Вақте ки шумо дар бораи протеин фикр мекунед, эҳтимол шумо гӯшт, маҳсулоти баҳрӣ, лӯбиёгиҳо, тофу , йогурт, панир, чормагз ва тухм — гумонбарони мукаррарй. Ва шумо хато намекунед - онҳо яке аз беҳтарин хӯрокҳо барои истеъмоли протеин мебошанд, макронутриенти муҳим, ки массаи мушакҳоро месозанд. Аммо далели ҷолиб: Мева инчунин ба миқдори кам сафеда дорад.
Мувофики FDA , занон бояд дар як рӯз 46 грамм сафеда истеъмол кунанд, дар ҳоле ки мардон бояд 56 грамм дар як рӯз истеъмол кунанд. Як пиёла хӯрдани мева одатан камтар аз шаш грамм протеинро таъмин мекунад, аз ин рӯ бале, барои қонеъ кардани ниёзҳои ҳаррӯзаи худ шумо бояд фунт ва фунт аз ашёро бихӯред. Дар воқеӣ манфиатҳои хӯрдани парҳези аз меваҳо бой дигар витаминҳо ва маводи ғизоӣ, ки гурӯҳи ғизо метавонанд таъмин кунанд, инчунин карбогидратҳои солим ва нахи мебошанд. Ва агар шумо миқдори ҳаррӯзаи меваи худро бо дигар газакҳои аз сафеда бой омехта кунед, шумо метавонед як чидани мани қаноатбахш ва пур аз сафеда эҷод кунед. Дар ин ҷо, даҳ меваи дорои протеини баланд* барои илова кардан ба парҳези шумо (иловаи ҷуфтҳои газак барои ворид кардани сафедаи боз ҳам бештар).
*Тамоми маълумоти ғизоӣ аз USDA .
МАВЛУД: 30 Хӯроки протеини баланд, ки стейк ва картошка дилгиркунанда нестанд
Хиам Йи Ли/EyeEm/Getty Images1. Ҷекфрут (3 грамм сафеда)
Ҷекфрут як меваи тропикии марбут ба анҷир аст ва сохтори гӯшти нопухтааш ба гӯшти хуки кашидашуда ба таври бениҳоят монанд аст. Як порчаи як пиёла се грамм сафеда дорад. Он инчунин бо дигар манфиатҳои саломатӣ, ба монанди се грамм нах ва 110 миллиграмм калий барои дил солим, инчунин витаминҳои А ва С, магний, калсий, оҳан ва рибофлавин пур карда шудааст. Клиникаи Кливленд .
Ҷуфти газакҳои аз протеин бой : Як каф нахӯди бирён тунд
Wokephoto17/Getty Images2. Гуава (4 грамм сафеда)
Дигар тӯҳфаи тропикӣ, гуава дар як пиёла тақрибан чор грамм сафеда дорад, ки онро яке аз меваҳои сафедаи баландтаре мегардонад, ки шумо хоҳед ёфт. Меваи табиии хеле ширин низ дорои миқдори зиёди витамини С ва нахи, махсусан агар шумо пӯстро бихӯред ва тухмиҳо (ки шумо метавонед ва бояд!).
Ҷуфти газакҳои аз протеин бой : Якчанд буридаи панири cheddar тез
olindana/Getty Images3. Авокадо (3 грамм протеин)
Эҳтимол шумо аллакай медонед, ки авокадо манбаи аълои равғанҳои солим аст, аммо оё шумо медонистед, ки он инчунин дар ҳар як коса се грамм сафеда дорад? Бино бар Сидар-Синай , он инчунин аз нах, фолат, магний, рибофлавин, ниацин ва витаминҳои C, E ва K бой аст. Омезиши чарбу ва нах шуморо низ сер нигоҳ медорад.
Ҷуфти газакҳои аз протеин бой: Як қошуқи омехтаи роҳи хонагӣ
Адам Смигилески / Тасвирҳои Getty4. Зардолу (2 грамм протеин)
Як пиёла зардолуи хом (на хушк) ба шумо ду грамм сафеда медиҳад. Меваи сангин инчунин манбаи хуби калий ва витаминҳои A, C ва E барои саломатии чашм ва пӯст аст. WebMD . Нахи ҳам дар гӯшт ва ҳам пӯст метавонад ба ҳазм кӯмак расонад ва шуморо қаноатманд созад.
Ҷуфти газакҳои аз протеин бой: Як кафи хурди бодом бирёншуда
valeconte/Getty Images5. Blackberries (2 грамм сафеда)
Тааҷҷубовар аст, ки як пиёла сиёҳпӯсти хом тақрибан ду грамм сафеда (ва ҳашт грамм нахи зиёд) дорад. Шумо инчунин тақрибан 50 фоизи миқдори тавсияшудаи ҳаррӯзаи витамини C, инчунин сатҳи баланди антиоксидантҳои зидди радикалҳои озод ва полифенолҳои қувватбахши майнаро хоҳед ёфт.
Ҷуфти газакҳои аз протеин бой: Як пиёла йогурти юнонӣ
GeorgeDolgikh/Getty Images6. Киви (2 грамм протеин)
Як пиёла киви тақрибан ду грамм протеин дорад ва то он даме, ки пӯстро хуб тоза кунед, шумо метавонед аз нахҳои бойи онро низ ба даст оред. Киви инчунин дорои миқдори зиёди витамини C, калий ва фосфор ва инчунин оҳан мебошад.
Ҷуфти газакҳои аз протеин бой: Як хизмат аз панир, косибӣ камравған
kevinjeon00 / Тасвирҳои Getty7. Гелос (1,6 грамм протеин)
Таомҳои болаззаттарини тобистон дар як пиёла тақрибан 1,6 грамм протеин дорад (табиист, ки чоҳ). Онҳо як манбаи бузурги калий мебошанд, ки метавонанд фишори хунро танзим кунанд ва барои кори мушакҳо муҳиманд ва дорои хосиятҳои зиёди антиоксидант ва зидди илтиҳобӣ мебошанд. Гелос инчунин аз мелатонин бой аст, ки метавонад ба шумо кӯмак расонад хоби ороми шаб . (Ва вақте ки онҳо дар мавсим нестанд, шумо метавонед онҳоро барои омехта кардан ба smoothies яхкардашуда харидед.)
Ҷуфти газакҳои аз протеин бой: вудкои равғани бодом
Tsvi Braverman/EyeEm/Getty Images8. Мавиз (1 грамм сафеда)
Азбаски онҳо дар шакар нисбат ба меваи хом зиёдтаранд, як порчаи мавиз танҳо як унсия аст (womp, womp). Аммо ин миқдори кам ҳоло ҳам тақрибан як грамм сафеда, илова бар он тонна нах ва калий дорад. Мавиз инчунин миқдори кофии оҳан дорад, ки метавонад пешгирӣ кунад камхунӣ .
Ҷуфти газакҳои аз протеин бой: Як хидмати хурди чормағзҳои омехтаи бирёншуда
yipengge / Тасвирҳои Getty9. Банан (1,6 грамм протеин)
Шумо инро шунидаед банан дар калий зиёданд (барои варам кардани пой якто бихӯред!), аммо онҳо инчунин дар ҳар як пиёла тақрибан 1,6 грамм сафеда доранд. Онҳо манбаи мувофиқи нах, пребиотикҳо, витаминҳои A, B6 ва C ва магний мебошанд. Ва FYI, шумо бояд ин пораҳои торро хӯред (ака бастаҳои флоэм ): Онҳо мисли роҳи тамоми маводи ғизоӣ дар дохили мева мебошанд.
Ҷуфти газакҳои аз протеин бой: Якчанд қошуқи равғани чормағз
Joannatkaczuk / Тасвирҳои Getty10. Грейпфрут (1,3 грамм протеин)
Як пиёла грейпфрут офтобӣ дорои 1,3 грамм протеин аст, на камтар аз 100 калория. Мисли дигар меваҳои ситрусӣ, он аз витамини C, ки иммунитетро тақвият медиҳад, инчунин калсий ва оҳанро мустаҳкам мекунад. Ва мувофики WebMD , кислотаи лимуи дар грейпфрут метавонад санги гурдаҳоро пешгирӣ кунад (он ба калсий зиёдатии бадан мепайвандад, ки метавонад ба ҳолати дардовар оварда расонад).
Ҷуфти газакҳои аз протеин бой: Якчанд қошуқ пистаи намакдор
МАВЛУД: 25 газакҳои сафедаи солим, ки воқеан таъми хуб доранд
