Чанд чизест, ки дили моро (ва шикамҳои) моро хеле монанд месарояд панир . Дар ҳоле ки он як манбаи бузурги калсий ва протеин , намудҳои алоҳида метавонанд дар равғани сершуда, натрий ва холестирин хеле баланд бошанд. Дар Ассотсиатсияи дилҳои амрикоӣ тавсия медиҳад, ки калонсолон дар як рӯз аз ду то се порция маҳсулоти ширии бефарбеҳ ё камравған дошта бошанд (идеалӣ онҳое, ки на бештар аз 3 грамм равған ва 2 грамм равғани серравган дар як унсия доранд). Пас, ки панирҳо буред? Барои фаҳмидани он, хонед.
Манфиатҳои саломатии хӯрдани панир
Шумо аллакай медонед, ки панир манбаи бузурги калсий ва сафеда аст, зеро он аз шир сохта шудааст. Аммо ғизои бароҳат инчунин як қатор имтиёзҳои дигари пинҳон дорад:
- Таҳқиқот дар Маҷаллаи ғизои Бритониё муайян кардааст, ки хӯрдани ду унсия панир дар як рӯз метавонад хатари бемории дилро 18 дарсад коҳиш диҳад. Ғайр аз он, хӯрдани ҳатто ним унсия дар як рӯз метавонад хатари инсултро то 13 дарсад коҳиш диҳад. Муҳаққиқон ин маълумотро ба миқдори витаминҳо ва минералҳои панир, ки дорои калий, магний, витамини B-12 ва рибофлавин мебошанд, арзёбӣ карданд.
- Тибқи гуфтаҳо, панир инчунин метавонад хатари диабети навъи 2-ро коҳиш диҳад Маҷаллаи амрикоии ғизои клиникӣ . Ин ба он вобаста аст, ки равғанҳои серғизои занҷири кӯтоҳтар ва миқдори калсий, ки секретсияи инсулинро зиёд мекунанд.
- Панир манбаи бузурги витаминҳои А ва В-12 ва фосфор аст, мегӯяд ӯ Мактаби тандурустии ҷамъиятии Ҳарвард .
- Панир, ки аз шири 100 дарсади чорвои алаф (хоҳ гӯсфанд, хоҳ гов ё буз) тайёр карда мешавад, дар моддаҳои ғизоӣ баландтарин аст ва дорои бештари он аст. кислотаҳои равғании омега-3 ва витамини K-2 .
- Панир ҳатто метавонад дандонҳои шуморо аз сӯрохиҳо муҳофизат кунад, мегӯяд а Дания Каргер хондан . Дар охири тадқиқоти сесола, муҳаққиқон муайян карданд, ки бештари кӯдакон ҳангоми истеъмоли маҳсулоти ширӣ нисбат ба кӯдаконе, ки аз ҳисоби миёна камтар истеъмол мекунанд, холӣ мемонанд.
- Панир инчунин нишон дода шудааст, ки барои аз даст додани вазн, паст кардани фишори хун, пешгирии остеопороз ва коҳиш додани хатари занони ҳомиладор дар преэклампсия кӯмак мекунад.
Гарчанде ки он метавонад дар равған ва натрий баланд бошад, дар паҳлӯи лоғар миқдори зиёди панирҳо мавҷуданд, ки қисмҳои баробар болаззат ва серғизо мебошанд. Бо вуҷуди ин, мо истеъмоли ҳама гуна панирро, ки дар бамеъёр лаззат мебаранд, дастгирӣ мекунем. Дар ин ҷо нӯҳ дӯстдоштаи мо ҳастанд.
LauriPatterson/Getty Images1. Панири косибӣ
Онро накӯбед: Ин як рафтан аст газаки солим барои як сабаб. Як порчаи ним пиёла панири косибӣ дорои 13 грамм сафеда, 5 грамм равған (танҳо 2-тои он сершуда) ва 9 фоизи калсий дар як рӯз аст. Ва шумо метавонед панири косибии бефарбеҳро интихоб кунед, агар шумо хоҳед, ки дар як порция 30 калорияи иловагӣ сарфа кунед. Ягона нуқсон? Ҳарду намудҳо дар натрий зиёданд, ки 17 фоизи истеъмоли ҳаррӯзаи шуморо дар бар мегиранд. Аммо дар муқоиса бо баъзе панирҳои дигар, ин комилан идорашаванда аст, хусусан агар шумо онро дар парҳези солим кор кунед. Кӯшиш кунед, ки панир, косибӣ дар вудкои, бо тару тоза мева ё дар шўла омехта карда мешавад.
Чӣ тавр онро нигоҳ доштан мумкин аст: Аз сабаби миқдори зиёди намӣ, косибӣ бояд ҳамеша дар яхдон нигоҳ дошта шавад, то афзоиши бактерияҳо пешгирӣ карда шавад.
Онро истифода баред: Хамиртуруши бо панири косибӣ қамчинкорӣ ва малина Чиа Jam
Евгений Мимрин / Тасвирҳои Getty2. Рикотта
Қоидаи устувор ин аст, ки аз ашёе, ки маҳсулоти панир доранд, ки бо компонентҳои сунъӣ ва равғанҳои гидрогенӣ коркард карда мешаванд, дурӣ ҷӯед. Панирҳои табиӣ, ба монанди рикотта, аз ин равғанҳои иловашуда озоданд. Рикоттаи шири пурра ба шумо тақрибан 215 калория барои як ним пиёла, инчунин 16 грамм равған (10-тои он сердаромад), 14 грамм сафеда ва зиёда аз чоряки калсий тавсияшавандаи ҳаррӯзаи шумо арзиш дорад. Ҳамин тавр, агар шумо бо дарназардошти саломатӣ харид кунед, ба рикоттаи қисман лоғар равед; он ба шумо 6 грамм равғани умумӣ ва тақрибан 45 калорияро сарфа мекунад. Ским рикотта миқдори калтсийи боз ҳам баландтар дорад ва шуморо бо 34 фоизи миқдори тавсияшудаи ҳаррӯзаи шумо дар як порция таъмин мекунад. Илова бар ин, рикотта барои либоспӯшӣ кофӣ аст тост , тухм бирён ё хӯриш , вале ҳеҷ чиз мезад ricotta-бӯса макарон табақ.
Чӣ тавр онро нигоҳ доштан мумкин аст: Мисли панир, косибӣ, рикотта дар маводи моеъ баланд аст, бинобар ин онро ҳамеша дар яхдон нигоҳ доштан лозим аст.
Онро истифода баред: Салами, Артишок ва Рикотта макарон хӯриш
Westend61/Getty Images3. Моцарелла
Панири тару тоза одатан дар натрий камтар аст, зеро он ба мисли панири сахт пиршавиро талаб намекунад. Як унсия моцареллаи тару тоза (намуди тареро, ки шумо одатан дар бурида ё тӯб дар мағозаи хӯрокворӣ мебинед) танҳо 84 калория, 6 грамм равған, 4 грамм равғани серравган ва 6 грамм сафеда дорад. Он дар 14 фоизи истеъмоли тавсияшудаи ҳаррӯзаи шумо дар калтсий хеле баланд нест, аммо сифатҳои лоғар онро пурра мекунанд. (BTW, панири кабуд дар байни ҳама панирҳо аз калсий бойтарин аст, аммо калорияҳо ва равғани он низ баландтар аст.) Як чоряк пиёла моцареллаи резашуда тақрибан ҳамон адад бо тару тоза дорад, аммо шумо метавонед бо хариди он каме равған ва калорияро сарфа кунед. моцарелла, ки қисман лоғар ё камравған доранд.
Чӣ тавр онро нигоҳ доштан мумкин аст: Мозҳои тару тоза дар яхдон дар як контейнер оби хунук беҳтарин нигоҳ дошта мешаванд. Агар шумо ҳар рӯз обро иваз кунед, он боз ҳам зиёдтар давом мекунад.
Онро истифода баред: Pan Con Tomate ва Mozzarella Bakke
Адель Бекефи / Getty Images4. Фета
Парҳези Баҳри Миёназамин бидуни чанд пораи панири машҳури Юнон комил нахоҳад буд. Одатан, фета як панири намакобшуда аст (бинобар ин он хеле шӯр ва болаззат аст), ки аз шири гӯсфанд тайёр карда мешавад, аммо шумо инчунин метавонед дар супермаркет навъҳои шири буз ё говро пайдо кунед. Он дар муқоиса бо баъзе панирҳои дигар 75 калория дар як унсия хеле паст аст. Бо вуҷуди ин, он дар сафеда нисбат ба моз пасттар аст, танҳо 4 грамм дар як порция ва ба он баробар аз нигоҳи равған ва калсий. Мо дӯст feta бар хӯриш, дар як тахтаи гастроном навбатӣ ба баъзе зайтуну ё дар як grilled боллазату шањдбори бургер .
Чӣ тавр онро нигоҳ доштан мумкин аст: Барои нигоҳ доштани фетаи қаблан пошида, онро дар яхдон нигоҳ доред. Барои нигоҳ доштани блоки фета ё фета дар намакоб ё моеъ, муҳим аст, ки онро намнок нигоҳ доред, то хушк нашавад. Ё фетаро дар як контейнери ҳавоӣ дар намакоб нигоҳ доред, ё созед намакоби худ бо об ва намак, агар он хушк баста шуда бошад.
Онро истифода баред: Фета пухта бо бодиён, буттамева капер ва ситрусӣ
Тим UR/Getty Images5. Швейтсария
Ин гастрономии шумост сэндвич дӯсти беҳтарин ва як варианти ooey-gooey барои фонду . Ин панири ҳалим аз шири гов чормағз ва норавшан ширин аст. Албатта, Швейтсария бо сӯрохиҳои имзои худ машҳур аст (чашмҳо, агар шумо мехоҳед), ки натиҷаи он дар ҷараёни камолот баровардани гази карбон аст. Азбаски он як панир сахт аст, он нисбат ба панирҳои тару тоза дар рӯйхати мо каме фарбеҳ ва сафеда баландтар аст: Дар як порчаи як унсия, Швейтсария 108 калория, 8 грамм равған (5 тофта), 8 грамм сафеда ва сафеда дорад. 22 фоизи калтсийи ҳаррӯзаи шумо. Дандонҳо ва устухонҳои шумо ба шумо ташаккур хоҳанд кард.
Чӣ тавр онро нигоҳ доштан мумкин аст: Гарчанде ки дар яхдон нигоҳ доштани панири Швейтсария комилан зарур нест, яхдон бешубҳа мӯҳлати нигоҳдории онро дароз мекунад. Барои нигоҳ доштан, Швейтсарияро дар коғази пергамент ё муми печонед, сипас онро бо пластикаи пластикӣ пӯшонед.
Онро истифода баред: Грюйер ва Фонди Швейтсария
AlexPro9500/Тасвирҳои Getty6. Проволон
Ин Италия пик панири қаҳварангест, ки бо шири серравғани гов сохта шудааст, гарчанде ки шумо эҳтимолан дар баққоли маҳаллии худ проволони сабук пайдо карда метавонед. Аз ҷиҳати ғизо, он ба Швейтсария хеле монанд аст, аммо бо як грамм камтар протеин дар як унсия ва тақрибан 10 калория камтар. Он барои пур кардан муҳим аст Пицца ва пуркунандаи олӣ барои сандвичҳост, мебандад ва табақчаҳои антипасто. Проволон на камтар аз чор моҳ пеш аз он ки ба рафҳо ворид шавад, пир мешавад, аз ин рӯ он нисбат ба панирҳои тару тоза ва нарм бештар намак дорад. Як унсия 10 фоизи натрийи ҳаррӯзаи шуморо дорад (дар ҳоле ки Швейтсария танҳо 1 дорад).
Чӣ тавр онро нигоҳ доштан мумкин аст: Мисли Швейтсария, проволон дарозтарин дар ҳам дар пергамент ё коғази муми ва ҳам пластикӣ печонида мешавад. Азбаски он як панири намии кам ва сахт аст, он аз ҷиҳати техникӣ хунук карда намешавад, гарчанде ки яхдон сохтор ва маззаашро дарозтар нигоҳ медорад.
Онро истифода баред: Пиццаи сафеди Cheater бо чошнии бешамел
БАХРИ МИЁНАТАРИН/Тасвирҳои Getty7. Пармезан
Новобаста аз он ки шумо як унсия блоки Пармезанро ҳамчун газак хӯред ё чоряк пиёла Парм резадорро бар сабзавот пошед, шумо дар ҳақиқат хато карда наметавонед. Ин болопӯши шӯр асосан барои ҳар як табақ макарон, пицца ва салати қайсар лозим аст ва он чошнии туршӣ ё серғизоро бо як мушт намак ва танг ба таври зебо пурра мекунад. Панири шири гови дурушт, Пармезан нисбат ба дигар навъҳои мо намак бештар аст, ки 16 фоизи натрийи ҳаррӯзаи шумо дар як порция ва инчунин 7 грамм равған дорад. Дар тарафи мусбат, он дорои 10 грамм сафеда ва танҳо 112 калория дар як унсия. Ҳамин тавр, то он даме, ки шумо ба миқдори тавсияшуда риоя кунед (ва танҳо баъзан ветчина меравед), ҳоҷат ба арақи он нест.
Чӣ тавр онро нигоҳ доштан мумкин аст: Онро дар коғази пергамент ё муми сахт печонед, баъд онро дар пластикӣ ё фолгаи алюминий печонед. Ин таъсири ҳаворо пешгирӣ мекунад, ки метавонад панирро ранг кунад ва пӯстро ғафс кунад.
Онро истифода баред: Хӯриш Zucchini бо лимон ва Parmesan
eravau/Getty Images8. Чеддари камфарбеҳ
Панирҳои камравған, ки ҳамчун сабук ё камравған нишон дода шудаанд, бо шири қисман равған тайёр карда мешаванд, ки шуморо дар шӯъбаҳои фарбеҳ ва калорияҳо сарфа мекунанд. Онҳо як роҳи хубе барои ислоҳ кардани панири шумо бидуни комилан аз тиреза партофтани парҳези муқаррарии худ мебошанд - то он даме, ки компонентҳои аҷиб, равған ё намаки иловагӣ илова карда нашудаанд, қайд мекунад. Клиникаи Кливленд . Хулоса, чеддар баэ аст. Аммо навъи муқаррарӣ дар равған хеле баланд аст (мо дар бораи 27 фоизи равғани серравғани ҳаррӯзаи шумо ва 10 грамм чарб дар як порция гап мезанем). Ба ҷои версияи сабук равед ва шумо 88 калория, 6 грамм равған, 8 грамм сафеда ва 22 фоизи калтсийи ҳаррӯзаи худро барои як порчаи як унсия мебинед. Чеддар дар тухм, бургер ва тақрибан ҳар як сандвич дар рӯи замин аҷиб аст - аммо барҷастаи касб дар китоби мо он аст, ки он дар макарон ва панир .
Чӣ тавр онро нигоҳ доштан мумкин аст: Панирро дар коғази пергамент ё муми печонед, сипас дар печи пластикӣ. Истифодаи коғаз барои қабати аввал имкон медиҳад, ки панир нафас кашад, дар ҳоле ки пластикаи сахт печонидашуда метавонад рутубате, ки боиси пайдоиши бактерияҳо мегардад, мусоидат кунад.
Онро истифода баред: Як-дег Мак ва панир
Тасвирҳои Halfdark/Getty9. Панири буз
Оё шумо медонед, ки баъзе одамон барои ҳазм кардани шири буз назар ба гов вақти осонтар доранд? Ин аз он сабаб аст камтар дар лактоза . Ин шумораи шӯр ва аз ҳад зиёд метавонад аз болои салат хеле зиёдтар кор кунад (гарчанде ки ҳеҷ чиз бо cranberries хушк, пекан, исфаноҷ ва винегрети хордор беҳтар аз ин бача). Макаронҳои қаймоқ, мисли бургерҳо ва мураббо бемаънӣ мебошанд нон . Шумо инчунин метавонед медалонҳо ё тӯбҳои панири бузро пухта ё бирён кунед, агар шумо хӯроки бароҳатро мехоҳед. Он аз ҷиҳати калория бо фета плюс як грамм протеин барои як унсия (ҳамагӣ 5 грамм) мувофиқ аст. Бо шарофати хоксоронаи 6 грамм равғани умумӣ ва фоизи пасти натрий, он метавонад бо дигар интихобҳои мо худро нигоҳ дорад. Ягона нуқсон: Панири буз мисли дигар панирҳо он қадар калсий надорад, танҳо аз 4 то 8 фоизи он чизеро, ки шумо бояд дар як рӯз истеъмол кунед, медиҳад.
Чӣ тавр онро нигоҳ доштан мумкин аст: Агар он нарм ё нимнарм бошад, панири бузро дар як контейнери ҳавоногузар дар яхдон нигоҳ доред. Агар он панири нимсахт бошад, аввал онро ба коғази коғаз ё муми печонед, баъд фолга ё пластикӣ печонед.
Онро истифода баред: Макарон панири буз бо спанак ва артишок
МАВЛУД: Мо як саволи хеле муҳим дорем: Оё шумо метавонед панирро ях кунед?
