Агар шумо ба замони кӯдакӣ ё наврасӣ баргардед, шумо эҳтимол дар хотир доред, ки қобилияти бадани шумо барои нигоҳ доштани фунтҳо ва самараноктар сӯхтани калорияҳо назар ба калонсолон хеле зиёдтар буд. Вақте ки мо калон мешавем, мубодилаи моддаҳои мо коҳиш меёбад ва ин як воқеият барои аксари одамон аст. Вақте ки ин рӯй медиҳад, аввалин чизе, ки ба он таъсир мерасонад, қобилияти аз даст додани вазн аст. На танҳо зебо шудан, балки худро солим ва солим ҳис кардан хеле душвортар мешавад. Роҳи осонтарини анҷом додани ин тавассути хӯрокҳое, ки шумо мехӯред. Биёед бубинем, ки чӣ хӯрокҳои аз даст додани вазн шумо бояд бихӯред ва бинӯшед.
як. Ҳар рӯз як қисм аз тухм ва ширӣ бихӯред
ду. Сабзавотҳои сабзи барг
3. Чойи сабзро нӯшед
Чор. Лӯбиё ва лӯбиёӣ
5. Як навъ каду, ки дар тӯли ҳафта истеъмол мешаванд
6. Занҷабил метавонад ба баланд бардоштани суръати мубодилаи моддаҳо кӯмак расонад
7. Ҳар рӯз як қисми буттамева бихӯред
8. Попкорн барои газакҳои олӣ месозанд
9. Саволҳо
Ҳар рӯз як қисм аз тухм ва ширӣ бихӯред
Тухм ва шир ду манбаи асосии сафедаҳои солим мебошанд, ки табиатан пайдо мешаванд. Шумо инчунин метавонед ба мурғ, туркӣ, моҳӣ, маҳсулоти баҳрӣ ва дигар манбаъҳои гӯшти лоғар муроҷиат кунед. Истеъмоли протеин яке аз осонтаринҳост роҳҳои гум кардани вазн зеро он таъсири гуногун дорад. Барои оғоз кардан, биёед TEF ё Термикро фаҳмем Таъсири ғизо , ки ҳангоми хӯрокхӯрӣ ба вуҷуд меояд. Ин дар он аст, ки организм калорияҳои изофии худро барои коркард ва ҳазми ин ғизо истифода мебарад. Дар байни ҳамаи гурӯҳҳои хӯрокворӣ, сафеда дорои баландтарин TEF мебошад, ки эҳтимолан онро то 30% зиёд мекунад, ки аз ҳадди аксар 3%, ки равғанҳо пешниҳод мекунанд, даҳ маротиба зиёдтар аст.
Протеин инчунин як варианти пуркунӣ, бахусус сарчашмаҳои ҳайвоноти сафеда мебошад, аз ин рӯ, ин аз ҷашнҳои зиёновар дар ҳадияҳои носолим пешгирӣ мекунад ва боварӣ ҳосил мекунад, ки шикаматон ба таври хуб қаноатманд аст. Протеин инчунин як ғизои калидӣ дар ташаккули мушакҳо мебошад, бинобар ин, вақте ки шумо парҳези аз протеин бойро мегиред, он барои табдил додани равған ба мушакҳо кӯмак мекунад, ки дар навбати худ баланд бардоштани мубодилаи моддаҳо . Ҳамин тавр, шумо камтар мехӯред, бештар сӯзонед ва вазнро гум мекунед.
Навъи Pro: Хӯрокҳои аз протеин бой, ба монанди тухм ва баҳрӣ ба табдил додани чарб ба мушакҳо кӯмак мекунанд, мубодилаи моддаҳоро афзоиш медиҳанд, вазни худро гум мекунанд.
Сабзавотҳои сабзи барг
Оҳан як ҷузъи муҳим дар нигоҳ доштани тавозуни бадани шумост. Дар баробари руҳ ва селен, он ба некӯаҳволии ғадуди сипаршакл мусоидат мекунад. Агар ғадуди сипаршакл кори дурустро қатъ кунад, пас аз он мушкилот ба монанди сусттар талафоти вазн натичахо мебошанд. Сабзавотҳои сабзи барге беҳтарин роҳи ҳалли ин мушкилот мебошанд, зеро онҳо сатҳи оҳани шуморо дар назорат нигоҳ медоранд. Исфаноҷ, карам, ҳама навъҳои салат , ва ҳатто чормағз ва тухмиҳо роҳҳои ҳалли мубориза бо ин мушкилотро пешниҳод мекунанд.
Навъи Pro: Сабзавотҳои сабзи баргро бихӯред, то аз даст додани вазн тавассути беҳтар кардани кори ғадуди сипаршакл мусоидат кунед.
Чойи сабзро нӯшед
Ин яке аз беҳтарин ва бештар аст роҳҳои самараноки аз даст додани вазн . Танҳо як пиёла чойи сабзро дар як рӯз се маротиба нӯшед! Чойи сабз аз антиоксидантҳо бой аст, ки катехинҳо ва полифенолҳо ном доранд, ки таҳкими мубодилаи табиӣ мебошанд. Шумо метавонед бо ин нӯшокии сохташаванда дар як рӯз то сад калория ё бештар аз он сӯзонед. Бо вуҷуди ин, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо онро дар меъдаи холӣ истеъмол накунед; беҳтар аст, ки пас аз хӯрок хӯрдан, фосилаи 45-60 дақиқа боқӣ мемонад. Агар чойи сабз дар даст набошад, ҳарорати хонагӣ ё оби гарм бинӯшед. Ин ба сӯхтани чарбу мусоидат мекунад , ва инчунин шуморо пур мекунад, то шумо ба навъҳои нодурусти ғизо хӯрда нашавед.
Навъи Pro: Як пиёла чойи сабз, ки 2-3 бор дар як рӯз истеъмол карда мешавад, метавонад ба шумо то сад калорияро сӯзонд!
Лӯбиё ва лӯбиёӣ
Лӯбиё ва лӯбиёгиҳо, хусусан агар шумо вегетарианӣ ё гиёҳхорӣ бошед, манбаи афсонавӣ мебошанд протеини растанй , ва ба мисли протеини хайвонот фоидахо пешкаш мекунанд. Илова бар ин, инҳо фоида доранд, ки аз нахҳо бой бошанд, ки барои ҳозима муҳим аст, узвҳои ҳозимаро дар ҳолати хуби корӣ нигоҳ доранд ва ба ин васила имкон медиҳанд, ки ғизоро самаранок тақсим кунанд. Ин дар талафоти вазн самаранок . Лӯбиёгиҳо дорои як кислотаи аминокислотаҳо бо номи аргинин мебошанд, ки ба бадан кӯмак мекунад, ки нисбат ба дигар карбогидратҳо ва чарбу бештар сӯхта шавад.
Навъи Pro: Лӯбиё ва лӯбиёгиҳо дорои нах ва аминокислотаҳо мебошанд, ки ба талафоти вазнин мусоидат мекунанд.
Як навъ каду, ки дар тӯли ҳафта истеъмол мешаванд
Хӯрдани як порчаи каду дорад фоидаи аз даст додани вазн . Кадуи талх аз оҳан, магний, витаминҳо, нахҳо, калий ва антиоксидантҳо бой аст. Он калорияи паст дорад, ҷигар ва дигар узвҳои ҳозимаро ба таври муассир тоза мекунад, мубодилаи моддаҳоро суръат мебахшад ва ба аз даст додани вазн мусоидат мекунад. Кадуи шиша дорои миқдори зиёди об аст, ки онро сабзавоти сабук ва намнок мекунад, ихтилоли ҳозимаро табобат мекунад, барои аз даст додани вазн ва пур кардани об ва электролитҳои гумшуда кӯмак мекунад. Кадуи кӯҳӣ бояд на камтар аз як маротиба дар як ҳафта истеъмол карда шавад, то нахи парҳезӣ, миқдори витамини C, сілтизатсияи бадан ва кам кардани илтиҳоб дар дохили бадан, барои саломатии рӯда ва аз даст додани вазн. Кадуи кунҷдор манбаи хуби карбогидратҳои мураккаб аст, бидуни ҳеҷ гуна гуноҳе, ки бо хӯрдани карбогидрат алоқаманд аст.
Навъи Pro: Барои аз даст додани вазн аз кадуҳои гуногуни ватанӣ бихӯред.
Занҷабил метавонад ба баланд бардоштани суръати мубодилаи моддаҳо кӯмак расонад
Занҷабил аксар вақт ҳамчун ҳанути ҷодугарӣ маълум аст, ки барои он истифода мешавад асрҳо барои гум кардани вазн . Он бо витаминҳои A, C ва E, ки пур карда шудааст баланд бардоштани иммунитет , баданро тар мекунад ва аз антиоксидант бой аст. Он инчунин дорои маъданҳои гуногун, аз қабили калий, мис, магний ва ғайра. Занҷабил барои баланд бардоштани мубодилаи моддаҳо, беҳтар кардани саломатии рӯда ва коҳиш додани илтиҳоби рӯда ва беҳтар кардани кори узвҳои ҳозима беҳтарин аст ва ба ин васила имкон медиҳад, ки вазни худро гум кунад. Онро дар чой, шӯрбоҳо, шўрбоҳо, ҳамчун ҳанут дар пухтупаз истеъмол кардан мумкин аст. оби занҷабил – ки ҷуз занҷабил дар об хуб ҷӯшонидашуда чизе нест.
Навъи Pro: Занҷабил як хушбӯй барои аз даст додани вазн аст, вақте ки дар чойҳо, шӯрбоҳо ва шўрбоҳо истеъмол мекунанд.
Ҳар рӯз як қисми буттамева бихӯред
Буттамева барои хӯрокҳои бузурги талафоти вазнин пеш аз ҳама, зеро онҳо аз кислотаи эллагӣ бой мебошанд. Ин фитонутриент радикалҳои озодро аз бадан хориҷ мекунад ва онро комилан безарар месозад. Он илтиҳобро пешгирӣ мекунад ва зуд шикастани коллагенро бозмедорад. Он барои аз даст додани вазн ва баланд бардоштани мубодилаи моддаҳо дар бадан муфид аст. Бихӯред як салиб-фасли буттамева барои фоида - Клубничка, BlackBerry, малина, cranberries ва ғайра роҳҳои беҳтарини ба даст овардани он мебошанд фитонутриент дар парҳези шумо . Ба ғайр аз буттамева ва меваҳо, чормағзҳо ба монанди пекан ва чормағз, инчунин намудҳои муайяни занбурўғҳо барои истеъмоли манфиатҳои шабеҳ мувофиқанд.
Навъи Pro: Хӯрдани буттамева ба шарофати таркиби кислотаи эллагикӣ як роҳи олии аз даст додани вазн мебошад.
Попкорн барои газакҳои олӣ месозанд
Попкорн бо ҳаво ба таври анъанавӣ дар як порсияи миёна 30 калорияи ночиз дорад (равған, бомҳо, ҳанут ва мазза илова накунед!). На танҳо ин, попкорн аз полифенолҳо бой аст, як навъ антиоксидант, ки метавонад илтиҳобро коҳиш диҳад. Он инчунин метавонад саломатии рӯдаи шуморо ба тартиб нигоҳ дорад, миқдори муайяни оҳан дорад ва бар хилофи донаҳои тозашуда дар бозор як ғаллаи коркарднашуда мебошад ва беҳтарин барои талафоти вазн . Бо вуҷуди ин, он инчунин дар ғизо кам аст, бинобар ин ба шумо лозим меояд, ки ғизои худро гиред истеъмол аз меваҳо , сабзавот, ширӣ, гӯшти лоғар, чормағз ва тухмиҳо.
Навъи Pro: Попкорнро ба меъёр бихӯред, зеро он газакест, ки барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад.
Саволҳо
Савол. Ман бояд аз чӣ худдорӣ кунам?
БА. Аксари ин ақли солим аст! Ғизоҳое, ки шумо бояд барои аз даст додани вазн худдорӣ кунед, бешубҳа хӯрокҳои камғизоӣ ва серравғанро дар бар мегиранд - шириниҳо аз шакар бой ва шириниҳои қанд, хӯрокҳои пухта, машрубот, хӯрокҳои бастабандӣ, хӯрокҳои бой равғанҳои транс , донҳои тозашуда, аз ҳад зиёд истеъмоли гӯшти сурх, аз ҳад зиёд истеъмоли намак ва ғайра.
Савол. Агар ман парҳези серғизоро риоя кунам, оё ман бояд ба ҳар ҳол машқ кунам?
БА. Машқ барои нигоҳ доштани суръати мубодилаи моддаҳо дар бадан ва аз даст додани вазн муҳим аст. Кардио чарбҳои зиёдатиро сӯзонд, дар ҳоле ки рушди мушакҳо он қадар муҳим аст - зеро мушакҳо ба мубодилаи моддаҳо назар ба чарбу бештар мусоидат мекунанд. Пас, омехтаи тарбияи вазн , йога ва Пилатес баъзе аз чораҳое мебошанд, ки шумо метавонед барои фаъол мондани метаболикӣ андешед.
Савол. Чӣ тавр набудани хоб ба талафи вазн таъсир мерасонад?
БА. Вақте ки шумо не хоби кофӣ гиред , мубодилаи моддаҳо суст мешавад, зеро он бояд энергияи зиёдатиро барои ҳангоми бедор буданатон нигоҳ дорад! Ин инчунин ба баровардани кортизол, як гормоне, ки стрессро зиёд мекунад ва сатҳи эҳтимолии чарб дар баданро низ ба вуҷуд меорад. Ҳамин тавр, талафоти вазн душвортар мешавад!
