Беҳтарин 12 хӯрокҳои аз оҳан бой барои гиёҳхорон

Беҳтарин Номҳо Барои Кӯдакон

Ошёна:

Санаи Таваллуд:

Фиристодан

Тавассути Почтаи Электронӣ Фиристед Нишон Дар Сайт

Танҳо дар

• 5 соат пеш Чайтра Навратри 2021: Сана, Муҳурта, маросимҳо ва аҳамияти ин фестивал
• 
• 6 соат пеш Хина Хон бо сояи чашми мисии мис ва лабони урёни луч алла мезанад Дар чанд қадами оддӣ назар кунед!
• 8 соат пеш Угади ва Байсахи 2021: Нигоҳи идонаатонро бо костюмҳои анъанавии илҳомбахши худ оро диҳед
• 11 соат пеш Толеъномаи ҳаррӯза: 13 апрели 2021

Бикунед

• Хабарҳо Мураббиёни амрикоӣ курсҳои забони англисиро барои омӯзгорони Ҳиндустон роҳбарӣ мекунанд
• Филмҳо Ugadi 2021: Махеш Бабу, Рам Чаран, Ҷр НТР, Даршан ва дигар ситораҳои ҷанубӣ ба мухлисони худ орзуҳо мефиристанд
• Варзиш IPL 2021: Баъд аз он ки дар музоядаи 2018 нодида гирифта шуд, дар зарбаи ман кор кард, мегӯяд Харшал Пател
• Молия Арзиши тилло барои NBFCs чандон хавотир нест, бонкҳо бояд ҳушёр бошанд
• Технология Ӯҳдадориҳои AGR ва музоядаи охирини спектри метавонанд ба бахши телеком таъсир расонанд
• Автомобилҳо Китобҳои Маҳиндра Тар дар давоми танҳо шаш моҳ 50 000 марҳилаи муҳимро убур мекунанд
• Маориф CSBC Bihar Police Constable Натиҷаи ниҳоии 2021 эълон шуд
• Сафар 10 беҳтарин ҷойҳо барои боздид аз Маҳараштра дар моҳи апрел

Ғизои мутавозин иборат аз миқдори баробари витаминҳо, сафедаҳо, минералҳо ва маводи ғизоӣ барои нигоҳ доштани саломатии бадан муҳим аст.

Масалан, оҳан яке аз чунин микроэлементҳоест, ки барои тавлиди гемоглобин, ки оксигенро дар хун мегузаронад, муҳим аст. Аксари хӯрокҳои ғайритегетарӣ миқдори хуби оҳан доранд. Аммо, ин маънои онро надорад, ки хӯрокҳои гиёҳхорон дорои оҳан нестанд. Дар ин мақола хӯрокҳои гиёҳхории аз оҳан бой муҳокима карда мешаванд.

Чаро оҳан ба бадан ниёз дорад?

Оҳан минерали муҳимест, ки барои организм барои интиқол додани оксиген дар тамоми бадан лозим аст. Нокифоягии оҳан дар бадан боиси камхунӣ мегардад, ки хастагӣ, заифӣ ва нотавонии системаи иммунӣ барои мубориза бо сироятҳо мебошад. Оҳан инчунин барои нигоҳ доштани солимии пӯст, мӯй ва нохунҳо муҳим аст.

Ду шакли оҳан мавҷуд аст - оҳани гемӣ (гӯшт, тухм ва маҳсулоти баҳрӣ) ва оҳани ғемӣ (хӯрокҳои растанӣ) ^[1] .

Пас, агар шумо вегетарианӣ бошед, ин ғизоҳои гиёҳхории аз оҳан бойро дар парҳези худ дохил кунед.

Ғизоҳои аз оҳан бой барои гиёҳхорон

1. Наск

Наск зироати лӯбиёиест, ки бо оҳан пур мешавад ва инчунин миқдори зиёди сафеда, фолат, марганец, карбогидратҳои мураккаб, витаминҳои В, калий ва нахро дар бар мегирад. Ин наскро ба яке аз беҳтарин ғизоҳои аз оҳан бой барои вегетарианҳо табдил медиҳад. Дар фоидаи саломатии истеъмоли наск оё онҳо хавфи бемориҳои дил, саратон, фарбеҳӣ ва диабетро камтар мекунанд ^[ду] .

• Оҳан дар 100 г наск - 3,3 мг

2. Картошка

Картошка ғизои аслӣ аст, ки дар бисёр кишварҳо истеъмол карда мешавад. Он бо гуногунҷанбаи худ маълум аст, зеро он метавонад бо якчанд роҳ пухта шавад, ба монанди картошка, картошка, картошка, картошкаи пухта ва ғайра.

Ин сабзавоти крахмалӣ манбаи хуби оҳан, нахи парҳезӣ, калтсий, калий, витамини С, магний ва витамини В6 мебошад ^[3] . Аммо, одамоне, ки талош доранд вазни худро гум кунанд, бояд картошкаро дар миқдори маҳдуд истеъмол кунанд.

• Оҳан дар 100 г картошка - 0,8 мг

3. Тухмҳо

Тухмиҳои каду, тухми кунҷид, тухми бангдона ва зағир аз оҳан бой буда, миқдори зиёди нах, магний, руҳ, калтсий, селен, антиоксидантҳо, сафедаи растанӣ ва дигар пайвастагиҳои растанӣ доранд ^[4] . Ин тухмҳо инчунин манбаи аълои кислотаҳои чарбии омега 3 ва кислотаҳои чарбии омега 6 мебошанд, ки барои солимии дил ва мағз муҳиманд ^[5] .

• Оҳан дар 100 г тухмиҳои каду - 3,3 мг
• Оҳан дар 100 г тухми кунҷид - 14,6 мг
• Оҳан дар 100 г тухми бангдона - 13,33 мг
• Оҳан дар 100 г донаҳои зағир - 5,7 мг

4. чормащз

Чормағзҳо ва равғанҳои чормағз манбаи дигари растании аз оҳан бой мебошанд, ки миқдори зиёди сафеда, чарбҳои хуб, нах, витаминҳо ва минералҳо, антиоксидантҳо ва пайвастагиҳои муфиди растанӣ доранд. Чормағзҳо ба монанди чормағзҳои кэшӣ, бодом, чормағзи санавбар, писта ва чормағзи макадамия миқдори зиёди оҳан доранд, ки ба афзоиши миқдори гемоглобин мусоидат мекунад ^[6] . Ин чормағзҳо манбаи хеле хуби кислотаҳои чарбии омега 3 ва омега 6 мебошанд, ки сар задани бемориҳои дилро пешгирӣ мекунанд ва фишори хунро паст мекунанд.

• Оҳан дар 100 г чормағзҳои кэшӣ - 6,7 мг
• Оҳан дар 100 г бодом - 3,7 мг
• Оҳан дар 100 г чормағзи санавбар - 5,5 мг
• Оҳан дар 100 грамм писта - 3,9 мг
• Оҳан дар 100 г чормағзи макадамия - 3,7 мг

5. Сабзавоти сабзранги сабз

Сабзавот, аз қабили кабудии баргӣ, брокколи, навдаҳои Брюссел, карам, лаблабу ва ғ., Миқдори зиёди оҳани ғемӣ доранд. Онҳо инчунин аз витамини С бой мебошанд, ки азхудкунии оҳанро дар бадан зиёд мекунад ^[7] , ^[8] . Ғайр аз он, хӯрдани ин сабзавот бадани шуморо бо нах, антиоксидантҳо, витаминҳо ва минералҳо таъмин менамояд.

• Оҳан дар 100 г исфаноҷ - 2,7 мг
• Оҳан дар 100 г кала - 1,5 мг
• Оҳан дар 100 г сабзидани Брюссел - 1,4 мг
• Оҳан дар 100 г лаблабу - 0,8 мг
• Оҳан дар 100 г карам - 0,5 мг

6. Tofu

Тофу тавассути коагулятсияи шири лӯбиё сохта мешавад. Тибқи як таҳқиқот, гиёҳхорон ва гиёҳхорон бояд тофуро зиёд истеъмол кунанд, зеро он миқдори зиёди калтсий, оҳан ва сафеда дорад, ки саратони простата, саратони сина ва хатари бемориҳои дилро коҳиш медиҳад. ^[9] . Tofu метавонад дар шаклҳои гуногун ба монанди мулоим, абрешимӣ ва устувор пайдо карда шавад ва шумо метавонед онҳоро гӯшт ё пухта диҳед.

• Оҳан дар 100 г tofu - 5,4 мг

7. Ғалладонаҳои мустаҳкамшуда

Ғалладонагиҳо барои наҳорӣ, ки аз онҳо овёс, бодиро, лӯбиёи каҳӣ, мюсли, ғалладонагиҳо ва ғ. Иборатанд, оҳан доранд. Асосан ғалладонагиҳо ва шакараш кам, ба монанди овёс, яке аз беҳтарин ғизоҳои аз оҳан бой ба ҳисоб мераванд. Онҳоро пухтан осон аст ва барои гиёҳхорон ва гиёҳхорон беҳтарин мувофиқанд. Дар таркиби овёс нахи ҳалшаванда бо номи бета-глюкан мавҷуд аст, ки холестеринро коҳиш медиҳад ва саломатии рӯдаҳоро беҳтар мекунад ^[10] . Аммо, овёсро ба миқдори миёна истеъмол кардан мувофиқи мақсад аст, зеро миқдори зиёди фитат азхудкунии оҳанро бозмедорад ^[ёздаҳ] .

• Оҳан дар 100 г овёс - 6 мг
• Оҳан дар 100 грамм бодиринг - 3,7 мг

8. Лӯбиёи гурда

Лӯбиёи гурда дорои миқдори зиёди нах ва сафеда мебошад, ки барои гиёҳхорон имконоти ғизои солим медиҳад. Мазмуни ғании оҳани онҳо бешубҳа метавонад сатҳи гемоглобини шуморо зиёд кунад ва эҳтимоли камхуниро коҳиш диҳад. Ғайр аз ин, лӯбиёи гурда манбаъҳои хуби нах, карбогидратҳои мураккаб, калий, фосфор, марганец, фолат ва дигар пайвастагиҳои муфиди растанӣ мебошанд.

• Оҳан дар 100 г лӯбиёи гурда - 8,2 мг

9. Амарант

Амарант як донаи қадимии глютен нест, ки манбаи пурраи сафеда ва дигар маводи ғизоии муҳим, аз қабили марганец, магний, оҳан, нах ва антиоксидантҳо мебошад. Тибқи як таҳқиқоти баррасӣ, донаҳои амарант сатҳи қанди хун, холестеринро коҳиш медиҳанд, кори масуният ва фишори баланди хунро беҳтар мекунанд ва аз ҳама муҳим, хавфи камхуниро кам мекунанд ^[12] .

• Оҳан дар 100 г амарант - 2,1 мг

10. Занбурӯғҳо

Навъҳои муайяни занбурӯғҳо миқдори зиёди оҳан доранд. Масалан, занбурӯғҳои устриҷ назар ба занбурӯғҳои тугмаӣ, занбурӯғҳои шиитак ва портобелло то ду баробар зиёдтар оҳан доранд. ^[13] . Занбурӯғҳо дорои калорияҳои кам мебошанд ва дорои нах, сафеда, витаминҳои В, селен, мис, калий ва витамини D мебошанд. Ҳамаи инҳо ба солимии дил, паст шудани фишори хун, таҳкими устухонҳо ва ғайра мусоидат мекунанд.

• Оҳан дар 100 г занбурӯғи устриё - 1,33 мг
• Оҳан дар занбурўғҳои тугмаи 100 г - 0,80 мг
• Оҳан дар 100 г занбурӯғи шиитака - 0,41 мг
• Оҳан дар 100 г занбурӯғи портобелло - 0,31 мг

11. Киноа

шӯра яке аз ғалладонагиҳоест, ки дорои оҳан мебошанд ва инчунин аз мис, марганец, магний, фолат ва бисёр ғизоҳои дигар бой аст. Quinoa ғизои комил барои гиёҳхорон аст, зеро он як манбаи пурраи сафеда аст, ки пур аз нах, карбогидратҳои мураккаб, витаминҳо ва минералҳо мебошад. Тадқиқот нишон медиҳад, ки хосиятҳои антиоксидантии киноа хавфи фишори баланди хун ва диабети навъи 2-ро коҳиш медиҳанд ^[14] .

• Оҳан дар 100 г quinoa - 4,57 мг

12. Помидорҳои хушкшудаи офтобӣ

Помидори аз офтоб хушкшуда помидори пухтааст, ки дар офтоб хушк карда мешавад. Онҳо дорои антиоксидантҳо ба монанди ликопин, витаминҳо ва минералҳо мебошанд ва аз ҳама муҳим, онҳо манбаи аълои оҳан низ мебошанд. Маълум аст, ки ликопени антиоксидантӣ хавфи саратон ва бемориҳои марбут ба синнро, ба монанди degeneration macular ва катаракта паст мекунад.

• Оҳан дар 100 г помидори хушккардашуда - 2,7 мг

Чӣ тавр азхудкунии оҳанро аз хӯрокҳои растанӣ зиёд кардан мумкин аст

Оҳани гемӣ, ки дар гӯшт ва тухм мавҷуд аст, нисбат ба оҳане, ки дар гиёҳҳо мавҷуд аст, ба осонӣ азхуд карда мешавад. Пас, гиёҳхорон ва гиёҳхорон бояд истеъмоли оҳанро ду баробар афзоиш диҳанд, то аз норасоии оҳан ҷилавгирӣ кунанд.

Ин аст он чизе, ки шумо метавонед барои аз худ кардани оҳани гемӣ беҳтар кор кунед:

• Ғизоҳои бойи витамини С дар якҷоягӣ бо хӯрокҳои растанӣ истеъмол кунед, то ки ба афзоиши азхудкунии оҳани ғемӣ мусоидат кунанд.

• Тар кардани навдаҳо ва лӯбиёҳо ҷаббиши оҳанро беҳтар мекунад ва миқдори фитатҳоеро, ки ба азхудкунии оҳан халал мерасонанд, кам мекунад.

• Истеъмоли quinoa ва лӯбиёиҳо аз лизини кислотаи аминокислотаҳо дар якҷоягӣ бо хӯрокҳои бойи оҳан ба афзоиши ҷаббиши оҳан кӯмак мекунанд.

• Нӯшидан аз қаҳва ва чой бо хӯрок, зеро он ҷаббиши оҳанро коҳиш медиҳад ^{[понздаҳ]} .

1. [1]Ҷавонон, И., Паркер, Ҳ.М., Ранган, А., Прван, Т., Кук, RL, Донгс, CE, Стейнбек, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Франклин, JL,… О'Коннор, HT (2018). Ассотсиатсия байни истеъмоли оҳани Haem ва Non-Haem ва Ferritin Serum дар занони ҷавони солим. Ғизоҳо, 10 (1), 81.
2. [ду]Ганесан, К., & Сю, Б. (2017). Наскҳои полифенол бой ва таъсири онҳо ба саломатии онҳо. Маҷаллаи байналмилалии илмҳои молекулавӣ, 18 (11), 2390.
3. [3]Фейрвезер-Тайт, С. Ҷ. (1983). Таҳқиқот оид ба мавҷудияти оҳан дар картошка. Маҷаллаи бритониёии ғизо, 50 (1), 15-23.
4. [4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bohhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR,… Blomhoff, R. (2010). Миқдори умумии антиоксидант аз зиёда аз 3100 хӯрок, нӯшокиҳо, ҳанутҳо, гиёҳҳо ва иловаҳои дар саросари ҷаҳон истифодашаванда. Маҷаллаи ғизо, 9, 3.
5. [5]Ros, E., & Hu, F. B. (2013). Истеъмоли тухмиҳои растанӣ ва солимии дилу рагҳо: далелҳои санҷиши эпидемиологӣ ва клиникӣ. Тираж, 128 (5), 553-65.
6. [6]Макфарлейн, Б. Ҷ., Безвода, В.Р., Ботуэлл, Т. Ҳ., Бейнс, Д. Д., Ботвелл, Ҷ., Макфейл, А. П., ... Майет, Ф (1988). Таъсири манъкунандаи чормағз ба азхудкунии оҳан. Маҷаллаи амрикоии ғизои клиникӣ, 47 (2), 270-274.
7. [7]Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). Нақши витамини С дар азхудкунии оҳан. Маҷаллаи байналмилалӣ барои таҳқиқоти витамин ва ғизо. Илова = Маҷаллаи байналмилалии тадқиқоти витаминҳо ва ғизо. Илова, 30, 103-108.
8. [8]Lynch, S.R, & Cook, J. D. (1980). Ҳамкории витамини С ва оҳан. Солномаҳои Академияи илмҳои Ню-Йорк, 355 (1), 32-44.
9. [9]Messina M. (2016). Навигарии лубиж ва саломатӣ: Арзёбии адабиёти клиникӣ ва эпидемиологӣ. Ғизоҳо, 8 (12), 754.
10. [10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). Кашмаи овёс: таъсир ба хусусиятҳои ба микрофлора алоқаманд дар субъектҳои солим. Маҷаллаи Бритониёи Ғизо, 115 (1), 62-67.
11. [ёздаҳ]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1990). Таъсири боздорандаи маҳсулоти овёс ба азхудкунии оҳани ғайриҳем дар инсон. Маҷаллаи аврупоии ғизои клиникӣ, 44 (11), 783-791.
12. [12]Caselato ‐ Sousa, V. M., & Amaya ‐ Farfán, J. (2012). Ҳолати дониш дар бораи донаи амарант: баррасии ҳамаҷониба. Маҷаллаи илмҳои хӯрокворӣ, 77 (4), R93-R104.
13. [13]Regula, J., Krejpcio, Z., & Staniek, H. (2016). Биоавҷудияти оҳан аз маҳсулоти ғалладона бо занбурӯғҳои Pleurotus ostreatus дар каламушҳо бо камхунии ҳосилшуда ғанӣ карда шудааст. Солномаҳои тибби кишоварзӣ ва экологӣ, 23 (2).
14. [14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Киноа: ҷанбаҳои ғизоӣ, функсионалӣ ва зидди ғизо. Таҳлилҳои муҳим дар илм ва ғизо, 57 (8), 1618-1630.
15. [понздаҳ]Hurrell, R. F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999). Манъи азхудкунии оҳани ғайримутамарказ дар инсон тавассути нӯшокиҳои дорои полифенол. Маҷаллаи Бритониёи Ғизо, 81 (4), 289-295.

Horoscope Шумо Барои Фардо

Донистан

Тавассути Почтаи Электронӣ Фиристед Нишон Дар Сайт