Витаминҳо барои бадани шумо маводи ғизоии муҳим мебошанд, зеро онҳо дар иҷрои як қатор вазифаҳо дар бадани шумо кӯмак мекунанд. Гарчанде ки аксари ин маводи ғизоиро тавассути маҳсулоти ҳайвонот ба осонӣ пайдо кардан мумкин аст, гиёҳхорӣ аксар вақт аз сабаби набудани манбаъҳои табиии витамини худро дар ҳолати ногувор қарор медиҳанд.
Яке аз чунин витаминҳо B12 мебошад, ки агар дуруст гирифта шавад, як қатор манфиатҳои саломатӣ дорад, аммо дар баробари ин, агар норасоии он мушкилӣ ба бор орад. Бо вуҷуди ин, гиёҳхорон аксар вақт гирифтани миқдори зарурии ҳаррӯзаро душвор меҳисобанд. Парво накунед, агар шумо гиёҳхорӣ бошед, ҳоло шумо метавонед якчанд маҳсулоти хӯроквориро пайдо кунед, ки аз витамини B12 бой мебошанд, то ба парҳези ҳаррӯзаи худ дохил карда шаванд.
як. Витамини В чист?
ду. Хӯрокҳои витамини В барои гиёҳхорӣ
3. Шир ва йогурт
Чор. Панир
5. Ғалладонагиҳо
6. Хамиртуруши ғизоӣ
7. Нори
8. Занбурўѓњои Шиитаке
9. Саволҳо
Витамини B12 чист?
Витамини B12 инчунин ҳамчун кобаламин маълум аст ва як витамини ҳалшаванда дар об аст, ки аз ҷониби археа ё бактерияҳо синтез карда мешавад. Ин як ғизои ҷудонашавандаест, ки ба фаъолияти солимии системаи асаб, майна ва ҳуҷайраҳои хун таъсир мерасонад.
Дар ҳоле ки ҳеҷ як инсон ё занбӯруғҳо ин витаминро мустақилона тавлид карда наметавонанд, иқтибосҳои ҳайвонот табиатан аз B12 иборатанд, бинобар ин гиёҳхорӣ аксар вақт худро бо сатҳи пасти ин витамин мебинанд. Бо вуҷуди ин, одамоне, ки миқдори ками витамини B12-ро истеъмол мекунанд, дар хатари якчанд мушкилоти саломатӣ, ба монанди камхунӣ ва осеби системаи асаб қарор доранд. Аз ин рӯ, барои ҳар як шахс зарур аст, ки истеъмоли витамини худро назорат кунад, то норасоии витаминҳоро пешгирӣ кунад.
Сарчашмаҳои боэътимоди B12 дар парҳезҳои гиёҳхорӣ ғизоҳои пурқувват ва шири растанӣ мебошанд. Барои фаҳмидан хонданро давом диҳед хӯрокҳои бойи витамини b12 ки гиёҳхорон метавонанд ба хӯрокҳои худ дохил карда шаванд.
Институти Миллии Тандурустӣ тавсия медиҳад, ки ба одамони аз 14 сола ва калонтар 2,4 микрограмм (мкг) B-12 истеъмол кунанд ва барои калонсолон ва духтарони ҳомилаи наврас, вояи идеалии зарурӣ 2,6 мкг B-12 ва барои занони калонсол ва навраси ширдеҳ аст. , он 2,8 мкг дар як рӯз аст.
Витамини B12 ғизо барои гиёҳхорон
Бар хилофи афкори ҷамъиятӣ, барои гиёҳхорӣ барои зиёд кардани истеъмоли B12 имконоти гуногун мавҷуданд. Пеш аз он ки шумо комилан лозим аст, ки ба иловаҳои иловагӣ ва истеъмоли беруна муроҷиат кунед, ба парҳези ҳаррӯзаи худ илова кардани имконоти зеринро баррасӣ кунед. Барои мутобиқ шудан ба тарзи нави ғизо каме вақт лозим аст, аммо онро мунтазам риоя кунед, то бадани шумо ба тағирот дар парҳези шумо мутобиқ шавад. Витамини B12 инчунин системаи ҳозима ва гардиши хунро беҳтар мекунад, бинобар ин барои мушоҳида кардани тағйироти мусбӣ дар бадани шумо вақт лозим нест.Шир ва йогурт
Аз чумла махсулоти ширй дар хӯроки шумо яке аз соддатарин роҳҳои ба даст аст витамини B12 кофӣ дар парҳези гиёҳхорӣ. Барои назорат кардани истеъмоли худ, мундариҷаи зерини B12-ро қайд кунед -
- 1,2 микрограмм (мкг) дар 1 пиёла шири камравған ё 50 фоизи арзиши ҳаррӯзаи шумо (DV)
- 1,1 мкг дар 1 пиёла йогурти камравған, ё 46 фоизи DV шумо
Маслиҳат: Кӯшиш кунед, ки бо субҳонаи худ шир, йогурт ҳамчун нӯшокии нисфирӯзӣ ва чанд бурида панир ҳамчун газак хӯред.
Панир
Тасвир: Pexels Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки қариб ҳама намудҳои панир дар витамини B12 зиёданд ва метавонанд барои онҳо манбаи хубе эҷод кунанд ки гиёҳхор мебошанд . Коршиносон мегӯянд, ки мозарелла, фета ва панири швейтсарӣ сарчашмаҳои олӣ мебошанд! Дар бораи миқдоре, ки ҳар рӯз барои шумо истеъмол кардан бехатар аст, аз мутахассиси диетолог ё мутахассиси соҳаи тандурустии худ санҷед. Умуман, дар як буридаи панири Швейтсария 0,9 мкг витамин ё 38 фоизи DV-и шумо мавҷуд аст.
Маслиҳат: Пеш аз он ки шумо ҳама чизро тарк кунед, миқдори равған ва холестиринро дар панир, ки шумо истеъмол мекунед, бифаҳмед.
Ғалладонагиҳо
Тасвир: Pexels Шумо бояд бастаи ғаллаи субҳонаи худро хуб хонед ва шумо хоҳед фаҳмид, ки баъзеи онҳо миқдори хуби витамини B12-ро пешниҳод мекунанд. Ин махсусан ба онҳое, ки пайравӣ мекунанд, кӯмак мекунад парҳези гиёҳхорӣ ва риояи истеъмоли дурусти ин витамин бо ғизои табиӣ душвор аст. Ғалладонагии пурқувват кӯмак карда метавонад. Гарчанде ки миқдор аз бренд ба бренд фарқ мекунад, шумо метавонед чунин ғалладонаро интихоб кунед ва сипас онро бо он илова кунед. дигар хӯрокҳои табиӣ ки манбаи хуби витамин мебошанд.
Маслиҳат: Ба ғалладонагиҳои пурраи ғалладона, ки дар таркиби қанд каманд, риоя кунед, то ки меъёри солимии субҳонаи шумо беҳтар шавад.
Хамиртуруши ғизоӣ
Тасвир: Pexels Варианти дигари ғизо барои гиёҳхорон хамиртуруши ғизоист. Аксар вақт вайроншуда, ин маҳсулоти пурқувват дорои як қатор афзалиятҳо мебошад. Ҳамроҳ бо фоидаи саломатй , хамиртуруш маззаи шадид пешкаш мекунад ва ба пухтупази шумо маззаи панир ва чормағз илова мекунад. Ғайр аз он, танҳо як қошуқи хамиртуруши ғизоии 100% мустаҳкамшуда 2,4 мкг витамини B12 ё 100% DV -ро таъмин мекунад. Дар бораи болаззат ва солим будан сӯҳбат кунед - ҳалли беҳтарин барои ҳамаи модарон.
Маслиҳат: Кӯшиш кунед, ки хамиртуруши ғизоиро ба соусҳои гиёҳхорӣ ё карри илова кунед. Барои як газаки солим, серғизо ва болаззат хамиртуруши ғизоиро ба попкорни ҳаво пошед, онро бо соусҳои панир омехта кунед ё ҳатто ба шӯрбо илова кунед.
Нори
Дар алафҳои баҳрии лазиз бо таъми умами витамини B12 зиёд аст. Як ҷузъи таомҳои Ҷопон, варақҳои нори ҳоло дар Ҳиндустон ба осонӣ дастрасанд. Шумо метавонед варақҳоро гиред ва онҳоро барои тайёр кардани соусҳо истифода баред, ё хокаи онҳоро ба шӯрбо илова кунед. Хока инчунин метавонад ҳамчун пошидани болои сандвичҳо ва салатҳо истифода шавад. Он дар калорияҳо бениҳоят паст ва таъми баланд ва ғизо ва манбаи аълои витамини B12 барои гиёҳхорон аст.
Маслиҳат: Шумо метавонед варақҳоро дар об тар кунед ва иқтибосҳои хушбӯйро ҳамчун асоси шӯрбо истифода баред.
Занбурўѓњои Шиитаке
Занбурўғҳо ғизои суперфуд мебошанд, ки аз ҷониби ҷомеаи гиёҳхорӣ дар Ҳиндустон асосан нодида гирифта мешаванд. Онҳо солим ва болаззат мебошанд ва ҳангоми илова кардани ҳама табақ як спектри нави мазза илова мекунанд. Якчанд навъҳои занбурўғҳо ба монанди занбурўғи шиитаки дар витамини B12 зиёданд. Азбаски дар асоси растанӣ манбаи ин витамин каманд, занбурўѓњо метавонанд тамоми эњтиёљоти њаррўзаи шуморо ќонеъ нагардонанд, вале албатта ѓизої хоњанд буд. Инчунин, занбурўѓњо гуногунљабња буда, онро дар таомњои гуногун истифода бурдан мумкин аст ва мумкин аст ба нањорї, хўроки нисфирўзї, газак ва хӯроки шом дохил карда шаванд.
Маслиҳат: Дар бозорҳои мо, шумо танҳо занбурўғи шиитаки хушк хоҳед дошт, бинобар ин пеш аз истифода онҳоро дар оби гарм тароват кунед.
Саволҳо
Савол. Чӣ тавр шумо медонед, ки оё бадани шумо сатҳи витамини B12 камтар аст?
БА. Баъзе аломатҳои намоёни норасоии витамини B12 заъфй, саргармӣ, тапиши дил ва кӯтоҳ будани нафасро дар бар мегирад. захми даҳон ё хушк шудани лабҳо низ нишондиҳандаи камбудӣ аст.
Савол: Оё гирифтани иловаҳои иловагӣ бехатар аст?
БА. Одатан, пас аз синну соли муайян, ба онҳое, ки парҳези гиёҳхорӣ доранд, тавсия дода мешавад, ки иловаҳои ҳаррӯзаро истеъмол кунанд, бахусус онҳое, ки норасоии шадид доранд. Ягона шарте, ки шумо ҳар рӯз ба пошидани капсулаҳои рангоранг шурӯъ мекунед, ин аст, ки шумо бо духтур маслиҳати муфассал гиред ва танҳо он иловаҳоро, ки ба саломатии шумо ва ниёзҳои ғизоии шумо муқаррар шудааст, бигиред. Илова бар ин, танҳо дар бораи он истироҳат накунед шумо иловагиҳо мегиред , сарфи назар аз парҳези хуб ва мутавозинро риоя кунед.
Савол. Оё тавсия дода мешавад, ки витамини B12 тазриќ гиред?
Тасвир: Pexels БА. Инҳо аксҳо нестанд, ки шумо бояд бо ихтиёри худ бигиред. Духтур бояд онҳоро барои шумо таъин кунад ва ин ҳам бо сабаби хуб. Онҳо одатан барои шахсоне таъин карда мешаванд, ки аз норасоии шадиди витамин ё дар дигар ҳолати вазнин, ки духтур онро аз ҷиҳати тиббӣ мувофиқ медонад.
Ҳамчунин хонед: Суханронии коршиносон: Чӣ тавр ғизои дар хона пухташуда саломатиро нисбат ба ғизои коркардшуда беҳтар мекунад
