Тасвир: Shutterstock Протеинҳо маъмулан ҳамчун ғизои бодибилдинг маълуманд, ки метавонанд ба як миқдори зиёди онҳо ба таври дилхоҳ кӯмак расонанд. Бо вуҷуди ин, ин ғизоҳои муҳими парҳезӣ на танҳо ба даст овардани мушакҳо манфиатҳои бештар доранд. Энергияи сӯзишворӣ дар бадани мо, раванди партофтани фарбеҳро дастгирӣ мекунад ва ба таври куллӣ ба тарзи ҳаёти мувофиқ мувофиқат мекунад.
Тасвир: Shutterstock Дар ҳоле, ки аксари одамон муошират мекунанд хӯрокҳои аз сафеда бой бо қувваи ҷисмонӣ , ин як далели камтар маълум аст, ки онҳо инчунин дар тамаркуз ва омӯзиш кӯмак мекунанд. Ҳамин тавр, агар шумо ният доред, ки ба дастонатон гантелҳо гиред ё ба презентатсия омода шавед, як қисми сафеда танҳо ба шумо фоида меорад! Ва барои он ки шумо протеинро профессионал кунед, мо 11 сафедаи бойро қайд кардем хӯрок барои ҳарду гиёҳхорон ва ғайри гиёҳхорӣ ... вақти он расидааст, ки ба саломатӣ машғул шавед!
як. шӯра
ду. Чормағз ва тухмиҳо
3. Нахўди сабз
Чор. Шир
5. Тофу
6. Лӯбиё ва лӯбиё
7. тухм
8. Синаи мурғ
9. Шримп
10. Моҳӣ
ёздаҳ. мурғи марҷон
12. Саволҳо
шӯра
Тасвир: Shutterstock Ин ғалла аз фоидаҳо фаровон аст. Он на танҳо аз сафеда бой аст, балки инчунин аз глютен озод аст ва аз минералҳо пур шудааст. Квиноа ба нигоҳ доштани сатҳи пасти қанди хун кӯмак мекунад ва метавонад метаболизми худро баланд кунед ! Баръакси аксари сафедаҳо, квиноа як сафедаи мукаммал аст, ки нишон медиҳад, ки он дорои ҳамаи нӯҳ кислотаи аминокислотаҳои муҳимест, ки ҷисми мо мустақилона тавлид карда наметавонад.
Агар табъи шумо аз хӯрдани квиноа дилгир шавад, шумо якчанд вариантҳои дигари квиноа доред, зеро зиёда аз 120 навъҳои квиноа мавҷуданд.
Агар шумо дар ҷаҳони квиноа навкор бошед, сафед ва зард ҳалимтарин мебошанд. Пас аз он, сурх ва сиёҳ маззаи каме қавӣ доранд.
Агар шумо ба квиноа нашъаманд бошед (мо ҳайрон намешавем), шумо бояд қайд кунед: навъи охирини квиноа шакли худро нисбат ба навъҳои сабуктар нигоҳ медорад.
Маслиҳат: Онро дар салатҳо ё ба ҷои ғалладонагиҳои муқаррарӣ истифода баред, вариантҳо бузурганд!
Чормағз ва тухмиҳо
Тасвир: Shutterstock Агар шумо а газаки пурқувват ... саломат бошед! Шумо ҳоло метавонед хӯрдани чормағзро идома диҳед, зеро медонед, ки шумо ба бадани худ сафеда ворид мекунед. Ин munchies-дили солим хӯшаи шумо бадан бо энергия ва гармй. Илова бар ин, ҳама таъми онҳо гуногун аст, бинобар ин шумо метавонед аз навъҳои болаззат интихоб кунед.
Интихоб кунед: бодом, арахис, тухми каду, тухми бангдона, тухми офтобпараст, тухми чиа, кунҷит… Ҳангоми суханронӣ дар бораи чормағз, аксари одамон метавонанд кокосҳои хушкро фаромӯш кунанд. Донистани он муҳим аст, ки ин паҳлӯи crunchy дорои миқдори зиёди равғанҳо нисбат ба сафеда мебошад.
Маслиҳат: Истеъмоли чормағзро дар ҳудуди маҳдуд нигоҳ доред, зеро бисёриҳо миқдори зиёди равған доранд.
Нахўди сабз
Тасвир: Shutterstock Ин зебоиҳои сабз манбаи аъло мебошанд протеин ва витаминхо . Як мушт аз ин нахўд метавонад ба шумо тақрибан 9 г протеин диҳад. Ғайр аз он, онҳо инчунин аз витаминҳои A, K ва C пур шудаанд ва инчунин дорои миқдори зиёди витаминҳо мебошанд витаминҳо ва нахҳо . Пас, ё онҳоро бо омехтаи ҳанутҳои дӯстдоштаи худ партоед ё ба шӯрбои лазиз илова кунед ва шумо рафтан хуб аст. Инчунин қайд кунед, ки нахўд шуморо барои муддати тӯлонӣ сер нигоҳ медорад.
Маслиҳат: Ба пошидани нахӯди сабз дар баробари нах одат накунед, онҳо инчунин дорои моддаҳои зидди ғизоӣ мебошанд, ки боиси варам мегардад.
Шир
Тасвир: Shutterstock Рӯзнома манбаи пурқуввати сафеда аст! Фикр кунед, шир, йогурт, панир, айран... Бале, ин дуруст аст, ки маҳсулоти ширӣ аз ду иборат аст манбаъҳои сафеда : зардоб ва казеин. Дар ҳоле ки зардоб зуд ҳазм мешавад, казеин вақти худро мегирад. Йогурт ва панир сарчашмаҳои баландсифати протеин ҳисобида мешаванд, зеро онҳо дорои тамоми аминокислотаҳои аминокислотаҳо мебошанд, ки ҷисми мо онҳоро табиатан тавлид карда наметавонад.
Маслиҳат: Ҳар рӯз танҳо як порция йогурти табиӣ бихӯред, то миқдори хуби сафеда ва рӯдаи солим дошта бошед!
Тофу
Тасвир: Shutterstock Тофу ҷуз як версияи экзотикии панири косибӣ чизе нест, ки ҳардуи онҳо шабоҳатҳои визуалӣ доранд, аммо таъми каме фарқ мекунанд. Тофу аз шири соя тайёр карда мешавад ва пур аз сафеда, микроэлементҳо ва макронутриентҳо мебошад. Он барои нигоҳ доштани саломатии устухонҳо ва дандонҳо кӯмак мекунад.
Маслиҳат: Тофу метавонад ба гӯшт дар гравис иваз карда шавад ва онро дар салатҳо ва карриҳо лаззат бурдан мумкин аст.
Лӯбиё ва лӯбиё
Тасвир: Shutterstock Раҷма, лӯбиёи сафед, моҳ, долс... шумо онро номбар мекунед. Аксари навъҳои лӯбиё ва лӯбиёгӣ дар як порция миқдори зиёди протеин доранд. Ин лӯбиёгиҳои сафедадор дорои а витаминҳои гуногун , минералхо ва пайвастагихои растанихои фоиданок. Далелҳои хубе мавҷуданд, ки онҳо метавонанд ба паст кардани қанди хун, беҳтар кардани сатҳи холестирин ва нигоҳ доштани солимии рӯда кӯмак расонанд.
Маслиҳат: Миқдори идеалии лӯбиё ба дар як рӯз доранд як пиёла аст, аз ин рӯ боварӣ ҳосил кунед, ки далҳои худро истеъмол кунед!
тухм
Тасвир: Shutterstock Тухм манбаи афсонавии сафеда мебошад ва шумо метавонед аз онҳо бо роҳҳои гуногун лаззат баред! Шумо метавонед онҳоро пазед, печонида ё пухта кунед (ва онҳо дар ҳама шаклҳо яксон хуб таъми мекунанд). Ва онҳо назар ба аксари одамон фикр мекунанд, солимтар ва калорияҳо камтаранд.
Як тухми калон 6,28 г протеин дорад ва дар сафедаи тухм 3,6 г мавҷуд аст. Акнун ин як хидмати пурқудрати сафеда аст! Бо вуҷуди ин, бояд қайд кард: зардии равған нисбат ба сафеда бештар аст ва он куртаат сафед аст, ки бо сафеда печонида шудааст! Пас, агар шумо дар як сафари калон бошед, нест кардани зардии зард метавонад як қарори оқилона бошад.
Маслиҳат: Тухм на танҳо калориянок аст, балки арзиши паст дорад ва онҳоро барои ҳар хӯроки рӯз зуд қамчин кардан мумкин аст!
Синаи мурғ
Тасвир: Shutterstock Синаҳои мурғ бешубҳа аз ҷониби ҳама гӯштхӯрон лаззат мебаранд, зеро онҳоро дар салат омехта кардан мумкин аст ё ба макаронҳои қаймоқ илова кардан мумкин аст ва хоҳиши гӯшти шуморо ба осонӣ хомӯш мекунад. Онҳо бо сафедаҳо пур карда шудаанд ва аз карбогидратҳо озоданд! Дуруст аст, дӯстдорони фитнес шумо метавонед бе ягон гуноҳ табъи худро ба як порчаи синаи мурғ ғарқ кунед.
Маслиҳат: Дар ҳоле, ки синаи мурғ метавонад барои хариди муқаррарӣ қимат шавад, рони мурғ низ як варианти олист.
Шримп
Тасвир: Shutterstock Ин манбаи сафедаи пок дар калорияҳо, карбогидратҳо ва равғанҳо кам аст. Ва бешубҳа орзуи ҳама диваҳои парҳезӣ аст. Майгуҳо на танҳо болаззатанд, балки инчунин дорои антиоксидантҳо ба монанди астаксантин мебошанд, ки илтиҳоб ва зарари оксидшавиро коҳиш медиҳанд. Илова бар ин, онҳо қариб ягон равған ё карбогидрат доранд.
Маслиҳат: Майгу дар якҷоягӣ бо дигар маҳсулоти баҳрӣ умуман дар сафеда баланд аст, бинобар ин шумо ҳамеша метавонед ба он такя кунед.
Моҳӣ
Тасвир: Shutterstock Арзиши сафедаҳо дар моҳӣ хеле баланд аст. Аммо, арзиши дақиқи сафеда дар моҳӣ аз намуди моҳӣ, ки шумо интихоб мекунед, вобаста аст. Дар як андозаи 3 унсия аз моҳии маъмултарин, шумо аз 16 то 26 грамм протеин мегиред. Салмон маълум аст, ки дорои миқдори зиёди сафеда мебошад.
Маслиҳат: Хӯрдани моҳӣ манфиатҳои дигар низ дорад. Хизматрасонии хуби моҳӣ ба фаъолияти солимии мағзи сар, рушди биниш ва асабҳо ҳангоми ҳомиладорӣ мусоидат мекунад.
мурғи марҷон
Тасвир: Shutterstock Туркия яке аз беҳтарин сарчашмаҳои сафеда аст! Тақрибан 100 г гӯшти синаи Туркия 29 г протеин дорад. Он барои пиронсолон хеле хуб аст, зеро он лоғаршавии мушакҳоро пешгирӣ мекунад ва ба нигоҳ доштани мушакҳо мусоидат мекунад. Туркия барои саломатии дил бузург аст ва ба самаранокии дилу рагҳо мусоидат мекунад. Он инчунин аз фолий ва B12, ки хуб аст барои ташаккул ва фаъолияти ҳуҷайраҳои сурхи хун.
Маслиҳат: Агар шумо хоҳед, ки миқдори равғани Туркияро кам кунед, пӯсти онро хориҷ кунед.
Саволҳо
Савол. Чӣ қадар сафеда бояд ба таври идеалӣ истеъмол карда шавад?
БА. Маблағи тавсияшудаи парҳезӣ (RDA) барои сафеда 0,8 грамм сафеда барои як килограмм вазни бадан аст. RDA миқдори ғизоест, ки шумо барои қонеъ кардани талаботи асосии ғизоии шумо лозим аст. Ба як маъно, ин ҳадди ақали маблағи шумо барои солим мондан лозим аст. Барои шахсони фаъол, RDA 10 фоизи истеъмоли сафеда аз истеъмоли умумии калорияи онҳоро ташкил медиҳад.Савол: Оё манбаъҳои табиии сафеда аз манбаъҳои сунъии сафеда беҳтаранд?
БА. Гарчанде ки ин як саволи маъмул аст, ҷавоб ҳамеша яксон боқӣ мондааст. Гуфтан ғайриимкон аст, ки кадоме аз онҳо барои калон кардан беҳтар аст. Ҳарду манбаъ дорои аминокислотаҳо мебошанд, ки барои сохтани бадан кӯмак мекунанд. Аммо, дар робита ба роҳат, протеини зардоби беҳтар ҳисобида мешавад! Азбаски он ҳазми зиёдро талаб намекунад ва ҳамчун манбаи фаврии энергия амал мекунад.Ҳамчунин хонед: Беҳтарин ғизоҳои витамини B12 барои гиёҳхорон
