БЕҲТАРИН 21 ХӮРОК БАРОИ СОХТАНИ МУШАК - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Барои огоҳии фаврӣ ҳоло обуна шавед

Кардиомиопатияи гипертрофӣ: аломатҳо, сабабҳо, табобат ва пешгирӣ Намунаи огоҳиҳои зудро бубинед Барои огоҳиҳои ҳаррӯза

Танҳо дар

5 соат пеш Чайтра Навратри 2021: Сана, Муҳурта, маросимҳо ва аҳамияти ин фестивал
6 соат пеш Хина Хон бо сояи чашми мисини сабз ва лабони урёни луч алла мезанад Дар чанд қадами оддӣ назар кунед!
8 соат пеш Угади ва Байсахи 2021: Нигоҳи идонаатонро бо костюмҳои анъанавии илҳомбахш бунёд кунед
11 соат пеш Толеъномаи ҳаррӯза: 13 апрели 2021

Хатман тамошо кунед

Бикунед

Хона Тандурустӣ Фитнес парҳезӣ Diet Fitness oi-Amritha K By Амрита К. 14 феврали соли 2020

Сохтани мушакҳо, такмил додани массаи мушакҳо ва вазнинии мушакҳо шояд ҷанбаҳои номаълуми тарбияи бадан бошанд. Дар ҳоле ки мутахассисони фитнес тавсия медиҳанд, ки сафедаҳо калиди калидӣ мебошанд, на танҳо сафедаҳо 'хӯрокҳоеро ташкил медиҳанд, ки массаи мушакҳоро афзун мекунанд'.

Аввалин чизе, ки ҳангоми ба даст овардани мушакҳо ба саратон меояд, ин толори варзишӣ аст. Шумо фикр мекунед, ки кор кардан дар тӯли бешумори соатҳо дар толори варзиш натиҷаи зарурӣ медиҳад. Аммо, тавре ки аз як қатор мисолҳо дида мешавад, аз ин ғоя бисёр одамон баҳра намебаранд. Одамон одатан фаромӯш мекунанд, ки дар баробари толори варзиш, парҳез низ дар афзоиши миқдори мушакҳо нақши калон дорад.

Омезиши хӯрокҳо ҳангоми истеъмоли миқдори мутаносиб барои афзоиши мушакҳо ва беҳтар кардани қувваи мушакҳо кор мекунанд. Дар ин мақола, мо хӯрокҳоро барои афзоиши миқдори мушакҳо дида мебароем. Ин хӯрокҳо барои беҳтар кардани массаи мушакҳо метавонанд ҳамчун ғизоҳо барои беҳтар кардани қувваи мушакҳо баррасӣ карда шаванд, зеро қобилияти онҳо барои баланд бардоштани қобилияти мушакӣ ба ҳам омехтаи мушакҳо ва ҳам қувваи мушакҳо алоқаманд аст.

Аз гиёҳхорон ба ғайривегетарианӣ ба веганҳо - мо ҳамаашро фаро гирифтаем.

1. Тухмҳои пурра

Яке аз беҳтарин манбаъҳои сафеда, тухм инчунин витаминҳои муҳимро дар бар мегирад, ки онҳоро барои афзоиши мушакҳо ғизои аъло мегардонанд [1] . Тасаввуроте надоред, ки тухм бояд пешгирӣ карда шавад, зеро истеъмоли холестерин пешгирӣ карда шавад. Онҳо чарбҳои хуб доранд, ки ба ҳозима ва афзоиши миқдори мушакҳо мусоидат мекунанд.

Хӯрдани тухми пурра пас аз машқҳои шумо метавонад афзоиши мушакҳоро дар муқоиса бо тухмҳои сафед 40 фоиз беҳтар кунад [ду] .

2. Гӯшти гови лоғар

Манбаи бойи витаминҳои руҳ, оҳан ва В, сафедаи баландсифат ва аминокислота, гӯшти гови лоғар яке аз беҳтарин ғизоҳо барои сохтани мушакҳо мебошад [ 3] . Доштани 170г гӯшти гови лоғар беҳтарин ҳисобида мешавад [4] .

3. Салмӯн

Салмӯн фоидаҳои зиёде барои саломатӣ дорад. Онҳо як манбаи бойи сафедаҳо ва кислотаҳои чарбии омега-3 мебошанд. Мазмуни зиёди сафеда дар Салмӯн, бешубҳа, онро ба яке аз ғизоҳои муфид барои сохтани мушакҳо табдил медиҳад [5] .

4. Tofu

Tofu манбаи сафедаи баландсифат аст ва маҳсулоти маъмули лубиж аст [6] . Сарчашмаи бойи изофлавонҳо ва аминокислотаҳо, ки ба афзоиши мушакҳо маълуманд, tofu инчунин ғизоҳои муҳимро барои бодибилдинг зарур аст [7] .

5. Панири косибии пурра фарбеҳ

Панирҳои косибӣ ба беҳтар шудани массаи мушакҳои лоғар кумак мекунанд [8] . Он инчунин бо фарҳангҳои зинда ва бактерияҳои солим, ки тақсим ва азхудкунии ғизоҳоеро, ки барои эҷоди массаи қавии мушакҳо заруранд, тақвият медиҳанд. [9] .

6. Маҳсулоти ширии ферментшуда

Маҳсулоти ширии ферментшуда, ба монанди йогурт (юнонӣ), равғани шир ва кефир дорои миқдори зиёди калорияҳои солим мебошанд, ки метавонанд тавассути ҷудошавии хӯрокҳо аз ҷониби организм ҷаббида шаванд [10] . Он ҳамчун ғизои солим барои сохтани мушакҳо ва яке аз беҳтарин ғизоҳои гиёҳхорон барои афзоиши мушакҳо ба ҳисоб меравад [ёздаҳ] .

7. Шири камравған

Дар таркиби шир тақрибан 20 фоизи сафедаи зардоби ва 80 фоизи сафедаи казеин мавҷуд аст [12] . Казеин дорои сатҳи ҳазми суст аст, ки сатҳи ҳозима будани зардобро мувозинат мекунад. Он инчунин ба шумо қувват мебахшад, ки тавассути машқҳои худ наҷот ёбед ва ҳамчун яке аз беҳтарин хӯрокҳои гиёҳхори сафедадор барои тарбияи бадан ҳисобида мешавад [13] .

8. Лӯбиё

Лӯбиё бо ҳама нӯҳ аминокислотаи муҳим мавҷуданд, ки онҳоро ғизои комил барои сохтани мушакҳои вегетарӣ мегардонад [14] . Дар таркиби худ тақрибан 20 грамм сафеда мавҷуд аст, ин зироатҳои лӯбиёгиро ҷӯшонида истеъмол кардан мумкин аст.

9. Киноа

Киноаи сафеда ва нахи зиёд ба пешрафти синтези сафедаҳо мусоидат мекунад [понздаҳ] . Монанди лӯбиё, quinoa низ дорои тамоми нӯҳ аминокислотаи аминокислота барои сохтани мушакҳо мебошад ва глютен надорад [16] .

Киноа инчунин аз сафедаҳо ва карбогидратҳои мураккаб бой аст. Як пиёла кинои пухта дорои 8 грамм сафеда мебошад, ки ин яке аз беҳтарин ғизоҳо барои афзоиши мушакҳо мебошад.

10. Ҷав

Овёс манбаи хуби карбогидратҳои солим ва нахҳои парҳезӣ мебошад, ки ба баланд бардоштани сатҳи метаболизм мусоидат мекунанд ва инчунин дар давоми тренинг нишондиҳандаҳоро баланд мебардоранд [17] . Дар таркиби овёс миқдори зиёди витамини Е, кислотаи фолий, тиамин, биотин, руҳ ва оҳан мавҷуд аст, ки метавонанд пас аз машқ суръати афзоиши мушакҳоро баланд бардоранд [18] [19] . Овсро ҳамчун газаки пеш аз машқ хӯрдан мумкин аст.

11. Райс Браун

Биринҷ қаҳваранг дорои карбогидратҳои мураккаб мебошад, ки сатҳи ҳозимаашон суст аст [бист] . Ин дар муддати муайян суст баромадани энергияро таъмин мекунад. Тақрибан 50-60 фоизи истеъмоли калориянокии ҳаррӯзаи шумо бояд тавассути истеъмоли карбогидратҳои мураккаб ба амал ояд, ки биринҷи қаҳваранг яке аз беҳтарин ғизоҳо барои афзоиши мушакҳо мегардад [бисту як] .

12. Картошкаи ширин

Картошкаи ширин дорои карбогидратҳои пасти калориядори 'энергетикӣ' мебошад, ки метавонад ҳатто сатҳи пасти машқҳои вазнинро дар сатҳи энергетикӣ нигоҳ дорад [22] . Онҳо инчунин манбаи бойи нахҳои парҳезӣ мебошанд, ки барои сӯзонидани чарбҳо, идоракунии иштиҳо ва инчунин афзоиши мушакҳо заруранд [2. 3] .

13. исфаноҷ

Ин сабзи барги солим дорои фитоэсдистероидҳо мебошад, ки ба афзоиши мушакҳо то 20 фоиз мусоидат мекунанд [24] . Антиоксидантҳое, ки дар сабзаҳои баргӣ мавҷуданд, ба барқароршавии мушакҳо ва бофтаҳо, ки қисми таркибии афзоиши мушакҳо мебошанд, мусоидат мекунанд

14. морҷӯба

Ин сабзавоти сабз дорои миқдори зиёди аспарагин мебошад, ки ба азхудкунии об ва намаки барзиёд дар бадан мусоидат мекунад, ки дар афзоиши рушди мушакҳои солим нақши марказӣ дорад [26] .

15. Авокадо

Таҳқиқотҳо қайд карданд, ки истеъмоли мунтазам ва назорати авокадо метавонад ба рушди мушакҳо мусоидат кунад [27] . Азбаски, истеъмоли чарбҳои солим ба монанди онҳое, ки дар авокадо мавҷуданд, тавлиди тестостерон ва гормонҳои афзоишро тақвият медиҳанд, ки дар навбати худ ба афзоиши мушакҳо мусоидат мекунанд [28] .

16. Себ

Ин мева дорои полифенолҳоест, ки ба афзоиши мушакҳо мусоидат мекунанд ва инчунин хастагии мушакҳоро пешгирӣ мекунанд [29] . Полифенолҳо дар себ инчунин ба раванди сӯзонидани чарбҳо кӯмак мекунанд ва дар сохтани массаи мушакҳои дуруст кӯмак мерасонанд.

17. Таърих

Хурмо манбаи бойи сафеда мебошад. Онҳо дорои равған низ ҳастанд, инчунин меваҳои олиҷаноб барои бунёди мушакҳо мебошанд [30] . Ҳамин тавр, таркиби калий дар ин меваи хушк ба афзоиши мушакҳо ва сафедаҳо дар бадан мусоидат мекунад [31] .

18. Қоқ

Қоқ дорои бор, минералест, ки ба сохтани мушакҳои қавӣ ва ҳамоҳангсозии мушакҳо мусоидат мекунад [32] . Дар таркиби қоқ қоқҳои нахи парҳезӣ мавҷуданд, ки ба зуд сӯхтан ва фарбеҳ шудани мушакҳо мусоидат мекунанд.

19. Сейтан

Сейтан - ғизои растанӣ (аз глютени гидратдори гандум ҳосилшуда), ки метавонад ҳамчун ивазкунандаи маҳсулоти ғизоии ғайримуқаррарӣ истифода шавад. Он дар як хидмат зиёда аз 25 фоиз сафеда медиҳад ва манбаи хуби сафедаи растанӣ барои сохтани мушакҳо мебошад [33] .

20. чормащз

Арахис, бодом, кешю, чормағз, фундуғ ва писта ҳамчун чормағзҳои солимтарин ба ҳисоб мераванд, ки метавонанд ба афзоиши мушакҳо мусоидат кунанд [3. 4] . Ин чормағзҳои харгӯш бо сафедаҳо печонида шуда, онҳоро беҳтарин ғизоҳои бадансоз месозанд. Чормағзҳо ба монанди бодом ва кешу бо сафедаҳо, чарбҳо ва нахҳо бой шуда, ба шумо ҳатто пас аз як машқи вазнин дар толори варзиш калорияҳои зиёдатӣ медиҳанд [35] [36] .

21. Тухмҳо

Тухмиҳои зағир, тухми чиа, тухми кунҷид ва тухми офтобпараст бо кислотаҳои муҳим, равған ва сафеда пур мешаванд [37] . Ин кислотаҳои равғании муҳим ба мусоидат ба барқароршавии бофтаҳо пас аз машқ мусоидат мекунанд ва инчунин илтиҳобро коҳиш медиҳанд ва ба афзоиши мушакҳо мусоидат мекунанд [38] .

Дар ёддошти ниҳоӣ…

Ба ғайр аз хӯрокҳои дар боло зикршуда, кабуд, лаблабу, бок, пиёз ва сирпиёз ва равғани зайтун ғизои солим ба ҳисоб мераванд, ки ба афзоиши мушакҳо мусоидат мекунанд. Пеш аз тартиб додани нақшаи хӯрок бо мақсади сохтани мушакҳо, бо парҳезшиноси худ ё мураббии толори варзишии худ муҳокима кунед, то ки хатогиҳо пешгирӣ карда нашаванд.

Саволҳои зиёд такрормешуда

S. Оё бананҳо барои сохтани мушакҳо хубанд?

БА. Бале, банан дар таркиби намудҳои хуби карбогидратҳо баланд аст, ки пас аз як машқ амал мекунанд. Ин карбогидридҳои зудҳаракат ба барқарор кардани сатҳи гликогенҳои бадан мусоидат мекунанд, ки маълум аст барои барқарор кардани мушакҳои осебдида.

Савол: Кай бояд барои сохтани мушакҳо хӯрок бихӯрам?

БА. Мувофиқи Академияи ғизо ва парҳезӣ, шумо бояд ҳам барои карбосинг мушакҳои карбогидрат ва ҳам сафеда дошта бошед ва шумо бояд идеалӣ як-се соат пеш аз тамрин хӯред.