12 машқҳои камтаъсир шумо метавонед дар хона иҷро кунед (чунки зонуҳои мо ба танаффус ниёз доранд)

Беҳтарин Номҳо Барои Кӯдакон

Ошёна:

Санаи Таваллуд:

Фиристодан

Тавассути Почтаи Электронӣ Фиристед Нишон Дар Сайт

Реҷаи бехатар ва самараноки машқ ҳама дар бораи мувозинат аст (мо мешунавем тангҳо бо Crunch Bars хуб ҷуфт кунед), аммо режими шиддатнок танҳо ҳамон қадар самаранок аст, ки устувор аст. Агар шумо давидан ё дар хонаатонро дӯст доред Машқҳои HIIT , шояд вақти он расидааст, ки давиши се милро ба чизи каме сабуктар дар буғумҳо иваз кунед. Вақте ки сухан дар бораи машқ меравад, таъсир ба миқдори қуввае, ки ба устухонҳо ва буғумҳои шумо ҳангоми фаъолияти ҷисмонӣ расонида мешавад, дахл дорад, Трейси Карлинский ва Люси Секстон , ҳаммуассисони платформаи фитнес рақамӣ Бо сӯхтан баста шудааст ба мо бигӯед. Машқҳои таъсирбахши баландтар ба буғумҳои шумо таъсири шадидтар мерасонанд ва майл доранд, ки ягон намуди ҷаҳиш ё ҷаҳишро дар бар гиранд. Ҳамин тавр, агар шумо зонуҳои хашмгин ё пойҳои заиф дошта бошед, ҳама чиз бо ҳаракати тарканда ва плиометрӣ (масалан, домкратҳои ҷаҳиш ) метавонад боиси илтиҳоб ё ҳатто даридаи риштаҳо ва пайвандҳо шавад, назар ба фоида бештар зарар расонад. Машқҳои камтаъсир машқҳое мебошанд, ки ба буғумҳо нармтаранд ё метавонанд бо ҳаракати моеъ иҷро шаванд, ба монанди пиёдагардӣ, велосипедронӣ, йога ё пилатес.

Аммо оё ҳаракатҳои камтаъсир нисбат ба чизҳои таъсирбахш камтар самараноканд? На ҳатман. Онҳо то ҳол суръати дилатонро зиёд мекунанд ва мушакҳои шуморо зери шубҳа мегузоранд (танҳо бо фишори камтар дар бадан). Дарвоқеъ, омӯзиши камтаъсир метавонад ба он мушакҳои хурди устуворкунандае, ки дар атрофи буғумҳои шумо иҳота карда шудаанд, кӯмак кунад, то қувваи умумии шуморо афзоиш диҳад. чандирӣ ва мувозинат.

Манфиатҳои машқҳои камтаъсир чист?

Ғайр аз таҳкими мушакҳо дар атрофи буғумҳо, машқҳои камтаъсир метавонанд ба мустаҳкам кардани қувваи асосӣ ва беҳтар кардани ҳолати худ мусоидат кунанд. Онҳо инчунин як варианти олӣ барои ҳар касе, ки аз ҷароҳат барқарор мешаванд, вобаста ба намуди ҷароҳат ва фикру мулоҳизаҳои духтури шумо. Дуэти Bonded by Burn инчунин омехта кардани машқҳои камтаъсирро дар байни рӯзҳои баландтари таъсир барои илова кардани мувозинат ба реҷаи худ муфид мешуморад. Бо ин роҳ шумо метавонед фаъол бошед, дар ҳоле ки барқароршавӣ ва ҳадди аксар тавлиди энергияи худ.

Пеш аз кӯшиши машқҳои нав, беҳтар аст, ки бо мураббӣ, тренер ё табиб машварат кунед, то нақшаи барои шумо мувофиқро таҳия кунед, аммо табиати нарм кардани машқҳои камтаъсир онҳоро барои онҳое, ки навтар машқ мекунанд, як варианти олӣ мегардонад, Карлинский. ва Секстон ба мо нақл мекунад. Дарвоқеъ, ҳар кас метавонад аз нақшаи тамрини изометрӣ баҳра барад, аз ҷумла онҳое, ки мунтазам машқ мекунанд ё умедворанд, ки ба фаъолиятҳои шадидтаре ба мисли HIIT, давидан ё бокс гузаранд.

12 машқҳои камтаъсир, ки шумо метавонед дар хона иҷро кунед

Омодаед, ки буғумҳои худро танаффус диҳед? Инҳоянд 12 ҳаракати камтаъсир, ки шумо метавонед дар хона танҳо бо чанд таҷҳизоти таҷҳизот иҷро кунед. Машқҳо, ки ҳама аз ҷониби Карлинский ва Секстон таҳия ва намоиш дода шудаанд, махсусан барои ҷудо кардани мушакҳои шумо ва мубориза бо истодагарии шумо тарҳрезӣ шудаанд. Ин реҷаро ду маротиба (як маротиба дар ҳар як тарафи бадан) бо истироҳати камтарин гузаред, то як машқи пурраи баданро бидуни як қад, гузариш, ҷаҳидан ё паридан ба даст оред.

Тавсияҳо оид ба таҷҳизот

Агар шумо бо ин таҷҳизот нав бошед, аксари ин ҳаракатҳо тағиротҳои машқро дар бар мегиранд, ки барои навгониҳои аввал хубанд.

1. Матни машқ
2. Гурӯҳҳои муқовимат ( ҳалқа кард ва ҳалнашуда )
3. Планерхо

МАВЛУД: 20 машқҳои дастӣ барои занон, аз Tricep Dips то Curls Preacher

1. Пойгоҳи васеъ

Кори шумо аслӣ, obliques, quads, силоҳ ва бозгашт.

Қадами 1: Дар ҳолати тахта бо ҳар як пои планер оғоз кунед. Пойҳои худро каме бардоред, то ки онҳо бо китфҳои шумо дар як саф бошанд ва ба воситаи кафи дастҳоятон аз замин баробар пахш кунед. Дар давоми машқ китфҳои худро мураббаъ нигоҳ доред.

Қадами 2: Планерҳоро аз ҳам ҷудо кунед ва пойҳои худро то он даме, ки онҳо аз паҳнои хип васеътар шаванд, ҷудо кунед. Барои нигоҳ доштани пойҳои рост дар тӯли машқ, аслӣ ва чоргонаи худро ҷалб кунед.

Қадами 3: Бе ҷунбонидан, пои рости худро аз планер бардоред ва онро ба чапи худ вохӯред. Аз 1 то 2 сония нигоҳ доред ва сипас ба планери дигар гузаред ва пои чапи худро берун бароред, то бо рости худ пешвоз гиред. Ин ҳаракатро барои 30 - 45 сония идома диҳед.

* Тағйирот: Планерхоро кашед ва пойҳои худро мустақиман ба замин барои устувории иловагӣ гузоред.

2. Марди даванда

Кори шумо аслӣ, obliques, quads, glutes, силоҳ ва пушт.

Қадами 1: Дар ҳолати тахта бо пои чапи худ дар планер оғоз кунед. Бо пои рости шумо аз замин афтида, рони рости худро ба боло ва ба тарафи сандуқи худ кашед. Китфҳоятонро болои дастонатон гузоред ва паҳлӯҳои худро бо китфи худ нигоҳ доред.

Қадами 2: Пои чапи худро, ки дар планер аст, хам кунед ва рони худро ба пеш кашед, пои худро дар рӯи замин лағжонед, вақте ки шумо ҳамзамон пои бардоштаи рости худро ба қафо дароз мекунед. Барои баргардонидани ҳаракат, хам кунед ва рони рости худро ба сӯи сандуқи худ кашед, вақте ки пои чапи худро ба ақиб лағжонед, то ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.

Қадами 3: Ин ҳаракатро барои 45 - 60 сония идома диҳед. Тарафҳоро иваз кунед ва такрор кунед.

*Тағйир додан: Ҳарду пойро дар як планер ҷойгир кунед ва бо истифода аз ҳарду по оҳиста кашед ва тела диҳед.

3. Альпинистхои кухй парвозкунанда

Кори шумо чоргонаҳо, аслӣ, дастҳо ва пушт.

Қадами 1: Дар ҳолати тахта бо ҳар як пои планер оғоз кунед. Китфҳои худро болои дастони худ ҷойгир кунед ва паҳлӯҳои худро бо китфи худ нигоҳ доред.

Қадами 2: Як пои худро ба сӯи сандуқи худ кашед, то пои дигарро ба қафо пахш кунед, то байни планер ва фарш созиш созед. Ин ҳаракатро барои 15-30 сония идома диҳед.

* Тағйирдиҳӣ: Планерҳоро тарк кунед ва ба ҷои кӯҳнавардони муқаррарӣ машғул шавед.

4. Бозгашти бандшуда

Кори шумо чоргонаҳо, glutes, бандҳо, аслӣ ва пушт.

Қадами 1: Дар атрофи пеши пои рости худ ва камони пои чапи худ як банди доира гузоред. Бо пои рости худ ба пеш ва пои чапи худро ба қафо гузоред.

Қадами 2: Пои рости худро хам кунед ва рони худро тақрибан ба фарш параллел оваред. Халга ба пеш ҳаракат кунед, то танатонро ба рони ростатон мувофиқ созед ва зонуи рости худро болои тағоям часпонед, то осеб надиҳед.

Қадами 3: Бо шиддат дар банд, пои чапи худро ба қафо гузоред, то зонуи чапи худро пурра рост кунед. Барои зарба нигоҳ доред. Бо назорат, зонуи худро хам кунед ва пои чапи худро ба пеш гузоред, то ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Ин ҳаракатро барои 45-60 сония идома диҳед. Тарафҳоро иваз кунед ва такрор кунед.

* Тағйирдиҳӣ: Банди давраро гузаред ё якеро бо шиддати сабуктар истифода баред.

5. Deadlift Reverse Lunge бо Row

Шишаҳои шуморо кор мекунад , чоргонаҳо, бандҳо, аслӣ ва пушт.

Қадами 1: Дар зери камони пои рости худ як банди доираеро печонед, дар ҳоле ки нуги муқобилро дар дасти чап нигоҳ доред. Бо пои рости худ ба пеш, пои чапи худро ба қафо ва китфҳо мустақиман аз болои паҳлӯи худ ба мавқеи баръакс оғоз кунед. Зонуи рости худро болои тағоям ва зонуи қафоро дар зери паҳлӯи худ ҷойгир кунед. Қабурғаҳои худро ба дарун ва поён кашед, то ки ядрои худро ба кор дароред ва дасти рости худро ба паҳлӯ расонед, то мувозинатро нигоҳ доред.

Қадами 2: Бо сутунмӯҳраатон дароз, дасти чапи худро ба як қатори як даст кашед, вақте ки зонуи чапи худро зер кунед. Бо назорат, бозуи чапи худро раҳо кунед, танатонро ба пеш гузоред ва пошнаи рости худро пахш кунед, то пои чапро боло ва аз фарш баргардонед. Оҳиста-оҳиста пои чапи худро ба мавқеи ибтидоӣ баргардонед.

Қадами 3: Ин ҳаракатро барои 60-90 сония идома диҳед. Тарафҳоро иваз кунед ва такрор кунед.

* Тағйирдиҳӣ: Банди давраро гузаред ё якеро бо шиддати сабуктар истифода баред.

6. Лангеи бандшудаи планер

Кори шумо quads, glutes, gastrings, biceps, китфҳо, мушакҳои аслӣ ва пушт.

Қадами 1: Як банди муқовимати дарозро дар зери камони пои рости худ гузоред. Нугҳои бандро дар ҳар як даст нигоҳ доред ва дастҳоятонро ба кунҷи 90 дараҷа бо кафҳои худ рӯ ба дарун хам кунед. Туби пои чапи худро ба планер гузоред ва қафо пахш кунед, то пои рости худро ба пеш фуроваред. Танаи худро каме ба пеш гузоред, то қисми зиёди вазни шумо дар рони ростатон нишинад.

Қадами 2: Ҳамзамон пошнаи рост ва тӯби чапи поро (дар планер) пахш кунед, то ба шумо дар истодан ва рост кардани пои ростатон кӯмак расонад.

Қадами 3: Ҳангоми хам кардани пои рости худ бандҳоро боло кашед ва планерро ба ақиб тела диҳед. Ин ҳаракатро бо суръати суст барои 60-90 сония идома диҳед. Тарафҳоро иваз кунед ва такрор кунед.

* Тағйирдиҳӣ: Банди муқовимати шиддати сабуктарро истифода баред.

7. Тағйир додани планер

Кори шумо quads, glutes, gastrings, biceps, китфҳо, мушакҳои аслӣ ва пушт.

Қадами 1: Як банди муқовимати дарозро дар зери камони пои рости худ гузоред. Нугҳои бандро дар ҳар як даст нигоҳ доред ва дастҳоятонро ба кунҷи 90 дараҷа бо кафҳои худ ба дарун хам кунед. Туби пои чапи худро ба планер гузоред ва пои рости худро ба пеш фуроваред. Танаи худро каме ба пеш гузоред, то қисми зиёди вазни шумо дар рони ростатон нишинад.

Қадами 2: Пои рост ва танатонро ором нигоҳ дошта, пои чапи худро оҳиста ба дарун кашед, вақте ки гурз мезанед, муштҳои худро ба сӯи китфи худ печонед, бицепсҳои худро фишурда, оринҷҳоро ба баданатон наздик нигоҳ доред.

Қадами 3: Дастҳоро бо назорат паст кунед, вақте ки планерро ба ақиб тела медиҳед ва пои чапи худро пурра дароз мекунед. Ин ҳаракатро бо суръати суст барои 60-90 сония идома диҳед. Тарафҳоро иваз кунед ва такрор кунед.

* Тағйирдиҳӣ: Банди муқовимати шиддати сабуктарро истифода баред.

8. Тамдиди Criss-Cross Tricep

Кори шумо аслӣ, obliques, triceps, китфҳо, пушт, ронҳои дарунӣ ва чоргонаи.

Қадами 1: Банди доираеро дар атрофи дастҳои худ печонед ва дар ҳолати тахта бо ҳарду по дар планерҳои алоҳида оғоз кунед.

Қадами 2: Пои рости худро дар пеши чапи худ убур кунед, дар ҳоле ки паҳлӯи чапи худро боз кунед, то он даме, ки онҳо дар болои ҳамдигар ҷамъ шаванд. Пойҳои худро фосила кунед, то зонуҳоятон нарасад. Ба канори дарунии пои рости худ ғелонед ва пошнаи чапи худро ба планер зер кунед. ронҳои дарунии худро фишурда, устухони думдоратонро ба поён кашед, то ядрои худро ҷалб кунед.

Қадами 3: Бо нигоҳ доштани ин мавқеъ, бандро бо дасти рости худ нигоҳ доред ва нӯги дигарашро бо чапи худ гиред. Дасти рости худро ба баданатон оғӯш кунед ва сипас дасти чапи худро пурра ба ақиб дароз кунед, то бандро дароз кунед. Оринҷатонро нарм кунед ва бозуи худро бозгардонед, то ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Бо ин ҳаракат 45-60 сония давом диҳед. Тарафҳоро иваз кунед ва такрор кунед.

* Тағйир додан: зонуҳоятонро ба планер ҳамҷоя кунед, пойҳои худро ба сӯи устухонҳои худ гардонед ва дар ҳолати тахтаи зону печида иҷро кунед.

9. Пайк

Кори шумо аслӣ, obliques, дастҳо, пушт, ронҳои дарунӣ ва чоргонаи.

Қадами 1: Дар мавқеи тахта бо як планер оғоз кунед. Паҳлӯи пои рости худро дар болои планер ҷойгир кунед, дар ҳоле ки пои чапро дар боло ҷойгир кунед. Домани худро бо китфи худ нигоҳ дошта, ба кафҳои худ баробар пахш кунед ва паҳлӯҳои худро ба тарафи чап кушоед, дар ҳоле ки китфи шумо чоркунҷа аст. Устухони думи худро ба пошнаи худ кашед ва паҳлӯи рости поёни худро ба тарафи қафаси қабурғаи худ кашед, то пушти поёни худро устувор кунед.

Қадами 2: Канори берунии пои рости худро ба планер часпида нигоҳ дошта, паҳлӯҳои худро боло бардоред ва қабурғаҳои худро кашед, вақте ки синаи худро ба ронҳои худ печонед.

Қадами 3: Поёнҳои худро оҳиста ба поён фуроваред, то он даме ки онҳо бо сандуқи шумо мувофиқат кунанд, вақте ки шумо хип болоии худро ба сӯи шифт мекушоед ва хипҳои рости поёни худро ба сӯи қафаси қабурғаи худ кашед. Ин ҳаракатро барои 45-60 сония идома диҳед. Тарафҳоро иваз кунед ва такрор кунед.

10. Хирси каҷшуда

Кори шумо аслӣ , obliques, дастҳо, пушт, ронҳои дарунӣ ва чоргонаҳо.

Қадами 1: Дар мавқеи тахта оғоз кунед ва ҳарду пойро дар як планер ҷойгир кунед. Пои рости худро бардоред ва аз пеши чапи худ убур кунед. Ангуштони гулобии худро пайваст кунед ва пойҳои худро бо ҳам бибӯсед. Пойҳо, зонуҳо ва ангуштони пои худро 45 дараҷа ба тарафи чап спирал кунед.

Қадами 2: Пойҳои худро бо китфҳои худ дар як саф нигоҳ дошта, ба кафҳои худ баробар пахш кунед ва ин мавқеи печидаро нигоҳ доред ва китфҳои худро мураббаъ нигоҳ доред. Зонуҳоятонро хам кунед ва оҳиста ронҳои худро ба тарафи оринҷи чапатон кашед.

Қадами 3: Пас аз он ки зонуҳои шумо дар поёни паҳлӯи шумо ҷойгиранд, бас кунед ва ба оҳиста-оҳиста пахш кардани планерро оғоз кунед. Ҳангоми рост кардани пойҳо, паҳлӯҳои худро печида нигоҳ доред ва устухони думдоратонро ба пошнаи худ кашед. Ин ҳаракатро барои 45-60 сония идома диҳед. Тарафҳоро иваз кунед ва такрор кунед.

11. Парвариши трицеп

Асоси шумо кор мекунад , triceps, китфҳо, пушт, ронҳои дарунӣ ва чоргонаҳо.

Қадами 1: Дар ҳолати тахта бо пойҳои худ дар як планер оғоз кунед. Китфҳои худро мустақиман дар болои дастҳо ва паҳлӯҳои худ бо сандуқи худ нигоҳ доред. Бо кашидани ронҳои худ ва ронҳои дарунии худро ба ҳам кашед, то устухони думи худро ба пошнаи худ дароз кунед. Мағзи худро ба он ҷалб кунед ва кафҳои худро аз фарш дур кунед.

Қадами 2: Оҳиста-оҳиста аз китфи худ ҳалқа кунед ва ҳангоми тела додани планер аз баданатон китфҳои худро дар паси дастҳоятон шино кунед. Оринҷҳои худро нарм кунед, то оҳиста дастҳои худро ба замин фуроваред.

Қадами 3: Вақте ки дастҳои шумо ба замин меафтанд, зуд оринҷҳои худро ба пеш ҳаракат кунед ва ба мавқеи ибтидоии тахтаи баланд биравед. Ин ҳаракатро барои 45 - 60 сония идома диҳед.

* Тағйирдиҳӣ: Зонуҳои худро дар болои планер ҷойгир кунед ва ин ҳаракатро дар ҳолати тахтаи зонушуда иҷро кунед.

12. Графикаи артиш

Кори шумо аслӣ, дастҳо, пушт, ронҳои дарунӣ ва чоргонаҳо.

Қадами 1: Дар мавқеъи тахтаи пеши дастон бо пойҳои худ дар як планер оғоз кунед. Китфҳои худро мустақиман дар болои дастҳо ва паҳлӯҳои худ бо сандуқи худ нигоҳ доред. ронҳои худро боло кашед ва устухони думи худро ба пошнаи худ зер кунед, то чоркунҷаҳо ва ядрои худро ҷалб кунед.

Қадами 2: Пойҳои худро устувор нигоҳ дошта, оринҷҳои худро дар қад-қади тахта ба пеш ва ақиб мехазед. Ин ҳаракатро барои 15-30 сония идома диҳед.

* Тағйирдиҳӣ: Зонуҳои худро дар болои планер ҷойгир кунед ва ин ҳаракатро дар ҳолати тахтаи зонушуда иҷро кунед.

МАВЛУД: 34 Машқҳои бадани поёнӣ барои рӯзи по ва баъд аз он

Таҷҳизоти машқҳои мо бояд:

Horoscope Шумо Барои Фардо

Донистан

Тавассути Почтаи Электронӣ Фиристед Нишон Дар Сайт