даст додаанд. равғани шикам нисбат ба онҳое, ки панҷ рӯз дар як ҳафта бо суръати мӯътадил сайру гашт мекарданд.
Қадамҳои зуд-зуд инчунин метавонад суръати мубодилаи моддаҳои шуморо беҳтар кунад. Барои тафсири ин нукта, тезтар роҳ рафтан метавонад бадани шуморо фиреб диҳад, то захираҳои чарбро барои энергия истифода барад. Дар ин раванд, шумо мушакҳоро месозед ва суръати мубодилаи базалии худро баланд мебардоред, ки дар навбати худ ба сӯзондани калорияҳо дар давоми рӯз ҳатто ҳангоми машқ накардан мусоидат мекунад. Раҳпаймоии тез низ як машқи хуби кардио ҳисобида мешавад. Тибқи иттилои Ассотсиатсияи инсулт, пиёдагардии босуръати 30-дақиқаӣ дар як рӯз барои назорат кардани фишори баланди хун ва коҳиш додани эҳтимолияти инсулт 27% кӯмак мекунад.
Муҳимтар аз ҳама, рафтори тез метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки пойҳоятонро тоб диҳед ва фарбеҳро кам кунед. Қадам гӯсолаҳо, чоргонаҳо ва буғумҳои шуморо оҳанг мегардонад ва устухонҳоро мебардорад.
Ҳамин тавр, ба гуфтаи коршиносон, ин аст, ки чӣ тавр шумо метавонед як реҷаи самараноки пиёдагардро оғоз кунед:
- Ҳадди ақал се маротиба дар як ҳафта бо машқҳои 20 дақиқаии пиёдагардӣ оғоз кунед. Оҳиста-оҳиста ҷадвали пиёдагардиро дар як рӯз то 30 дақиқа зиёд кунед.
- Вобаста аз ҳолати фитнесатон масофа ё вақтро ислоҳ кунед. Диққат бояд ба суръат бошад.
- Ба технологияи пӯшидае равед, ки метавонад қадамҳои шуморо назорат кунад ва шуморо ҳавасманд кунад.
- Барои ҳавасмандии иловагӣ як дӯсти пиёдагард гиред.
- Дар мусобиқаҳо ё сайру гашти хайриявӣ сабти ном кунед, вақте ки шумо ҳис мекунед, ки аз сайру гашти тез лаззат мебаред.
- Шумо метавонед каме муқовимат илова кунед. Масалан, шумо метавонед а ҷузвдони вазнин. Ин танҳо барои он аст, ки шумо бештар кор кунед.
Давидан низ метавонад натиҷаҳои хуб диҳад, зеро кам кардани фарбеҳии ронҳо. Дар байни чизҳои дигар, давидан метавонад ба таҳкими мушакҳои квадрисепс, бунҳо, хипҳо, гӯсолаҳо ва мушакҳои максималии gluteus мусоидат кунад. Танҳо боварӣ ҳосил кунед, ки шумо барои он пойафзоли бароҳат мегиред. Аммо дар хотир доред, ки ҳангоми давидан хатарҳои муайян мавҷуданд. Аз ин рӯ, як гармкуниро анҷом диҳед ва фишанги дурустро дар ҷои худ ҷойгир кунед.
Навъи Pro: Ҳангоми роҳ рафтан шумо бояд ҳолати хубро нигоҳ доред. Камтар нашавед.
2. Оё Squats барои кам кардани фарбеҳи рон кӯмак мекунад?
Шумо метавонед squats-ро дӯсти беҳтарини духтар хонед! Дар байни чизҳои дигар, squats метавонад ронҳои бориктар, пойҳои шаҳвонӣ ва кунҷи торикро таъмин кунад. Коршиносон мегӯянд, ки агар шумо хоҳед, ки фарбеҳи ронҳоро кам кунед, squats бояд як ҷузъи ҷудонашавандаи реҷаи фитнесатон бошад. Ин пеш аз ҳама аз он сабаб аст, ки squats як машқи мураккаб аст ва аз ин рӯ онҳо барои кор кардани тамоми мушакҳои ронҳои шумо беҳтар муҷаҳҳаз шудаанд; қисми болоии пойҳои мо аз чоркунҷаҳо, сутунҳо, аддукторҳои хип (мушакҳои скелетӣ дар рон пайдо мешаванд) ва абдукторҳо (асосан, мушакҳое, ки кашиши онҳо як узвро ба ҳаракат медарорад) иборат аст ва сутунҳо метавонанд ба онҳо кӯмак кунанд, ки онҳо бештар кор кунанд ва ронҳои моро торик ва бориктар кунанд. Ба таври васеъ гӯем, squats шуморо водор мекунад, ки миқдори бениҳоят калорияҳоро сӯзонд - бояд гуфт, ки чӣ қадаре ки шумо калорияҳо сӯзонед, ҳамон қадар фарбеҳро аз даст медиҳед. Илова бар ин, squats метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки аз селлюлитҳои номатлуб ва зишт халос шавед. Бо эҷод кардани фишор ба узвҳои дарунии бадани поён, кӯзаҳо ҳозимаро беҳтар мекунанд ва ҳаракати ҳамвортари рӯдаҳоро таъмин мекунанд. Squats инчунин як роҳи олии таҳкими мушакҳои аслӣ мебошад, зеро онҳо мушакҳои шиками шумо ва пушти шуморо ҷалб мекунанд.
Азбаски squats ҳама дар бораи мувозинат аст, онҳо мавқеи беҳтарро таъмин мекунанд. Аммо як ёддошти эҳтиётӣ вуҷуд дорад: Агар шумо squats дуруст накунед, шумо манфиатҳои дилхоҳ ба даст намеоред.
Он гоҳ чизе ҳаст, ки squats такмилёфта номида мешавад. Шумо метавонед вазнҳоро илова кунед, то squats самараноктар шавад. Шумо метавонед гантелҳоро дар сатҳи китфи худ нигоҳ доред. Новобаста аз он ки шумо мекунед, аввал бо мураббии худ машварат кунед.
Паллаб Бисвас, менеҷери толори варзишии Solace, Kolkata, ин қадамҳоро барои squats пешниҳод мекунад:
- Пойҳоятонро тақрибан як паҳнои китф аз ҳам ҷудо кунед.
- Аз он ҷо, шумо метавонед мавқеъи худро васеъ ё танг кунед, вобаста аз он, ки шумо кадом мушакҳоро ҳадаф қарор медиҳед - мавқеи васеътар ба устухонҳо ва гулӯлаҳо кор мекунад, дар ҳоле ки мавқеи тангтар чоргонаҳоро кор мекунад.
- Ангуштони пои худро каме берун нишон диҳед, зеро ин барои устувор кардани мавқеи шумо кӯмак мекунад.
- Дастҳои худро дар пеши худ дароз кунед.
- Пойҳоятонро ба ақиб тела диҳед, зонуҳоятонро оҳиста ба кунҷи 90 дараҷа хам кунед.
- Ба ҷои хамида истодан, шумо мехоҳед, ки паҳлӯҳои худро тақрибан мисли он ки дар курсии ноаён нишаста бошед, ҳалқа кунед.
- То он даме, ки пойҳои шумо бо фарш параллел бошанд, хам карданро давом диҳед. Зонуҳои шумо набояд аз нӯги ангуштони шумо берун бошанд.
- Вазни бадани шумо бояд дар пошнаи шумо бошад, на дар ангуштони пой. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки амиқтар кашед.
- Пушти худро рост нигоҳ доред ва ба пеш нигоҳ кунед.
- Хеле муҳим аст, ки пушти худро рост нигоҳ доред, дар акси ҳол, шумо метавонед ба сутунмӯҳра фишори нолозим гузоред, ки метавонад ба кашиши мушак ё диски герния оварда расонад.
- Дар боло нигоњ доштани ќафаси сина ва рост ба пеш нигаристани чашмонатон ба шумо кўмак мерасонад, ки дар ваќти хамиданатон пуштро рост нигоњ доред.
- Кӯшиш кунед, ки ҳангоми иҷрои машқ мушакҳои меъдаатонро фаъол нигоҳ доред.
- Оҳиста-оҳиста ба мавқеи ибтидоӣ бархезед.
- Лаҳзае дар қаъри устухон таваққуф кунед, сипас оҳиста ба мавқеи ибтидоии худ баргардед. Пушти худро рост нигоҳ доред ва аз пошнаи худ боло тела диҳед.
Навъи Pro: Дар байни squats як дақиқа танаффус гиред.
3. Оё лунгҳо рони шуморо бориктар карда метавонанд?
Мисли squats, lunges низ як машқи мураккабест, ки дар ҳама ҷо иҷро кардан мумкин аст. Агар шумо онҳоро дуруст иҷро кунед, lunges метавонад дар коҳиш додани фарбеҳии рон хеле муассир бошад. Пеш аз ба шуш рафтан, бо тренери фитнес машварат кунед, ки метавонад шуморо роҳнамоӣ кунад. Шумо бояд эҳтиёт бошед - мушакҳо ё буғумҳои худро фишор надиҳед.
Ин аст як тартиби асосӣ, ки коршиносони фитнес муқаррар кардаанд: Аввалан, дар хотир доред, ки бадани болоии худро рост, китфҳо қафо нигоҳ доред. Ором шавед, манаҳатонро боло нигоҳ доред. Рост нигоҳ кунед ва кӯшиш кунед, ки ба як нуқтаи мушаххас диққат диҳед - ба поён нигоҳ накунед. Акнун бо як по ба пеш қадам гузоред, паҳлӯҳои худро паст кунед, то зонуҳоятон дар кунҷи 90 дараҷа хам шаванд. Дар хотир доред, ки зонуи пеши шумо бояд беҳтарин дар болои тағоям бошад. Инчунин боварӣ ҳосил кунед, ки зонуи дигари шумо ба фарш нарасад. Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ.
Паллаб Бисвас, менеҷери толори варзишии Solace, Kolkata, ин қадамҳоро барои як зарбаи комил пешниҳод мекунад:
— Бархез, рост. Агар лозим бошад, дастҳои худро дар болои поятон ҷойгир кунед, то тавозуни иловагӣ дошта бошед.
- Пои ростро ба пеш, пои чапро ба қафо гузоред ва пои ростро дар зону хам кунед, кунҷи 90 дараҷа эҷод кунед.
- Барои пешгирӣ кардани ҷароҳатҳо, боварӣ ҳосил кунед, ки зонуи рости шумо аз тағоям набарояд.
- Вазни худро ба пошнаи худ зер кунед.
- Ба мавқеи ибтидоии худ бозпасро пахш кунед.
- Шумораи такрории дилхоҳатонро анҷом диҳед (такрорҳо) ва сипас пойҳоро иваз кунед.
Навъи Pro: Шумо инчунин метавонед бо занги гунг дар даст лангҳоро иҷро кунед.
4. Оё ягон машқҳои махсуси рон вуҷуд доранд?
Албатта, машқҳои муайяне ҳастанд, ки ба қисмҳои мушаххаси бадани мо нигаронида шудаанд. Коршиносон пешниҳод мекунанд, ки пули тӯб барои кам кардани фарбеҳии ронҳо. Ба гуфтаи Бисвас, ин ҳаракат ронҳои дарунӣ ва устухонҳоро ҳадаф қарор медиҳад. Ӯ қадамҳои зеринро маслиҳат медиҳад:
- Барои анҷом додани кӯпрук ба пушт хобида, пойҳоятонро ба фарш ҳамвор ва зонуҳо хам кунед. Дастҳои худро дар паҳлӯҳои худ ором нигоҳ доред.
- Дар байни зонуҳои худ тӯб гузоред. Зонуҳои худро дар болои тӯб ғунҷонед, то ронҳои дарунии худро ҷалб кунед.
- Ҳангоми фишурдани тӯб, пояҳои худро аз фарш то ҳадди имкон баланд бардоред. Нигоҳ доред, сипас поён фуроваред. Инро 10-15 маротиба такрор кунед.
Навъи Pro: Ҳар як машқе, ки ба қисмҳои мушаххаси баданатон нигаронида шудааст, бояд танҳо бо роҳнамоии дурусти тренерҳои фитнес анҷом дода шавад.
5. Чӣ тавр шиноварӣ метавонад барои кам кардани фарбеҳи рон кӯмак кунад?
Шиноварӣ метавонад як роҳи олии кам кардани фарбеҳи рон ва торик кардани пойҳо бошад. Вақте ки шумо шино мекунед, тамоми мушакҳои шумо кор мекунанд. Коршиносон мегӯянд, ки инсултҳои муайяни шиноварӣ метавонанд барои кам кардани фарбеҳии ронҳо муфид бошанд. Инсултҳои сина гиред. Тарзи он, ки шумо ҳангоми инсулти сина аз об лагад мезанед, метавонад дар торик кардани ронҳои дарунии шумо ва хипҳо кӯмак кунад.
Навъи Pro: Аэробикаи акваро омӯзед, ки он метавонад барои кам кардани фарбеҳи рон боз ҳам беҳтар бошад.
6. Чӣ тавр тағирот дар тарзи хӯрокхӯрии шумо барои сӯзондани равғани рон кӯмак карда метавонад?
Бояд гуфт, ки назорати парҳези шумо ҷузъи муҳими стратегияи аз даст додани вазн аст. Ва ин кам кардани фарбеҳро дар бар мегирад. Шумо бояд аввал аз машварат бо диетолог оғоз кунед. Охирин метавонад пас аз муайян кардани шароити ҷисмонии шумо ҷадвали парҳези бехатарро муайян кунад. Ба парҳезҳои парҳезӣ дучор нашавед - ин албатта маънои онро надорад, ки ҳама парҳезҳои маъмул бад ҳастанд. Танҳо худтанзимкуниро таъин накунед. Инчунин, баъзе тактикаҳои асосии назорати парҳезро риоя кунед. Масалан, гурусна нашавед ё аз ҳад зиёд хӯрок нахӯред. Ба ҷои ин, қисмҳои ғизои худро назорат кунед. Назорати қисмҳо метавонад ба шумо вазни худро гум кунад, зеро ин маънои онро дорад, ки шумо калорияҳои камтар истеъмол мекунед. Ҳила ин аст, ки дуруст бихӯред, то энергияи ғизо аз ҷониби ҷисми шумо истифода шавад ва ҳамчун фарбеҳ нигоҳ дошта нашавад.
Аз истеъмоли хӯрокҳои коркардшуда, аз қабили сода, чипс ва печенье худдорӣ намоед; Ба ҷои хӯрокҳои хонагӣ диққат диҳед. Ба васвасаи хӯрокхӯрӣ дар байни хӯрок муқобилат кунед. Агар ба шумо лозим ояд, ки чизе хӯред, барои хӯрокҳои солим, аз қабили равғани чормағз ё нӯшидани йогурт дар тостҳои гандумӣ равед. Ниҳоят, аммо на камтар аз он, бисёр об бинӯшед - коршиносон тавсия медиҳанд, ки дар як рӯз ҳадди аққал 2-4 литр об истеъмол кунед.
Шумо инчунин метавонед парҳезҳои карбогидратҳои зеринро баррасӣ кунед, аммо бори дигар, аввал бо диетологи худ машварат кунед:
Парҳези Аткинс: Ин шояд маъмултарин шакли парҳези кам карбогидратҳо бошад, ки дар бораи ибтидои солҳои 70-ум навишта шудааст. Дар тӯли даҳсолаҳо якчанд вариантҳо пайдо шуданд. Асосан, ин ваъда медиҳад, ки зуд сӯхтани чарбҳо тавассути гуруснагии карбогидратҳо. Дар сурати набудани карбогидратҳо, бадан барои дарёфти энергия аз равған вобаста хоҳад буд ва чӣ қадаре ки шумо равғанро бештар сӯзонед, вазни шумо ҳамон қадар камтар мешавад. Шаклҳои нави парҳези Аткинс барои фарбеҳ ҳеҷ гуна маҳдудият намегузоранд, аммо миқдори ҳаррӯзаи карбогидратҳоро 20-25 г пешниҳод мекунад. Он, албатта, дар марҳилаҳо пайгирӣ карда мешавад. Дар мавриди парҳези Аткинс ихтилофҳо зиёданд. Баъзе аз хатарҳо чарх задани сар, бехобӣ, дилбеҳузурӣ ва қабзро дар бар мегиранд. Истеъмоли зиёди протеин ва равғанҳои серравган низ метавонад хатари бемории дилро зиёд кунад.
Кето: Ин аслан як парҳези хеле ками карбогидратҳост, ки дар он тамоми диққат ба истеъмоли сафеда ва равған нигаронида шудааст. Парҳез баданро маҷбур мекунад, ки фарбеҳро сӯзонад, зеро шумо метавонед ба карбогидратҳо вобаста бошед. Чизҳое, ки дар ин парҳез парҳез кардан лозим аст, биринҷ, роти, макарон, шакар ва нон ё печенье мебошанд. Ва чизҳои сафедаи баланд ба парҳез дохил карда мешаванд - ба монанди тухм, моҳӣ, мурғ ва лӯбиё. Гуфта мешавад, ки парҳезҳои кето метавонад одамонро дар як моҳ 6-8 кг аз даст диҳад.
Парҳези палео: Ин шакл боварӣ дорад, ки ба парҳези шумо хӯрокҳое дохил карда шаванд, ки пеш аз инқилоби саноатӣ вуҷуд доштанд. Ин мисли бозгашт ба он чизест, ки аҷдодони мо дар давраи палеолити мо мехӯрданд. Асосан, парҳез дар ҳақиқат дар карбогидратҳо кам аст ва ба хӯрдани гӯшт, сабзавот, бехмева, маҳсулоти баҳрӣ, чормағз ва тухмҳо тамаркуз мекунад. Ғайр аз он, он хӯрокҳои коркардшударо тамоман нест мекунад.
Навъи Pro: Назорати порсияҳо ва газакҳои солим метавонад кӯшишҳои шуморо барои аз даст додани вазн ва кам кардани фарбеҳи рон низ афзоиш диҳад.
Саволҳо: Чӣ тавр кам кардани равғани рон
Савол. Оё велосипедронӣ/велосипедронӣ барои кам кардани фарбеҳи рон кӯмак карда метавонад?
БА. Барои бадани поёнии ба таври ислоҳнашаванда, велосипедронӣ ё велосипедронӣ як варианти афсонавӣ аст. Агар шумо дар кӯдакӣ велосипедронӣ мекардед, ин одатро баргардонед. Коршиносон мегӯянд, ки велосипедронӣ ё педалӣ аксари мушакҳои пойро кор мекунанд. Ғайр аз он, велосипедронӣ метавонад дар як соат тақрибан 400 калорияро сӯзонд - пас шумо метавонед вазни худро гум кунед ва фарбеҳи ронҳоро кам кунед. Ҷум Ҷум Р Ширалӣ, мушовири толори варзишии Solace, Колката мегӯяд, 'Коллеҷи тиббии варзишии Амрико тавсия медиҳад, ки ҳадди аққал панҷ рӯз дар як ҳафта 30 дақиқа машқ кунед. Новобаста аз он ки шумо пиёда меравед, шино мекунед ё велосипедронӣ мекунед, муҳим аст, ки як намуди машқеро, ки шумо метавонед бо шиддати мӯътадил анҷом диҳед, то суръати дилатонро баланд кунед ва ҳадди аксар сӯхтани калорияҳоро ба даст оред. Яке аз беҳтаринҳо машқҳои аэробикӣ зеро пойҳо велосипедронӣ аст. Шиддати паст махсусан барои шурӯъкунандагон муфид аст ва зонуҳоро фишор намедиҳад. Велосипедронӣ инчунин устувории мушакҳоро дар устухонҳо, гӯсолаҳо, мушакҳо (мушакҳои gluteal) ва квадрицепс зиёд мекунад.'
Савол. Оё йога барои кам кардани фарбеҳи рон кӯмак карда метавонад?
БА. Коршиносони фитнес мегӯянд, ки баъзе аъло ҳастанд асана ба монанди уткатасана ва яну сирсасана, ки метавонанд ба шумо аз даст додани фарбеҳи рон кӯмак расонанд. Аммо онҳоро худатон кӯшиш накунед. Машварат бо тренери дурусти йога ҳатмист.
