20 сабзавоти дорои протеини баланд барои илова ба парҳези шумо

Беҳтарин Номҳо Барои Кӯдакон

Ошёна:

Санаи Таваллуд:

Фиристодан

Тавассути Почтаи Электронӣ Фиристед Нишон Дар Сайт

Поп-викторина: Протеин A) як макронутриенти муҳимест, ки бадани шумо барои сохтан ва барқарор кардани мушакҳо ва истеҳсоли гормонҳо ва ферментҳо, ки фаъолияти шуморо нигоҳ медорад; $B) дар нахуд, ҷуворимакка ва морҷӯба мавҷуд аст; ё В) ҳам А ва ҳам В.

Агар шумо медонистед, ки ҷавоб C аст, табрик, зеро маълум мешавад, ки протеин чизе нест, ки шумо танҳо аз хӯрдани гӯшт, маҳсулоти баҳрӣ, лӯбиёгиҳо ба даст оварда метавонед. тофу , йогурт, панир, чормагз ва тухм . Дар ҳоле ки онҳо мебошанд беҳтарин сарчашмаи ғизо, сафеда низ дар миқдори кам дар он мавҷуд аст мева ва сабзавот.

Мувофики Академияи миллии тиб , калонсолон бояд дар як рӯз ҳадди аққал 0,8 грамм протеинро барои як килограмм вазни бадан ё тақрибан 7 грамм барои ҳар 20 фунт мақсад доранд. Як порчаи ним пиёла аз ҳар як сабзавоти додашуда умуман камтар аз даҳ грамм сафеда медиҳад, бинобар ин, шумо бояд килоҳо брокколи бихӯред, то талаботи ҳаррӯзаи худро бидуни манбаи дигари сафеда қонеъ созед. Манфиатҳои воқеии хӯрдани парҳези аз сабзавот бой дигар витаминҳо ва моддаҳои ғизоӣ, ки гурӯҳи ғизо пешниҳод мекунанд, инчунин пур кардани нах ва карбогидратҳои энергетикӣ мебошанд. Ва агар шумо миқдори ҳаррӯзаи сабзавоти худро бо дигар ғизои аз сафеда бой омехта кунед, пас шумо ҳастед дар ҳақиқат бо газ пухтан.

Дар ин ҷо, 20 сабзавоти дорои протеини баланд* барои илова кардан ба парҳези шумо (иловаи идеяҳои рецепт барои илҳомбахшӣ).

_{*Тамоми маълумоти ғизоӣ аз USDA .}

МАВЛУД: 30 Хӯроки протеини баланд, ки стейк ва картошка дилгиркунанда нестанд

1. Эдамаме

Протеин умумии: 9 грамм барои & frac12; пиёла, пухта

Барои он ки ин қадар нешзанӣ бошад, Эдамаме — лӯбиёи пухта — як шкалаи сафеда, инчунин нах, калсий, фолат, оҳан ва витамини С.

Кӯшиш кун:

• Эдамаме бирён
• Эдамаме Хумус
• Паҳншавии осони Эдамаме

2. Наск

Протеин умумии: 8 грамм барои & frac12; пиёла, пухта

Наск дар нахҳо, калий, фолат, оҳан ва, бале, сафеда хеле зиёданд, аз ин рӯ онҳо барои гиёҳхорон ва вегетарианҳо ивазкунандаи махсусан хуби гӯшт мекунанд. Илова бар ин, онҳо ба қадри кофӣ гуногунҷабҳа ҳастанд, ки дар коссеролҳо, шӯрбоҳо ва салатҳо истифода шаванд.

Кӯшиш кун:

• Наск ва нонпазии сабзавоти бирёншуда
• Хӯриш Radicchio, наск ва себ бо ороишоти кешью вегетарианӣ
• Шӯрбои осони як дег наск Киелбаса
• Хӯришҳои лимон-тахинӣ бо наск, лаблабу ва сабзӣ
• Косаи биринҷи гулкарам бо наск, сабзӣ ва йогурт

3. Лӯбиёи сиёҳ

Протеин умумии: 8 грамм барои & frac12; пиёла, пухта

Новобаста аз он ки шумо хушк ё консервшударо интихоб мекунед лӯбиёи сиёҳ , шумо мувозинати сафеда, карбогидратҳо ва нахро хоҳед ёфт, ки онҳоро пур ва серғизо мегардонад. Онҳо инчунин аз калтсий, магний, марганец, мис ва руҳ бой мебошанд. Мо онҳоро дар чили, тако ва ҳатто гумус дӯст медорем.

Кӯшиш кун:

• Чили картошкаи ширин бо Туркия ва лӯбиёи сиёҳ
• Хӯриш макарон Авокадо ва Black Bean
• Hummus бо лӯбиёи сиёҳ
• Такоҳои картошкаи ширин ва лӯбиёи сиёҳ бо креми панири кабуд
• Шӯрбои зуд ва осон ҷолибу Кокос Black Bean

4. Лӯбиёи Канеллини

Протеини умумии: 8 грамм дар як & frac12; пиёла, пухта

Лӯбиёи каннелини бисёрҷониба (баъзан лӯбиёи сафед номида мешавад) дорои тоннаҳо нах, илова бар маводи ғизоии муҳими мис, фолат ва оҳан ва антиоксидантҳои муҳофизаткунандаи дил мебошад. Онҳо қаймоқ, хокӣ мебошанд ва дар салатҳо бо шӯрбоҳо ва шӯрбоҳо аз помидор ё помидор хеле хубанд.

Кӯшиш кун:

• Хӯриш бирён сквош бо лӯбиёи сафед, нонрезаҳо ва лимӯи консервшуда
• Лӯбиёи каннелини пухта бо проссиутто ва гиёҳҳо
• Лӯбиёи сафед бо розмари ва пиёзи карамелизатсияшуда
• Помидор ва лӯбиёи сафед дар вудкои

5. Нахӯд

Протеин умумии: 7 грамм барои & frac12; пиёла, пухта

Нахӯд бо як сабаб маъмуланд: Илова ба сафеда, онҳо пур аз фолат, оҳан, фосфор ва нахи танзимкунандаи ҳозима мебошанд. Ба онҳо дар карри қаймоқ хизмат кунед, ки дар болои хӯриш печида ё ба бургери гиёҳӣ табдил дода мешавад.

Кӯшиш кун:

• Карри нахӯд ва сабзавоти кокос
• Хӯришҳои карам бо нахӯди қаҳваранг
• Нахӯдҳои пухтаи Ҷулия Туршен бо қаламфур ва зуккини
• Фета пухта бо қаламча ва нахӯд
• Бургерҳои нахӯд
• Сандвичҳои хӯришҳои нахӯди шикасташуда

6. Лӯбиёи Pinto

Протеин умумии: 7 грамм барои & frac12; пиёла, пухта

Лӯбиёи хокӣ ва чормағз дорои 20 фоизи арзиши тавсияшудаи ҳаррӯзаи оҳан дар як пиёла ва илова бар 28 фоизи RDV барои витамини B1 мебошад, ки ба бадани шумо барои табдил додани ғизо ба энергия кӯмак мекунад. Онҳоро дар биринҷ ва лӯбиёи классикӣ ё позоли Мексика санҷед.

Кӯшиш кун:

• Райс ва лӯбиёи хонагӣ
• позоли сабз

7. Лӯбиёи Лима

Протеин умумии: 5 грамм барои & frac12; пиёла, пухта

Илова бар ҳамаи ин протеин, як пиёла лӯбиёи лима дорои нӯҳ грамм нахи зиёд ва инчунин миқдори зиёди оҳан ва калий мебошад. Онҳо интихоби классикӣ барои succotash мебошанд, аммо инчунин худашон медурахшанд.

Кӯшиш кун:

• Lima Bean Butternut Succotash
• Лӯбиёи равғани ҷанубӣ
• Succotash ҷанубӣ бо Okra, ҷуворимакка ва помидор

8. Нахўди сабз

Протеин умумии: 4 грамм барои & frac12; пиёла, пухта

Нахӯдҳои хурдакак дорои сафедаи ҷиддӣ мебошанд ва онҳо инчунин аз витаминҳои A, B1, C ва K бой мебошанд. Илова бар ин, онҳо бо ҳама чиз аз маҳсулоти баҳрӣ то панир ва мурғ таъми аъло доранд.

Кӯшиш кун:

• Скаллопҳои пухта бо нахӯди сабз, пудинагӣ ва шалғам
• Шӯрбои нахӯди баҳорӣ бо наъно
• Нахӯди дукарата, проссиутто ва табақчаи Буррата
• Аспарагус, нахӯд ва Рикотта торт
• Хӯриш нахӯди шакар бо Ranch Chevre
• Чикен ва нахӯд Stir-Fry

9. Навдаҳои лубиё

Протеин умумии: 5 грамм барои & frac12; коса, хом

Агар шумо фикр мекардед, ки он сабзаҳои дар сэндвичатон будаи шумо танҳо гарнир мебошанд, бори дигар фикр кунед. Онҳо дорои протеин, витаминҳои В ба монанди ниацин, рибофлавин, тиамин ва фолат, инчунин витаминҳои A, C ва K мебошанд. Онҳоро ҳамчун иловаи шӯрбо ё косаи сабзавот бисанҷед.

Кӯшиш кун:

• Косаҳои Bibimbap
• 15-дақиқаи Cheater's Pad Thai
• Шӯрбо Coconut Detox Vegan оҳиста-кук
• Pot Instant Vegan Pho

10. Занбурўѓњо

Протеин умумии: 3 грамм барои & frac12; пиёла, пухта

Занбурўғҳо як манбаи калорияи паст ва нахи баланд на танҳо сафеда, балки витамини D, руҳ ва калий, ки иммунитетро тақвият мебахшанд, метавонанд фишори хунро паст кунанд. Онҳоро ҳамчун ивазкунандаи гӯшти болаззат дар макарон ё мисли он истифода баред як болопӯш дар пицца .

Кӯшиш кун:

• 20-дақиқа Mushroom Stroganoff
• Сабзавот Веллингтон бо занбурўѓњо ва спанак
• Занбурўѓњои Portobello пуркардашуда бо рисотто ҷав
• Лингвини осони Skillet бо занбӯруғҳои карнайи 'scallops'

11. Исфаноҷ

Протеин умумии: 6 грамм барои 1 пиёла, пухта

Коса барои коса, исфаноҷ дар калорияҳо хеле кам аст, аммо дар сафеда ва дигар витаминҳо ва минералҳои муҳим, аз қабили витаминҳои A, C ва K, фолат, оҳан, магний, калсий ва калий баланд аст. Он барои бор кардан бисёрҷониба аст ва ба макаронҳо, smoothies ва салатҳо иловаи болаззат медиҳад ё мустақилона хизмат мекунад.

Кӯшиш кун:

• Исфаноҷи кремии кокос
• Исфаноҷ ва снарядҳои пуркардашудаи се панир
• Тортеллини равғани балзами қаҳваранг бо исфаноҷ ва чормағз
• Исфаноҷи пухта ва зуккини Ина Гартен

12. Артишок

Протеин умумии: 5 грамм барои 1 пиёла, пухта

Артишокҳо пур аз моддаҳои муҳими ғизоӣ ба монанди оҳан, калий ва витаминҳои А ва С мебошанд, инчунин онҳо бо омезиши қаноатбахши сафеда ва нах фахр мекунанд. Онҳоро ба як ғӯтиёи классикии қаймоқ табдил диҳед ё онҳоро дар пицца ё макарон ё ҳамчун хӯрокхӯрӣ санҷед. (Psst: Ин аст, ки чӣ тавр пухтан як агар шумо ҳеҷ гоҳ ин корро накарда бошед.)

Кӯшиш кун:

• Артишокҳои бирёншуда бо сирпиёз Аиоли барои тар кардан
• Макарон панири буз бо спанак ва артишок
• Майдонҳои Артишок исфаноҷ
• Пиццаи ҳамвор бо Артишок, Рикотта ва Лимон

13. Брокколи

Протеин умумии: 5 грамм барои 1 пиёла, пухта

Илова ба манбаи хуби протеин, брокколӣ дар нах, оҳан, калсий, селен ва витаминҳои В зиёд аст. Он бо каме бештар аз намак ва ќаламфури бирёншуда ё шӯр кардашуда лазиз аст, ё ҳатто ба ивазкунандаи ќадре пиццаи кам-карб табдил ёфтааст.

Кӯшиш кун:

• Шӯрбои брокколи ҷолибу
• Брокколи бирёншуда 'Стейкс' бо сирпиёз-винегретти кунҷит
• Брокколи сурхшуда бо чошнии равғани бодом Sriracha
• Брокколи Маргарита Pizza

14. сабзаи Брюссел

Протеин умумии: 5 грамм барои 1 пиёла, пухта

Як пиёла пухта сабзаҳои Брюссел дорои а шумо аз витаминхо — 150 фоизи истеъмоли тавсияшаванда барои витамини С ва 250 фоиз барои витамини К — плюс нах, сафеда ва пайвастагихои зидди илтихобй. Новобаста аз он ки бирён, шӯр карда шуда, бо парм пошида ё дар бекон печонида шудаанд, онҳо ба ҳама хӯрок иловаи болаззат (ва солим) медиҳанд.

Кӯшиш кун:

• Cacio ва Pepe сабзаҳои Брюссел
• Скиллети сабзаҳои Брюссел бо нонрезаҳои сирпиёз Панкетта
• Нешзании сабзидаи Crispy Parmesan Брюссел
• Шарбати хордор Дори Гринспан ва сабзаҳои хардал Брюссел
• Сабзавотҳои ҷолибу бирёншудаи Брюссел
• Слайдерҳои сабзи Брюссел
• Брюссел сабзаҳои бекон печондашуда
• Латкеҳои сабзи Брюссел

15. Аспарагус

Протеин умумии: 4 грамм барои 1 пиёла, пухта

Ин дӯстдоштаи баҳорӣ Шояд бо бӯи аҷиби пешобатон маълум бошад, аммо хӯрданро давом диҳед: Он бо витаминҳои A, C, E, K ва B6, инчунин фолат, оҳан, мис, калсий ва нах ба ҷуз аз протеини баланди он иборат аст. Мехоҳед роҳи нави омода кардани он дошта бошед? Онро ба хӯриш бо меваҳои сангин партоед.

Кӯшиш кун:

• Тухмҳои як-панҷ бо морҷӯба ва помидор
• Хӯриш қайсар Аспарагус
• Нонҳои аспарагус
• Хӯриш 20 дақиқаи Буррата бо меваҳои сангин ва морҷӯба

16. Ҷуворимаккаи ширин

Протеин умумии: 4 грамм барои 1 пиёла, пухта

Ширин, мулоим дони чуворимакка пур аз сафеда ва нах, инчунин витаминҳо ва минералҳои муҳими В, ба монанди руҳ, магний ва оҳан аст, аз ин рӯ, вақте ки онро нақд кунед дар мавсим . Мо онро ҳамчун ситораи хӯриш ё омехта ба шӯрбо қаймоқ дӯст медорем.

Кӯшиш кун:

• Ҷуворимаккаи ҷолибу Карбонара
• Хӯришҳои ҷуворимакка ва помидор бо фета ва лайм
• 5-Шӯрбои ҷуворимаккаи осон
• Чуворимакка Fritter Caprese бо шафтолу ва помидор

17. Картошкаи сурх

Протеин умумии: 4 грамм барои 1 картошкаи миёна, пухта

Ҳама картошка нерӯгоҳҳои махфии сафеда мебошанд, аммо картошкаи сурх махсусан дар пӯсти худ миқдори зиёди нах, оҳан ва калий дорад. Ба ғайр аз хӯриш картошка, онҳоро дар баробари стейк бисанҷед ё дар чипсҳои хонагӣ пухта.

Кӯшиш кун:

• Скиллет стейк бо морҷӯба ва картошка
• Картошкаи пухтаи 'чипс'
• Картошкаи домино
• Пататас Бравас бо Саффрон Айоли

18. Биринҷи ваҳшӣ

Протеин умумии: 3 грамм барои 1 пиёла, пухта

Азбаски биринҷи ваҳшӣ аз алаф бармеояд, он аз ҷиҳати техникӣ сабзавот ҳисобида мешавад - дар айни замон, аз сафеда бой аст. Он инчунин аз нах, марганец, фосфор, магний ва руҳ бой аст. Манфиатҳои онро дар як шӯрбо қаймоқ ё косаи тароватбахши Буддо ҳосил кунед.

Кӯшиш кун:

• Шӯрбои оҳиста пухтани мурғ қаймоқ ва шӯрбо биринҷ ваҳшӣ
• Косаи Буддо бо калам, авокадо, афлесун ва биринҷи ваҳшӣ

19. Авокадо

Протеин умумии: 3 грамм барои 1 пиёла, бурида

Аҷиб, қаймоқ авакадо дар як порча миқдори муносиби сафеда дорад. Агар ба шумо барои хӯрдани он вудкои аво сабаби бештар лозим бошад, он инчунин дорои миқдори хуби нах, витамини Е, фолат, калий ва витаминҳои В мебошад. Онро ба як ширини шоколад барои ғизои иловагӣ ва сохтори орзу гузоред ё онро ба тар ё чошнии макарон омехта кунед.

Кӯшиш кун:

• Спагетти бо чошнии макарон Авокадо
• Авокадо ҷолибу Hummus
• Тухми пухта дар Авокадо
• Райс Авокадо
• Авокадо Тахини Дип
• Муссаи шоколади авокадо

20. Картошкаи ширин

Протеин умумии: 2 грамм дар як 1 картошка ширин миёна, пухта

Инхо сабзавоти реша Илова бар сафеда ва нахи онҳо манбаи фаровони бета-каротин ва витамини А мебошанд. Онҳо инчунин аз магний бой мебошанд (ки баъзеҳо мехонад нишон доданд, ки ёрй расонда метавонанд изтироб ) ва комилан болаззат ҳангоми бирён кардан ва ба тако пур кардан ё мустақилона хӯрдан.

Кӯшиш кун:

• Картошкаи бирёншудаи ширин бо Срирача ва лайм
• Картошкаи пухтаи ширин
• Картошкаи ширини дар танӯр бирёншуда бо нахӯди кӯза ва чошнии йогурт
• Такоҳои ҷолибу ширини картошка

МАВЛУД: 36 Хӯроки гиёҳхории дорои протеини баланд, ки шуморо гурусна намегузоранд

Horoscope Шумо Барои Фардо

Донистан

Тавассути Почтаи Электронӣ Фиристед Нишон Дар Сайт